‘산속의 고기’ 버섯·오동통 전어와 새우… 가을 보양식 [김도훈의 맛있는 이야기]

제철 식재료
‘슈퍼푸드’ 버섯, 송이·표고버섯 등 항암·면역력 강화 효능
제철 수산물, 탱글탱글 대하·가을 전어 고소한 맛 일품
비타민 풍부한 과일, 무화과·감 등 장·혈관 책임지는 천연영양제

하늘이 높고 말이 살찌는 ‘천고마비’의 계절 가을이 오고 있다. 여물어 가는 오곡백과, 통통하게 살이 오른 제철 수산물 등 어느 계절보다 식탁이 풍성해지는 시기다. 이런 가을 제철 식재료는 그 자체로 보양식이 된다. 여름철 땀으로 새어 나가던 기운을 모아주고 다가올 추운 겨울을 대비하게 해준다. 올 한 해는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)과 때 이른 여름 무더위, 긴 장마, 연이은 태풍 등으로 심신이 지쳐 있는 상태다. 더구나 환절기는 면역력도 약해지는 시기다. 가을 제철 식재료로 지친 심신의 기운을 돋우고 면역력도 높여보자.

#버섯, 산에서 만나는 가을 보약

가을이면 살이 오를 대로 오르고 맛과 향이 풍부해지고 깊어지는 버섯은 전국 산야, 산행길에서 쉽게 만날 수 있다. 물론 버섯 농사로 사계절 내내 시장에서 쉽게 볼 수 있지만 제철 버섯의 식감·풍미와는 비교할 수가 없다. 대부분의 버섯은 항암, 항염, 면역력 강화 효능이 있다. 한국에서는 97종의 버섯이 식용으로 섭취되고 있는데 그중 대표적인 가을 제철 버섯이 송이버섯이다. 채취가 어렵고 기후에 민감해 수확량이 적은 편이라 높은 몸값을 자랑하지만 특유의 식감과 향미는 으뜸이다. 또 수용성 식이섬유인 베타글루칸을 많이 함유해 항암 효과 및 면역력 강화에 효과적이다. 송이버섯의 식이섬유는 혈중 콜레스테롤을 낮춰주기 때문에 보통 소고기와 즐겨먹지만 그 자체 맛을 느끼려면 송이만 살짝 구워 먹는 것을 추천한다.

버섯은 산에서 나는 고기라고 한다. 그중 표고버섯은 고기보다 더 맛이 좋다는 평을 받는다. 그 이유는 독특한 감칠맛을 내는 구아닐산이 들어있기 때문이다. 건조시켜 먹으면 영양분이 배가되는 표고버섯은 미국 식품의약국에서 권장하는 10대 항암식품이다. 렌티난이란 성분이 면역력 증가와 암세포 증식을 억제하는 효과가 있다. 이 외에도 느타리버섯, 노루궁뎅이버섯, 팽이버섯, 양송이버섯 등 다양한 가을 버섯이 있다. 버섯별로 식감과 풍미, 그리고 주요 효능들이 다르지만 가을이 준 큰 보약인 것은 매한가지다.

표고버섯

#오동통 살 오른 제철 수산물

가을에 제철을 맞는 수산물들에는 공통적인 특징이 있다. 바로 겨울을 나기 위한 월동 준비로 지방을 축적하는 것이다. 그렇기에 살이 오르고 맛이 가장 좋을 때이다. 영양분 가득 품은 가을 제철 수산물은 바다가 주는 또 다른 선물이자 보약이다.

‘가을 새우는 굽은 허리도 펴게 한다’는 말이 있다. 살이 오른 제철 맞은 대하는 탱글탱글한 식감과 고소하고 담백한 맛이 그만큼 좋다는 이야기다. 칼슘과 철분이 풍부한 저지방 고단백 식품인 대하는 키토산과 타우린이 풍부해 간 기능 개선과 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 심혈관 기능 개선 등의 효능이 있다. 영양을 가득 품은 가을 새우를 오롯이 즐기기 위해서는 껍질째 먹는 것을 추천한다.

전어

집 나간 며느리도 돌아온다는 가을 전어는 처서가 지나고 찬바람이 불기 시작하는 10월이 성어기로 봄철에 비해 지방질 함량이 3배 이상 높아지면서 고소한 맛이 일품이다. 보통 세꼬시로 뼈째 먹기에 호불호가 있을 수는 있으나 칼슘 함유량이 우유보다 높아 골다공증에도 효과가 있다. 또 DHA, EPA 등의 불포화 지방산과 오메가-3가 풍부해 성인병 예방 및 어린아이의 두뇌 발달에도 도움을 준다. 전어는 철이 지나면 크기가 커져 포를 떠서 먹어야 하기에 맛있는 전어를 제대로 즐기려면 지금이 적기다. 꽃게, 해파리, 갯장어, 꼬막, 꽁치, 갈치, 고등어 등도 대표적인 가을 제철 수산물이다.

대하

#껍질까지 영양 듬뿍 가을 과일

과일은 열매를 맺는 시기가 바로 제철이다. 물론 겨울에도 봄 과일인 딸기, 여름 과일인 수박을 먹을 수 있지만 맛과 당도 그리고 영양은 제철에 비해 한없이 떨어진다. 위에서 설명한 버섯이나 수산물에는 영양소적인 측면에서 공통점이 있듯이 과일에도 공통점이 있다. 바로 비타민 C로 환절기에 면역력을 높이는 데 큰 역할을 한다. 가을은 수확의 계절인 만큼 사과, 배, 대추, 밤, 유자, 오미자, 블루베리, 석류 등 다양하고 많은 제철 과일이 있다.

‘잎이 무성한 감나무 밑에 서 있기만 해도 건강하다’는 말이 있을 정도로 감은 면역력을 높이는 대표 과일이다. 풍부하게 함유된 비타민 C와 카로틴이 바이러스 저항력을 높인다. 그리고 감에는 레드 와인에 풍부한 타닌 성분도 높다. 그 특유의 떫은맛을 내는 이유가 바로 이 때문이다. 이 타닌이 혈관을 건강하게 하는 데 큰 역할을 한다. 단감, 연시, 홍시, 곶감까지 다양하게 즐길 수 있다는 점도 감의 매력이다.

무화과

세계에서 가장 오래된 과수라고 알려진 무화과는 가을을 느낄 수 있는 대표 제철 과일이다. 특유의 단맛과 향미, 그리고 톡톡 터지는 식감은 생과일로 먹을 때가 가장 맛이 좋다. 무화과의 폴리페놀 성분은 강한 항산화 작용을 해 암과 동맥경화의 원인이 되는 활성산소를 없애는 데 도움을 준다. 그리고 단백질을 분해하는 피신이라는 효소가 들어있어 고기와 함께 먹거나 식후에 소화를 돕기 위해 먹기도 한다. 환절기로 면역력과 소화기능이 떨어지는 시기에 무화과는 장 건강을 책임지는 천연 영양제이다.

이 외에도 고구마, 순무, 무, 당근, 아욱, 토란, 팥, 늙은 호박 등등 다양한 가을 제철 식재료가 있다.

김도훈 핌씨앤씨 대표 [e-mail]