민족의 대명절 추석 연휴가 일주일 앞으로 다가왔다. 푸짐한 명절음식을 먹다보면 체중이 느는 것은 시간문제다. 명절 음식은 고칼로리, 고지방 음식이 많기 때문에 위벽에 남아 소화흡수를 방해하는 것은 물론 남는 지방과 열량은 체내에 남아 그대로 살이 되기 쉽다. 이런 명절 후유증을 막기 위해서는 음식을 적절하게 섭취하는 것이 중요하다. 청강문화산업대학 식품과학과 장재권 교수가 기름진 음식으로부터 내몸을 보호할 수 있는 ‘추석 다이어트 5계명’을 제안한다.

◆ 식사 전에 물을 충분히 마시고, 탄산 음료 등을 주의해라

 우선 포만감을 주기 위해 식사에 앞서 물을 충분히 마시면 섭취 음식의 양을 줄일 수 있다. 물만 먹어도 살이 찐다는 것은 낭설이다. 오히려 물은 체내 지방을 분해시키는 대사과정에서 없어서는 안될 결정적인 역할을 하며, 하루 1.5~2리터의 물을 마시는 습관을 기르면 다이어트에 도움이 된다.

 추석 기간에는 물 이외의 다른 음료수는 먹지 않는 것이 좋다. 청량음료나 주스가 물을 공급하기는 하지만 체중 감량에는 도움이 되지 않는다. 우유가 차라리 낫기는 하지만 저지방 우유가 아니면 포화지방산을 더 많이 섭취하게 된다는 사실을 염두에 두어야 한다. 몇가지 혼음료 역시 혼합음료에 포함된 물을 신체가 받아들이는 과정에서 해로운 작용을 유발할 수 있다.

 알코올이나 카페인이 함유된 음료는 이뇨작용을 일으키므로 술, 커피, 카페인이 함유된 차는 오히려 체내의 물을 몸 밖으로 배설시키는 역할을 하게 된다. 즉, 다른 음료보다는 물을 충분히 마시는 것이 가장 좋다.

◆ 열량이 낮은 재료나 조리법을 활용해라

 음식을 할 때 송편 속을 칼로리가 높은 깨 대신 콩으로 바꾸고, 식혜와 같은 음료는 감미료를 나중에 타서 먹도록 무가당으로 만드는 것도 방법이다. 동물성 지방이 많은 갈비를 지방이 상대적으로 적은 안심으로 바꾸고, 고기는 기름기를 떼어내고 살코기 위주로 조리하도록 한다.

 명절 음식은 유난히 기름을 이용하는 것이 많은데, 나물은 볶기 전에 살짝 데치면 기름 흡수량을 줄일 수 있다. 한 큰 술에 100kcal가 넘는 참기름 사용도 자제하는 것이 좋다. 송편에 역시 참기름을 많이 바르지 않도록 한다. 또 튀김이나 볶음 요리 시 재료를 너무 작거나 잘게 자르면 기름을 많이 흡수하게 되므로 주의해야 하고, 조리 후 냅킨을 깔아 기름을 빼내는 것도 좋은 방법이다.

 강한 불에서 소량을 물로 볶은 후 기름으로 맛을 내는 것도 한 방법. 전을 부치거나 고기를 볶을 때 중간에 기름이 부족해지면 기름 대신 물을 조금씩 붓는 것도 요령이다. 또 전이나 편육을 데울 때는 전자레인지를 사용하거나, 기름을 두르지 않고 달궈진 팬에 그대로 데우는 것이 좋다. 이미 기름으로 조리한 음식이기 때문에 눌러 붙을 염려는 없다.

◆ 조금씩 다양하게 섭취해라

 음식을 먹을 때 조금씩 다양하게 먹는 것이 한 요령이다. 보통 쌀밥 한 공기는 300칼로리 열량인데, 밥을 반으로 줄이고, 잡채, 나물류 등을 골고루 먹는 것이다. 가장 좋은 음식 섭취법은 칼로리가 높은 음식을 먹기 전에 야채나 김, 나박김치 건더기 등 칼로리가 낮은 음식을 먼저 먹는 것이다. 이렇게 하면 포만감이 생겨 고열량 식품의 섭취 욕구를 줄일 뿐 아니라 섬유질이 몸 속의 당분을 조절해 줘 몸에도 좋다. 고기를 좋아하는 사람이라면 우선 전류나 생선구이 등을 조금씩 먹어 배를 채운 후 갈비찜을 먹는다.

◆ 식구들끼리 대화를 나누며 천천히 먹고 오래오래 씹어라

 빨리 먹으면 포만감을 느끼지 못해 과식하기 쉬우므로 최소한 20분 이상 식사하도록 한다. 혼자 식사하는 것보다 여러 명이 함께 식사하면 더 실천하기 쉽다. 입 안에 음식이 없는 상태에서 많은 이야기를 하다보면 식사시간이 늘어나고 섭취하는 식사량은 줄어들 것이다. 오랜 시간 많이 음식을 씹으면 소화도 잘 되고 과식을 예방하는데도 도움이 된다. 30번 이상 씹어 먹도록 속으로 헤아리면서 먹어보자.

◆ 개인 접시에 담아 먹어라

 다같이 먹는 음식의 경우, 개인 접시를 사용하면 섭취한 음식량을 눈으로 가늠할 수 있기 때문에 효과적이다. 만약 본인이 먹는 양이 가늠되지 않는다면 뷔페식으로 접시에 먹을 것을 한꺼번에 담아먹는 방법도 권할 만하다. 뷔페 식사를 할 경우 그릇의 크기보다는 횟수에 집중하게 되는 경향이 있어 큰 그릇보다는 작은 그릇에 먹는 것이 포만감을 높여준다.

세계일보 온라인뉴스부 [e-mail], 팀블로그 http://net.segye.com