설 연휴가 지나고 체중계에 올라선 뒤 갑자기 늘어난 숫자에 놀라는 사람이 적지 않다. 연휴 동안 평소보다 기름지고 짠 음식을 자주 먹다 보니 체중이 늘어난 것 아니냐는 걱정부터 앞서게 된다.
명절 직후 나타나는 체중 변화는 지방만이라기보다는 섭취량 증가와 함께 체내 수분 변화가 더해져 일시적으로 나타나는 경우도 있다. 이 시기에는 무작정 굶기보다 식습관과 생활 습관을 조정하는 것이 필요하다.
18일 질병관리청에 따르면 나트륨 섭취가 늘어날수록 체내 수분이 증가해 몸이 붓고 체중이 일시적으로 증가한 것처럼 느껴질 수 있다. 국, 찌개, 전, 조림, 나물 등 명절에 자주 먹는 음식에는 소금이나 간장 등 양념이 많이 사용돼 염분 섭취량이 늘기 쉽다. 연휴 동안 이런 식단이 반복되면 실제 지방이 늘지 않았더라도 체중이 증가한 것처럼 보일 수 있다.
연휴 기간에는 활동량이 적어지는 경우도 많다. 평소 출퇴근이나 외출로 자연스럽게 하던 걷기 등 신체 활동이 감소하면 섭취한 에너지가 충분히 소모되지 못한 채 남기 쉽다. 여기에 짠 음식 섭취가 더해지면 붓기와 체중 변화가 함께 나타날 수 있다.
문제는 이 시기에 많은 사람들이 식사를 지나치게 줄이거나 끼니를 거르는 방법을 선택한다는 점이다. 과도한 식사 제한은 식욕 조절을 어렵게 만들 수 있고, 장기적인 체중 관리에도 도움이 되지 않는다.
보건복지부는 일상 속 건강관리 원칙으로 ▲물을 충분히 마시기 ▲걷기 등 규칙적인 신체활동 ▲나트륨·당·지방 섭취 줄이기를 권장하고 있다. 극단적인 식사 제한보다는 생활 습관을 조정하는 방식이 체중 관리에 효과적이다.
명절 후 체중을 관리하기 위해 가볍게 실천할 수 있는 방법을 소개한다.
①수분 섭취를 늘리기
물을 충분히 마시면 체내 수분 균형을 유지하는 데 도움이 된다. 당이 들어간 음료나 카페인 음료보다는 물이나 무가당 차가 적합하다. 갈증을 느끼지 않더라도 물을 하루 동안 여러 번 나눠 마시는 것이 좋다.
②국물 음식과 짠 반찬 줄이기
국, 찌개, 라면 같은 국물류는 염분 섭취를 늘릴 수 있다. 며칠간만이라도 국물 섭취를 줄이고 반찬을 싱겁게 먹는 것만으로도 붓기 완화에 도움이 된다.
③가벼운 걷기 운동
하루 20~30분 정도 걷는 것만으로도 신체 활동량을 늘리는 데 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 식후 잠깐 산책을 하는 것도 좋은 방법이다.
④식사 조절하기
떡, 밥, 면처럼 탄수화물 위주의 음식을 줄이고 단백질과 채소를 함께 먹으면 과식을 막는 데 도움이 된다. 튀김류는 섭취 빈도를 낮추고, 같은 재료라도 구이나 찜처럼 기름 사용이 적은 조리법을 선택하는 편이 좋다.
⑤늦은 시간 과식 피하기
밤늦게 고탄수화물·고지방 음식을 먹는 습관은 체중 관리에 불리하다. 저녁 식사는 비교적 이른 시간에 단백질과 채소 위주로 간단히 먹는 것이 바람직하다.
명절 이후 나타나는 체중 변화는 대부분 생활습관을 조금만 조정해도 서서히 회복된다. 굶기보다 덜 짜게 먹고, 물을 충분히 마시고, 조금 더 걷는 것. 이런 기본적인 관리만 실천해도 충분하다.