지난달 28일부터 이달 3일까지 엿새간의 긴 추석연휴가 끝났다. 긴 연휴는 묵직한 뱃살을 남겼다. 오랫동안 보지못했던 가족, 친척들이 모였는데 명절 음식을 피할 수 있을까. 기름지고 단 음식을 평소보다 많이 먹으니 살이 찔 수밖에 없다.
하지만 ‘이 뱃살을 언제 빼나’ 좌절하기엔 이르다. 빠르게 찐 살은 빠르게 뺄 수 있다. 정확히 말하면 몸이 불어나긴 했지만 아직 ‘내 살’로 자리잡지 않은 것들을 빼는 것이다. 단, 기한은 2주다. 2주가량이 지나면 진짜 지방이 된다.
이번 명절에 잘 먹고 찐 살은 현재 우리 몸에 지방이 아닌 ‘글리코겐’으로 쌓여있다. 우리 몸은 평소보다 많은 탄수화물을 섭취하면 남은 에너지를 간이나 근육 조직에 글리코겐 형태로 흡수한다.
그런데 이 상태로 2주가 지나면 체내 포도당을 글리코겐으로 저장할 공간이 부족해진다. 이때부터는 글리코겐이 체지방으로 변화해 피하지방에 쌓이게 되는 것이다.
글리코겐은 좋은 에너지원으로 운동 시 지방보다 먼저 쓰인다. 따라서 글리코겐이 지방이 되기 전 2주간 열심히 운동해 다 써버리면 ‘급찐’ 살을 급하게 뺄 수 있다.
만일 2주가 지나면 어떻게 될까? 7배의 노력이 더 필요하다. 지방은 몸에 잘 저장돼 있는 에너지원이기 때문에 이를 꺼내어 태우려면 글리코겐을 태울 때보다 7배의 칼로리를 더 소모해야 하기 때문이다. 2주 내에는 달리기 1시간으로 뺄 수 있는 살을 2주가 지나면 7시간 뛰어야 뺄 수 있는 것이니 이 14일이 얼마나 귀중한 시간인지 알 수 있다.
그렇다면 2주간 어떤 운동을 해야할까. 에너지를 많이 태우려면 걷기, 달리기 등 유산소 운동을 해야한다. 특히 뱃살을 빼고 싶다면 근력운동을 병행해주는 것이 좋다.
박정하 경희대병원 가정의학과 교수는 4일 오전 YTN에서 “유산소 운동이 많은 열량을 태울 수 있기 때문에 기본적으로 유산소 운동을 해야한다. 숨차고 땀나는 정도의 수준으로 일주일에 150분 이상 해 주는 것이 좋다”고 말했다. 이어 “또 뱃살을 빼려면 어느 정도 근육 모양이 나와야 하는데 유산소만으로는 근육이 잘 안나온다”며 “근력운동도 같이 하는 게 중요하다”고 설명했다.
운동 효과가 높은 시간에 운동을 하는 것도 도움이 된다.
최근 미국에서는 오전 7시에서 9시 사이에 중·고강도 운동을 하면 낮시간이나 저녁시간보다 효과가 높다는 연구결과가 나왔다. 다만 높은 강도의 근력운동은 통증을 유발하고 근섬유 회복을 위한 충분한 수면이 필요하기 때문에 저녁에 하는 것이 좋다.
따라서 유산소 운동은 아침에, 근력 운동은 저녁에 하는 것이 이론상 가장 좋다고 박 교수는 조언했다.
마지막으로 식단조절은 필수다. 몸무게가 60kg인 사람이 30분을 달리면 약 220kcal를 태울 수 있는데, 이는 초코바 하나만 먹어도 금방 섭취할 수 있는 열량이다.
먹는 것을 줄이고 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 골든타임 내 적은 노력으로 많은 살을 뺄 수 있다.