최근 60대 이상에서 불면증 환자가 증가하며 불면증 관리에 대한 필요성이 대두되고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면, 2018년 59만 7529명에 불과하던 불면증 환자 수는 2022년 기준 72만 2440명으로 근 5년 새 21% 증가했으며, 이 중 60대 이상이 39만 2,534명으로 전체의 50% 이상을 차지한다.
노년기에는 노화로 인한 정신적·신체적 증상, 줄어든 야외활동, 낮잠 시간 증가 등이 수면 패턴에 영양을 끼쳐 충분한 수면과 양질의 잠을 자는 것이 어려워지는데, 평소 습관만 관리해도 수면 질을 개선할 수 있다.
◆ 수면 습관 의식적으로 유지하기
노년기 은퇴 시 의무적으로 지켜야 하는 취침 및 기상시간이 없어 규칙적 수면습관을 유지하기 어렵다. 또한 나이가 들수록 생체리듬을 결정짓는 시교차 상핵(suprachiasmatic nucleus, SCN)이 노화돼 이른 오후부터 졸음이 오거나 새벽에 눈이 떠질 수 있다. 특히 시교차 상핵이 노화하면 수면 패턴을 바로잡는데 훨씬 더 많은 노력을 필요로 하기 때문에 의식적으로 정해진 시간에 취침하고 일어나는 습관을 들이는 것이 중요하다.
더불어 나이가 들면 비뇨기관의 노화로 인해 야뇨증이 생기기 쉽다. 실제 한 연구에서, 약 50%의 60대 노인과 약 80%의 60대 이상 노인이 야뇨증 증상을 겪는다고 밝혔다. 야뇨증 환자는 수면 중 여러 번 화장실을 다녀와야 하기 때문에 숙면에 어려움을 느끼며 나아가 수면습관을 망칠 수 있다. 야뇨증 증상이 있는 경우 일상에서 알코올 및 카페인 섭취를 최소화하는 것이 선행되어야 한다. 자기 전엔 물을 마시는 것을 삼가고, 미리 화장실에 다녀오는 것이 좋다.
◆햇빛 쬐며 운동해 몸 건강 챙기기
생체 리듬을 유지하는 시교차 상핵은 빛의 영향을 매우 크게 받는다. 빛은 수면 호르몬인 멜라토닌과 직접적인 연관이 있기 때문이다. 우리 몸은 해가 떠 있는 동안 행복 호르몬인 세로토닌을 분비하고, 세로토닌은 해가 지고 어두워지면 멜라토닌으로 변한다. 따라서 멜라토닌을 많이 만들기 위해서는 낮 동안 충분한 햇빛을 쬐고, 밤에는 어두운 환경을 조성해야 한다. 하지만 나이가 들면 야외활동이 어렵거나 아예 불가능한 경우도 있어 햇빛을 받는 시간이 줄어든다. 이로 인해 몸이 느끼는 낮과 밤의 구분이 애매해져 생체리듬의 균형 변화가 심화되는 것이다.
따라서 낮 시간에 활력을 가지고 생활하는 노력이 필요하다. 가능하다면 밖으로 나가 햇빛을 쬐고 매일 최소 30분 이상의 가벼운 운동을 하는 것을 권장한다. 적절한 운동은 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하고 깊게 잠드는 시간을 늘려 수면의 질을 높인다. 거동이 불편하다면 아침에 일어나자 마자 커튼 또는 블라인드를 올려 햇빛을 받을 수 있도록 하는 방법이 있다.
◆지속적인 두뇌 자극으로 마음건강 챙기기
노년에 접어들면 건강 악화, 은퇴 등으로 인한 사회적인 변화를 겪는다. 줄어든 활동량과 사회적 교류는 스트레스 및 불안감을 높여 마음건강에 영향을 미친다. 이는 노인들에게 더 큰 우울감과 불안감을 초래하여 수면건강을 악화시킬 수 있다. 특히 65세 노인의 약 40%는 5가지 이상의 약을 복용하는 것으로 알려져 있는데, 일부 약의 경우 부작용으로 수면에 영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.
따라서 사회적 고립감을 해소할 수 있도록 가족 또는 친구와 교류해 활발한 사회생활을 유지하는 것이 좋다. 성인 대상 교육, 자원 봉사 또는 시니어 사교 모임 등에 참여하면 도움이 된다. 외부 활동뿐만 아니라 독서, 십자말풀이 등 두뇌를 자극할 수 있는 시간을 갖는 것이 정신 건강 증진에 도움이 될 수 있다.