집중력 오래 유지하는 수험생 식단은?

“케이크·빵만 먹으면 집중력 빨리 떨어져”

수능이 코 앞으로 다가왔다.

수험생들의 긴장감이 극에 달함은 물론, 지켜보는 부모의 마음도 애가 탄다. 수험생들은 시험 스트레스로 소화기관이 예민해지고, 식사에 따라 컨디션이 급변하기 때문에 엄마들의 신경은 더욱 곤두서 있다. 어떤 음식을 먹어야 수험생 컨디션을 관리하는 데 도움이 될까.

강남세브란스병원 이지원 가정의학과 교수와 김형미 영양팀장이 제안하는 집중력 올려주는 식습관과 시험 당일 도시락 메뉴를 살펴본다.

1. ‘단백질+통곡류+과채류’ 식단으로 집중력 오래오래

원활한 뇌세포의 활동을 위해서는 혈당을 정상 수준으로 유지해야 하는데, 이를 위해 지속적인 에너지원 공급이 중요하다. 끼니마다 달걀, 콩, 고기 등으로 1~2종류씩 준비해 단백질을 보충해주고 잡곡밥(통곡류)과 과채류를 1~2종류씩 구성해 먹도록 한다. 소화 흡수 과정에서 서서히 포도당이 공급돼 혈당이 일정 수준으로 오래 유지될 수 있고, 이를 통해 효과적으로 집중력을 유지할 수 있다.

단, 케이크나 빵과 같은 밀가루 음식만 먹는다면 혈당이 급격히 올랐다 바로 떨어지기 때문에 집중력 또한 금방 떨어지므로 유의한다.

2. 평소에도 뇌세포를 반짝반짝하게

뇌의 원활한 에너지 공급도 중요하지만 기본적으로 뇌세포가 건강해야 한다. 뇌세포의 재료가 되는 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민과 미네랄 성분의 부족함이 없도록 신경쓴다. 산소 공급도 중요하니 주기적인 환기나 산책으로 신선한 공기를 자주 쐬도록 한다.

3. 꼭꼭 씹어 먹어야

식사습관으로도 집중력을 높일 수 있다. 음식을 먹을 때 꼭꼭 씹어 먹는 것이다. 30회 이상 충분히 씹어서 섭취하게 되면, 뇌로 가는 혈류량을 증가시키고 뇌에 산소를 충분히 공급하게 된다. 뇌에 산소 공급이 잘되면 뇌세포 활성화에 도움이 되며, 이로 인해 집중력이 향상된다. 무엇이든 꼭꼭 씹어 먹어 보자. 연근, 우엉, 도라지 등 뿌리채소를 자주 먹거나 껌을 씹는 것도 도움이 된다.

4. 충분한 수분 섭취

우리 몸의 60~70%는 물로 이루어져 있으므로 항상 물이 보충돼야 한다. 하루 1.2~1.5ℓ의 물을 섭취해야 하는 것이 좋은데 공부에 집중하다 보면 수분 섭취가 적어진다. 평소 물을 잘 마시지 않아 만성 탈수 상태가 되면 집중이 어렵다. 2시간 간격으로 1컵 정도의 물을 마시는 습관을 들여보자.

5. 잘 모르는 음식이나 자극적인 음식은 NO

한약이나 건강 기능성 식품은 건강한 식사와 더불어 오래 먹어야 그 효능을 볼 수 있다. 그것도 수험생의 상태에 잘 맞아야 한다. 따라서 다급한 마음에 이것저것 시도했다가는 설사나 복통 등의 부작용이 생겨 오히려 역효과를 볼 수 있다. 수험생의 긴장도를 고려해 너무 맵거나 짠 음식, 날 음식들은 먹지 않는 것이 좋다.

6. 카페인은 적당히

카페인은 짧은 시간 동안 두뇌를 깨우고 집중력을 높여준다. 하루에 필요한 카페인은 원두커피로 1~2잔이면 충분하다. 너무 많이 마시면 초조해지거나 화장실을 자주 가게 돼 오히려 집중력이 흐트러진다. 특히 시험 당일 커피는 금물이다.

다크 초콜릿은 스트레스를 감소시키고 마음을 평안하게 만들어 준다. 카카오 함량이 50% 이상 돼야 달콤함과 쌉싸름한 카카오 본연의 맛을 느낄 수 있다. 잠이 안 올 때 우유에 녹여 1잔 정도 마시는 것도 좋다.

이래도 저래도 집중이 잘 안 된다면, 과감히 쉬어보자. 너무 피곤하니 좀 쉬라는 신호일 수 있다. 햇볕을 받으며 산책을 하는 등 마음을 평온하게 해 보자. 다시 집중하게 된다.

7. 시험 당일 아침엔 평소에 먹던 음식으로

시험 당일에는 특별한 음식보다는 영양죽, 오믈렛, 두부 등 소화하기 쉬운 형태의 아침 식사나 수험생이 평소 먹던 음식을 먹는 것이 좋다. 휴식 시간에 간식이 필요할 수 있으니 초콜릿이나 에너지 바를 챙기는 것도 방법이다.

김희원 기자 [e-mail]