#. 직장인 김모(42) 씨는 최근 건강검진에서 공복 혈당 수치가 110mg/dL로 경계치에 도달했다는 결과를 받았다. 의사는 김 씨에게 생활 습관 개선과 혈당 관리를 권했지만, 김 씨는 “설탕을 먹지 않으면 괜찮겠지”라는 안일한 생각으로 큰 변화를 주지 않았다.
평소 김 씨는 바쁜 업무 탓에 점심과 저녁을 외식으로 해결했다. 즐겨 먹는 음식은 충무김밥, 떡볶이, 잡채밥과 같은 간편하고 맛있는 메뉴였다. 당분은 적게 섭취한다고 생각했지만, 식후 혈당이 급격히 상승하는 음식을 자주 섭취한 탓에 몸이 점차 피로해지고 졸음이 쏟아지는 증상을 느꼈다.
김 씨는 건강관리 앱을 통해 자신의 식사 후 혈당 변화를 기록하기 시작했다. 그는 충무김밥을 먹은 후 2시간 동안 혈당이 200mg/dL 이상으로 치솟는 것을 확인했다. 떡볶이와 잡채밥도 식후 혈당을 급격히 올리는 주요 원인임을 알게 되었다.
성인 건강 유지에서 혈당 관리는 핵심적인 요소다. 혈당 조절이 제대로 이루어지지 않을 경우, 당뇨병 발병 위험이 높아지고 심각한 합병증으로 이어질 수 있다.
특히 일상적으로 섭취하는 음식이 혈당에 미치는 영향을 이해하고 관리하는 것이 건강을 지키는 첫걸음이다.
최근 건강관리 플랫폼 필라이즈는 설탕 관리가 필요한 사용자 데이터를 분석해 ‘식후 혈당을 높이는 음식 Top 10’을 발표했다. 해당 자료는 많은 주목을 받으며 혈당 관리 지침으로 활용되고 있다.
혈당 상승을 유도하는 대표 음식은 우선 ‘충무김밥’이었다. 식후 2시간 내 평균 혈당 196mg/dL이었으며, 단순 탄수화물 구성으로 혈당을 급격히 높였다. 뒤이어 ▲잡채밥 ▲컵라면 ▲팥죽 ▲고구마 ▲떡 ▲짜장면 ▲떡볶이 ▲볶음밥 ▲냉모밀 등이었다.
이 외에도 정제된 곡물, 단맛이 강한 과일주스 등이 혈당 수치를 급격히 올릴 수 있어 섭취 시 주의가 필요하다. 감자와 옥수수 같은 고탄수화물 식품은 섭취량 조절이 필수다. 감자는 푸른 잎 채소와 함께 먹으면 혈당 관리에 긍정적인 효과를 줄 수 있다.
혈당 변화를 완만하게 하고 신진대사를 촉진하며 포만감을 제공하는 음식도 있다. 고섬유질 식품은 채소, 과일, 견과류, 콩, 통곡물로 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 혈당 변동을 최소화한다.
저지방 단백질 식품으로는 두부, 생선, 달걀, 닭고기 등이 있는데 필수 영양소 공급과 열량 조절에 도움을 준다. 체중 감량, 식욕 억제에도 효과가 있다.
전문가들은 하루 섭취 열량의 30%를 저지방 단백질로 구성할 것을 권장한다.
혈당 관리의 핵심은 적절한 음식 선택과 섭취량 조절이다. 혈당을 급격히 올리는 음식을 피하고, 영양소가 풍부하고 포만감을 제공하는 음식을 선택하면 당뇨병 예방뿐만 아니라 전반적인 건강 증진에도 효과적이다.
지속적인 관심과 실천은 건강한 삶의 필수 요소다. 올바른 식습관을 유지함으로써 더 나은 삶의 질을 경험할 수 있다.
◆‘혈당 관리’ 위한 4가지 Tip
- 탄수화물 섭취 조절 : 기존에 먹던 충무김밥 대신 현미밥과 구운 닭가슴살 샐러드로 메뉴를 교체. 떡볶이는 채소와 닭고기를 곁들인 저탄수화물 떡볶이로 대체
- 고섬유질 식품 추가 : 점심 식사에 생야채 샐러드를 추가해 탄수화물 흡수 속도를 늦춤. 고구마 섭취 시에도 견과류와 그릭 요거트를 함께 곁들임
- 혈당 지수 낮은 음식 선택 : 간편식으로 두부 샐러드나 통곡물 샌드위치를 선택. 음료는 과일주스 대신 무가당 차나 물로 변경
- 운동 습관 도입 : 매일 저녁 30분 걷기 운동을 추가해 식후 혈당을 더 효과적으로 관리