새해가 되면 누구나 건강에 각별한 관심을 갖는다. 특히 노인층의 경우 한 해 한 해 다른 건강이 여간 신경 쓰이는 게 아니다. 새해에 어떻게 건강을 관리해야 할까. 한국대사증후군포럼(회장 이홍규)이 새해를 맞아 7일 서울시 시민청에서 ‘나이 들어도 건강하게 살기’를 주제로 분야별로 건강강좌를 개최해 관심을 끌었다. △동국대 일산백병원 가정의학과 오상우 교수가 ‘나이 들어도 다리 근육 유지하기’ △가톨릭의대 여의도성모병원 내분비내과 권혁상 교수가 ‘나이 들어도 당뇨병 안 걸리기’ △아주대학교병원 내분비내과 김대중 교수가 ‘나이 들어도 골절 안 생기기’ △우리모두들치과 송영국 원장이 ‘나이 들어도 내 치아 그대로 쓰기’를 주제로 강의했다. 이들 주제는 노년기 건강에 밀접한 관련이 있어 질환별로 도움이 될 만한 주요 내용을 정리해 소개한다.
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| 지난 7일 한국대사증후군포럼 주최로 서울시민청에서 열린 새해 건강강좌에서 여의도성모병원 내분비내과 권혁상 교수가 당뇨질환과 관리법에 대해 설명하고 있다. 한국대사증후군포럼 제공 |
근육은 우리 몸이 움직이기 위해서만 있는 단순한 장기가 아니다. 몸 안의 다른 기관과 신호물질을 서로 주고받으면서 체내 다양한 대사 반응을 조절하는 기관이다. 적절한 근육량이 있으면 기초 대사량이 높아져 체내 지방이 쌓이는 것을 억제해주고 살을 빼는 과정에서 흔히 생기는 요요현상을 억제한다.
적절한 근육을 갖기 위해서는 무엇보다 운동이 필수다. 그렇다고 운동선수처럼 무리하게 할 필요는 없다. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 한다면 벽이나 책상 모서리를 짚고 하거나, 다리 근력 강화를 위해서 스쿼트 운동을 한다든지, 가벼운 윗몸 일으키기를 하는 방법이 있다. 근력 운동을 강하게 했다면 그 다음 날은 쉬는 것이 좋다. 근육의 적절한 회복과 재생이 필요하기 때문에 하루 건너 운동을 하는 것이 효과적이다.
근력 운동만으로 양질의 근육을 만드는 데는 한계가 있다. 단백질을 제대로 섭취해야 한다. 일부에서는 고기가 몸에 안 좋다고 생각하고 필요 이하로 적게 먹는 경우가 있다. 하나 고기를 먹지 않을 경우 근육 손실이 생기는 등 건강에 위험 신호가 울린다. 고기는 다양한 영양성분을 가진 영양식품이다. 그런 만큼 적절한 단백질 섭취는 근육량을 유지하기 위해서는 꼭 필요하다.
◆권혁상 교수 ‘당뇨병 실태와 관리법’
대한당뇨병학회에 따르면 2016년 기준으로 30세 이상 성인의 14.4%(약 501만명)가 당뇨병 환자로 파악되고 있다. 비만 인구 증가와 서구화된 생활습관 등이 맞물리면서 당뇨병 인구가 늘어나는 추세다.
중년 건강을 위협하는 당뇨병을 예방하기 위해서는 정상체중을 유지하는 것이 최우선이다. 꾸준한 유산소 운동과 건강에 도움이 되는 식습관을 실천하는 것이 필요하다. 30대 이후부터는 매년 공복혈당검사를 할 필요가 있다. 공복혈당이 100mg/dl 이상의 당뇨병 전 단계(공복혈당장애)로 진단된다면 열심히 체중감량과 유산소 운동을 실천해야 한다. 당뇨병은 다른 질환과 마찬가지로 조기진단과 적극적인 관리가 중요하다.
◆김대중 교수 ‘노년기의 복병 골절과 예방법’
노인들은 대체로 골다공증이 많아 뼈가 약하다. 노화로 균형 감각, 유연성, 근력 등이 떨어지기 때문에 잘 넘어지게 되고, 쉽게 골절상을 입는다. 노년기 낙상은 심각한 위험을 초래한다. 낙상으로 고관절 골절이 발생하면 1년 내 사망할 위험이 17%에 이른다. 70세 이후 남성이 대퇴골절을 당하면 1년 내 10명 중 3∼4명이 사망하게 된다. 평소 골다공증 예방 생활수칙을 잘 지킬 필요가 있다.
하루 30분 이상의 적절한 운동은 필수다. 적정량의 칼슘과 비타민 D 섭취도 중요하다. 우리나라 국민 1일 평균 칼슘 섭취량은 529㎎으로 하루 권장량 1000㎎보다 많이 부족하다. 칼슘이 풍부한 우유, 치즈, 요구르트, 두부, 두유, 콩, 녹색채소, 멸치, 건새우, 뱅어포, 미역 등을 많이 먹고 음식으로 부족하면 칼슘 보충제를 고려한다. 비타민 D도 꼭 필요한 영양소다. 햇볕을 많이 쬐는 것이 중요하다. 음식으로는 고등어, 참치, 꽁치 등 등푸른생선이나 달걀노른자 등을 통해 보충할 수 있다.
금연도 실천해야 한다. 흡연은 장에서 칼슘 흡수를 억제한다. 특히 청소년기에 흡연하면 최대 골량이 낮아져서 성인기 골다공증의 원인이 된다. 술도 해롭다. 술 종류와 관계없이 하루 3잔 이상 마시면 뼈건강에 해롭다. 65세 이상 여성이나 70세 이상 남성은 적어도 한번 골밀도검사를 해야 한다.
◆송영국 원장 ‘나이 들어도 내 치아 그대로 쓰기’
치아건강을 위해서는 매일 정확한 방법으로 칫솔질하는 것이 중요하다. 여러 번 건성건성 하는 칫솔질보다는 한 번을 하더라도 3분 동안 꼼꼼히 칫솔질해야 한다. 칫솔질할 때는 치약 양은 콩알 한 개 크기가 적당하다. 흔히 칫솔모가 큰 것을 선호하는 경향이 있는데 칫솔모는 본인 치아의 어금니 2개 또는 2개 반 정도를 덮을 수 있는 크기가 적당하다.
스트레스에 의한 이 악물기 습관도 치아건강을 해친다. 이를 악무는 습관이 있는 이들은 아침에 턱이나 치아가 뻐근하고 평상시와 달리 아침 식사 시에 잘 씹을 수가 없는 곤란함을 경험하는 경우가 많다. 장시간 계속되다 보면 치아에 금이 가기도 하고 치아와 주변 조직에 염증이 발생한다.
칫솔질을 아무리 열심히 해도 닦이지 않는 치태나 치석으로 충치도 생기고 잇몸에 염증이 발생한다. 정기적인 치과 검진이 필요한 이유다. 6개월에 한 번은 구강검사를 받고 스케일링과 같은 전문적인 관리를 받으면 자연치아를 오래 유지할 수 있다.
박태해 선임기자 pth1228@segye.com