간헐적 단식 뒤 폭식은 ‘NO’… 의사·임상영양사가 권하는 다이어트법

간헐적 단식, 중성지방 분해 효과
근손실 우려… 근력 운동 병행해야

황제 다이어트 저탄수화물이 핵심
디톡스·원푸드다이어트 부작용 커

청국장·두부·버섯 ‘고영양 저칼로리’
‘한국형 지중해식 식단’ 주목할 만

1년 365일 늘 관심이 뜨겁지만 새해면 더욱 의지가 폭발하는 이름, 바로 다이어트다. 다이어트는 금연과 함께 새해 결심 ‘상위권’에 늘 랭크된다. 이 때문에 매년 황제 다이어트, 덴마크 다이어트, 원 푸드 다이어트, 디톡스 다이어트, 간헐적 단식 등이 유행처럼 퍼진다.

이런 유행 다이어트 중 의료진이 권하는, 혹은 절대 반대하는 다이어트는 무엇일까.

병원 의료진과 임상영양사에게 6개월∼1년간 지속을 전제로 권장할 만한 유행 다이어트를 문의했더니 모두 “평생 지속 가능한 건강한 식단과 함께 운동을 병행해야 한다”는 원론적 답변을 했다. 일부는 “예시된 것은 하나같이 근거가 전혀 없다”고 일축하기도 했다.

그러나 ‘묘수’가 없는 대부분의 다이어터는 그저 ‘유행 다이어트’를 시도하는 게 현실이다. ‘최악의 다이어트 방법이라도 피하게 하기 위한 목적임’을 내세워 재차 문의한 결과, 덴마크 다이어트와 디톡스 다이어트가 ‘비추 리스트’에 올랐다. 그리고 ‘그나마 시도해볼 만한 다이어트’로 ‘간헐적 단식’과 저탄수화물 원칙만 받아들인 온순한 ‘황제 다이어트’로 의견이 모였다.

◆‘대세’ 간헐적 단식도 극단적인 폭식으로 나타나면 안 돼

간헐적 단식은 유행 다이어트 중에서도 가장 흔히 시도되는 것 중 하나다. 간헐적 단식이 효과가 있는 이유는 10시간 이상 금식을 하게 되면 우리 몸이 간에 저장해왔던 글리코겐을 소비하고, 지방 내 중성 지방이 분해되기 때문이다. 산화 스트레스를 줄이는 효과도 있다.

강남세브란스병원 손다혜 교수는 “그동안 2∼3개월간 간헐적 단식을 시행한 임상 연구는 많았으나 1년 이상 장기간 진행된 연구는 거의 없었다”며 “그러나 지난해 4월 뉴잉글랜드 저널 오브 메디신(NEJM)에 발표된 연구에 따르면 1년간 시한 제한 간헐적 단식을 했을 때 체중 감소 효과가 유지되고 혈압, 중성 지방, 총콜레스테롤, 식후 혈당 감소 및 인슐린 저항성 개선이 있었다. 피로감, 어지럼증, 두통, 변비 같은 경미한 부작용은 있었지만 위험한 부작용은 없었다”며 간헐적 단식의 손을 들어줬다.

중앙대병원 가정의학과 이혜준 교수 역시 “5가지 방법 중에서는 간헐적 단식을 추천한다”고 밝혔다. 다만 이 교수는 18시간 이상 공복을 유지하는 극단적인 방법은 추천하지 않았다. “하루 필요한 열량과 영양소를 6시간 이내 모두 섭취하기가 쉽지 않다”는 이유였다. 이혜준 교수는 “14시간 단식하고 하루 8시간만 음식을 섭취한 간헐적 단식 그룹이 12시간 이상 식사한 그룹과 비교해 체중, 체지방 감량뿐 아니라 확장기 혈압도 감소했다는 보고가 있다”며 초기에는 10시간 단식과 14시간 음식 섭취 방법으로 하다가 점점 12∼14시간 단식으로 적응해가는 방법을 권했다.

간헐적 단식을 폭식과 금식의 반복으로 오해하면 안 된다는 지적도 나왔다. 손 교수는 “간헐적 단식은 식사 시간이 짧아지면서 총 섭취 칼로리가 평소보다 25% 정도 감소하며 효과가 나타나는 것”이라며 “간헐적 단식이 마구잡이로 고칼로리 음식을 먹어도 된다는 의미가 아니다”라고 꼬집었다.

◆황제 다이어트는 ‘순하게’… 저탄수화물 원칙으로

황제 다이어트를 꼽은 의료진과 임상영양사는 대부분 “권할 다이어트가 없기에, 황제 다이어트의 ‘저탄수화물’이라는 핵심에만 찬성한다”는 입장이었다.

