영양학자들은 몸에 좋다고 알려진 음식만 먹고, 그렇지 않은 음식은 절대 먹지 않을 것이라고 일반인들은 생각한다.
사실은 그렇지 않다. 영양학자도 몸에 좋지 않은 음식을 먹는다. 몸에 좋지 않다고 알려진 음식들도 어떤 방법으로 먹느냐에 따라 그 효과가 달라지기 때문이다.
미국 영양관리사이트 ‘피트데이’가 나쁜 평판을 가진 4가지 음식을 당신의 식단에 올릴 수 있는 방법을 소개했다.
1. 붉은색 고기
살코기(기름기 없는 쇠고기)는 철분과 단백질이 듬뿍 들어있는 저지방 식품이다. 단백질을 소화하려면 시간이 걸리기 때문에, 오랫동안 속이 든든하다는 느낌을 받는다. 호주 여성 100명을 대상으로 조사한 결과, 붉은색 고기로 단백질을 섭취한 여성이 고기를 상대적으로 적게 먹고, 탄수화물이 많이 든 음식을 먹은 여성보다 체중이 더 많이 줄었다.
안심 스테이크, 등심, 스트립 스테이크, 티본스테이크, 플랭크 스테이크와 같은 기름기가 없는 고기를 선택해라. 단, 아무리 살코기라도 한 번에 많이 먹으면 좋지 않다.
2. 땅콩버터
땅콩버터는 ‘칼로리 폭탄’이다. 하지만 테이블 스푼(90칼로리) 정도의 땅콩버터는 섭취해도 무리가 없다. 땅콩버터에는 심장을 보호하는 지방과 단백질, 비타민과 미네랄, 니아신과 엽산, 마그네슘 등이 가득 들어있다. 게다가 폴리페놀의 일종으로 혈관 손상을 줄여주고, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 하는 레스베라트롤도 포함하고 있다.
땅콩버터를 선택할 때 주의해야 할 점은 무첨가 제품으로 찾아야 한다는 것. 시중에 판매되는 땅콩버터는 설탕 함량이 높은 것이 많다.
3. 달걀
물론 달걀노른자는 콜레스테롤을 포함하고 있다. 하지만 의학 및 영양 전문가들은 포화 지방과 트랜스 지방이 식이 콜레스테롤보다 혈중 콜레스테롤 수치를 더 높인다고 강조한다. 게다가 달걀은 영양분의 좋은 공급원이다. 달걀 한 개에는 6g의 완벽한 완전 단백질이 들어있다.
또한 달걀은 기억력에 도움을 주는 콜린(비타민B 복합체의 하나)과 노화에 따른 시력 감퇴를 막아주는 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원이기도 하다. 달걀에 들어있는 단백질은 포만감을 증가시켜줘 사람들이 더욱 적은 칼로리를 먹도록 도와준다. 페닝턴 생물의학연구센터의 연구에 따르면, 과체중 여성 중 아침에 달걀을 먹은 그룹이 베이글을 먹은 그룹보다 두 배 더 많이 체중이 줄었다.
엄격하게 콜레스테롤 수치를 낮춰야 하는 다이어트를 하지 않는 한, 하루에 달걀 하나 정도는 괜찮다. 콜레스테롤 걱정 없이 달걀을 즐기는 또 다른 방법은 노른자를 먹지 않는 것이다. 낮은 칼로리를 위해 2~3개의 달걀흰자로 채소 오믈렛을 만들어 먹어보자.
4. 감자
감자는 혈당지수(GI)가 높아 탄수화물 흡수 및 인슐린 분비에 영향을 미쳐 다이어트에 나쁘다고 알려졌다. 하지만 혼합된 음식의 혈당지수를 예측하기 어려울 수 있다. 당신이 감자를 생으로 먹는 게 아니라면, 혈당지수 값은 중요하지 않다.
감자는 영양분을 많이 갖고 있다. 110칼로리의 작은 감자는 하루 필요 섭취량의 절반에 가까운 비타민C를 함유하고 있다. 그리고 칼륨과 섬유질을 가장 많이 포함한 채소 중 하나다.
감자의 영양분을 보존하기 위해서는 끓이는 대신, 찌거나 전자레인지에 넣고 조리하는 게 좋다. 살사소스, 저지방 칠면조 고기, 콩, 고추, 저지방 플레인 요구르트, 무지방 사워크림과 함께하면 감자를 더욱 맛있고 건강하게 먹을 수 있다.
김지연 기자 kimjiyeonc@segye.com
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