많은 이들이 ‘새해 1순위 목표’로 삼는 것은 바로 다이어트다. 특히 최근 인기를 얻고 있는 운동은 자전거 타기. 자전거의 운동 효과가 주목 받음에 따라 자전거를 타며 다이어트하는 것을 일컫는 ‘바이어트(Bicycle+Diet)’ 열풍 등 연초에도 자전거에 대한 관심이 높은 상태다.
그러나 자전거로 운동을 결심한 이들 중 대부분이 다양한 이유로 한달을 미처 채우지 못하고 포기하곤 한다.
가장 큰 실패 이유는 무리한 계획이다. 전문가들은 자전거를 활용한 다이어트에 성공하려면 현실적인 목표를 세우고 이를 지속적으로 유지하는 것이 필요하다고 조언한다. 자전거 전문기업 삼천리자전거의 도움을 받아 자전거 다이어트에 성공하기 위한 방법을 살펴본다.
◆라이딩 종류 선택=자전거를 탈 때에는 야외에서 타는 방법과 실내에서 타는 방법이 있다. 두 종류의 라이딩은 각각 장단점이 있어 때문에 자신의 몸 상태나 취향에 따라 선택하면 된다.
야외에서 즐기는 라이딩은 다양한 풍경을 즐길 수 있으며 지형이 모두 다르기 때문에 지루하지 않다. 다만 최근에는 노면이 얼어 미끄러울 수 있기 때문에 안전에 유의해야 한다. 만약 노면이 얼어 있다면 가급적 자전거를 타지 말고 끌면서 이동하는 것이 좋다. 특히 그늘이 진 곳을 주의해야 하는데 그늘에서는 얼음이 얼기 쉬울 뿐만 아니라 노면의 상태를 눈으로 확인하기 어렵기 때문이다.
만약 날씨가 너무 추워 야외에서 자전거를 타기 어렵다면 트레이너를 통해 실내에서 라이딩을 즐길 수도 있다. 트레이너는 ▲실제 주행과 같은 느낌을 주는 ‘평 롤러’ ▲뒷바퀴 축을 고정해 안정감 있게 탈 수 있는 ‘고정 롤러’ 등 2가지 종류가 있다. 평 롤러와 고정 롤러의 가장 큰 차이는 자전거 고정 가능 여부로 실력과 취향에 따라 선택하면 된다.
◆계획 세우기=자전거를 활용한 다이어트를 시작할 때에는 자신의 체력과 체형을 고려해 현실적인 계획을 설정하는 것이 좋다. 새해를 맞아 자전거 운동을 계획한 초보자라면 하루에 약 30분 정도의 라이딩을 목표로 잡고, 익숙해질 때마다 조금씩 늘려나가면 된다.
자전거에 익숙한 사람의 경우 본인의 상태에 맞는 목표 시간을 설정하면 된다. 다만 장시간의 야외 라이딩 시에는 겨울철 찬 공기 탓에 폐에 무리가 갈 수도 있기 때문에 자전거 마스크 등 보온 장비를 충분히 갖춰야 한다.
자전거 코스를 선택할 때에는 가급적 다양한 코스를 확보하는 것이 좋다. 매일 같은 풍경의 코스를 오가는 것에 비해 새로운 느낌이 들기 때문에 지루함을 덜 수 있으며, 한가지 코스에 몸이 적응하는 것을 막아 운동 효과도 높일 수 있다.
◆올바른 자세 유지=모든 운동이 그러하듯 자전거 타기도 자세가 가장 중요하다. 올바르지 않은 자세로 자전거를 탈 경우 운동 효과가 반감될 뿐만 아니라 무릎이나 허리, 어깨 등에 무리가 갈 수도 있다.
자전거를 탈 때는 두 발과 무릎이 ‘11자 모양’이 되게 페달링을 해야 한다. 11자 모양을 유지해 타면 다리 안쪽과 바깥쪽 근육이 균형 있게 움직일 수 있고 발목 관절을 보호할 수 있다. 또한 평지에서 기어를 무겁게 놓고 무릎에 힘을 줘 빨리 달리게 되면 무릎 연골과 주변 근육에 부담을 줄 수 있기 때문에 기어를 낮춰 가볍고 경쾌한 느낌을 페달링하는 것이 좋다.
상체는 약 30~45도 정도 가볍게 숙인 상태에서 자전거를 타야 한다. 허리를 너무 곧게 세우거나 숙인 자세는 상체 근육에 무리가 돼 체력 소모가 많아지므로 올바른 자세를 유지해야 한다. 또한 핸들을 잡을 때는 팔꿈치를 가볍게 구부린 상태로 잡아야 지면의 충격으로부터 보호받을 수 있다.
업계 관계자는 "새해를 맞아 자전거로 다이어트를 결심하는 이들이 많다"며 "무리한 계획보다는 현실적인 목표를 수립하고, 올바른 자세로 라이딩을 즐긴다면 미용과 건강 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있을 것"이라고 말했다.
김현주 기자 hjk@segye.com
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