서울아산병원 박민아 임상영양사는 “황제 다이어트의 경우 동물성 단백질 및 지방 위주 섭취 시 포화지방산과 트랜스지방산 섭취가 증가해 주의가 필요하다”며 “극단적인 형태의 저탄고지가 아니라 과체중 이상의 성인에서 경도의 저탄수화물 식사요법은 대한비만학회 권고사항으로, 고려할 만한 방법”이라고 전했다.

강동경희대병원 비만대사수술센터 최성일 교수도 “모두 적절치는 않지만 저탄수화물 고지방 식사의 경우 조기 포만감과 먹을 수 있는 식품 종류가 줄어 섭취량이 적어져 효과가 있다고 보고된다”며 황제 다이어트의 손을 들어줬다. 최 교수는 그러나 “장기적 지속 시 체중 감량 효과는 보기 어렵다”는 점을 분명히 하며 단순당인 설탕과 정제 밀가루를 줄여 양질의 단백질과 채소를 먹을 것을 권했다.

은평성모병원 김지연 임상영양사 역시 “탄수화물을 극단적으로 제한하고 단백질과 지방을 제한 없이 섭취하는 식단은 권하지 않는다”며 극단적 황제 다이어트에는 반대 의견을 내놓았다. 대신 ‘저탄수화물식’에 대해 긍정적인 의견을 표했다. 김 영양사는 “지난해 대한비만학회 등에서 과체중·비만 환자의 체중 감량 효과를 메타 분석한 결과 탄수화물을 총열량의 26∼45%로 구성하는 경도 저탄수화물 식사요법이나, 10∼25%로 구성하는 저탄수화물 식사요법은 일반적으로 권고하는 체중 감량 식사요법과 유사하거나 더 높은 체중 감량 효과가 있었다”며 “에너지 섭취를 제한하며, 섭취하는 음식량보다 음식의 질을 초점을 두고, 실행 가능한 목표를 설정해 저탄수화물식을 실행해야 한다”고 조언했다.

이혜준 교수는 “극단적인 탄수화물 제한은 피로감과 어지러움을 유발할 수 있고 과도한 단백질 섭취는 신장에 무리를 줄 수 있다”며 지속가능한 다이어트로 최근 국내 연구진이 개발한 ‘한국형 지중해식 식단’에 관심을 가질 것을 권했다. 일반 식단보다 탄수화물을 줄인 청국장, 다시마, 두부, 버섯 등 고영양 저칼로리 식품 위주의 식단이다.

다만 모유 수유 중이거나 성장기 청소년, 신부전, 심장혈관질환자 등 만성질환자는 간헐적 단식과 저탄고지 역시 적절치 않다. 박민아 영양사는 “당뇨병 환자에게 간헐적 단식으로 저혈당이 발생하고, 심혈관질환자가 저탄고지 다이어트로 포화지방을 과다 섭취하는 등 일반인뿐 아니라 만성질환자들도 무분별하게 ‘유행 다이어트’를 시행해 염려되는 상황이 있다”며 개별적으로 맞는 다이어트를 할 것을 권했다.

◆원 푸드 다이어트, 디톡스 다이어트 ‘극단 다이어트’는 NO

원 푸드, 디톡스 다이어트에 대해 한목소리로 ‘반대’가 나온 것은 부작용 때문이다. 극단적인 칼로리 제한으로 인해 단기간 살이 빠지지만 장기간 유지 시 다양한 부작용이 생길 수밖에 없다.

손다혜 교수는 “덴마크 다이어트는 비타민D와 요오드가 부족해 장기적으로 끌고 가기 적합하지 않다”고 지적했다. 김지연 영양사도 “덴마크, 원 푸드, 디톡스 다이어트는 모두 단기간에 체중이 많이 감소할 수 있지만, 장기적으로 기초 에너지 대사량이 감소해 체중 감소 효과가 낮아지고, 이후 폭식으로 요요 현상이 쉽게 나타난다”고 꼬집었다.

모두 공통으로 강조하는 것은 역시 운동이다. 식단만으로 다이어트를 하면 단기간 효과는 볼 수 있지만, 근육이 빠지면 기초 대사량이 줄고, 기초 대사량이 줄면 나중에는 적게 먹어도 더는 체중이 줄어들지 않을 수 있다. 식단만으로는 요요가 불가피한 셈이다.

이혜준 교수는 “간헐적 단식의 가장 큰 부작용은 근손실”이라며 “근력 운동을 통해 근육량을 유지하면서 간헐적 단식을 하면 기초 대사량이 줄어드는 것을 막아 단식이 끝난 후 요요 현상도 예방할 수 있다”고 조언했다.