나흘 앞으로 다가온 설 연휴…조리방법 바꾸면 명절에도 다이어트할 수 있다

(왼쪽) 채소 잡채, (오른쪽) 콩전

설 연휴가 나흘 앞으로 다가왔다.

쌀밥 한공기에 각종 전, 잡채, 갈비찜, 등에 반주까지 곁들이게 되면 한끼만으로 성인 하루 권장 열량 섭취량인 2000~2500kcal를 훌쩍 넘게 된다.

살찌는 설명절 식탁을 앞에 두고 다이어트 하는 방법은 없을까?

식자재 유통 및 단체급식 업체 CJ 프레시웨이(대표 문종석) 김혜경 셰프와 함께 열량 걱정은 덜면서 맛은 그대로 살린 명절 음식 레시피를 알아봤다.

◆채소잡채

명절에 빠질 수 없는 잡채는 조리 방법만 살짝 바꿔도 열량을 낮출 수 있다. 당면을 기름에 볶는 대신 물에 데치면 열량도 절반가량 줄이고 깔끔한 잡채 맛을 낼 수 있다. 여기에 각종 재료를 무치는 간장을 천연재료인 저염간장으로 바꾸면 염분량까지 줄일 수 있다.

저염간장을 만드는 방법은 비교적 간단하다. 간장 150ml에 물 800ml를 더한뒤 검은콩, 표고법섯, 무, 통마늘, 대파, 양파를 함께 넣고 끓인다. 끓기 시작하면 약불로 조절한뒤 간장량이 500ml 가량 될때까지 졸이면 된다.

저염간장은 고혈압환자에도 유용하고 명절기간 음식뿐만 아니라 다양한 음식에 활용 가능하다.

-재료
당면 15g, 청피망,홍피망,양파,당근 각 5g, 백만송이 버섯· 표고버섯 각 30g, 숙주 30g, 저염무침간장 7g, 통깨 약간

-만드는 법
1.끓는 물에 당면을 넣고 당면이 투명해질때까지 삶은 뒤 꺼내 찬물에 헹군다.
2.청피망, 홍피망, 양파, 당근, 버섯, 숙주나물은 끓는 물에 살짝 데친다.
3.볼에 삶은 당면과 데친 채소는 저염 무침간장을 넣어 무치고 통깨를 뿌려 완성한다.

◆콩전

명절 인기 메뉴인 '동그랑땡'은 재료만 바꿔도 열량 부담을 덜면서 맛도 살릴 수 있다. 포화지방 함량이 상대적으로 높은 돼지고기 대신 식물성 단백질 식품인 두부와 콩을 활용하는 것이다. 콩전은 동그랑땡 열량의 2/3에 불과하다.

-재료
흰콩 10g, 불린 미역 3g, 두부 20g, 다진대파 5g, 밀가루 적당량, 식용유 약간

-만드는 법
1.흰콩은 물에 불려서 삶은 다음 물기를 빼고 두부는 으깬다.
2.볼에 반죽양념(달걀흰자 15g, 저염 무침간장 4g, 청주 7ml) 재료를 넣고 섞은 다음 으깬 두부를 넣어 버무린다.
3. 반죽양념에 삶은 콩, 불린 미역, 다진 대파를 넣은 다음 밀가루를 흩어 뿌려서 넣고 고루 섞는다.
4. 팬에 식용유를 두르고 반죽양념을 한 숟갈씩 떠올린뒤 숟가락 바닥으로 반죽을 평평하게 고르고 중간 불에서 앞뒤로 노릇노릇하게 부쳐낸다.

양봉식 기자 [e-mail]

<세계닷컴>