중년에 접어들며 하루하루가 다르다는 A씨. 그는 요즘 평소보다 쇼핑하는 시간이 크게 늘었다. 어느 순간 부쩍 늘어난 뱃살 때문에 그동안 잘 입어왔던 옷들이 맞지 않게 되었기 때문이다.
9일 건강보험공단에 따르면 이른바 ‘나잇살’이 붙기 시작하는 중년은 젊었을 때보다 더 세심한 관리가 필요하다.
중년들 사이에서 ‘뱃살은 인격’이라는 우스갯소리가 있지만, 복부 지방 중 특히 내장지방이 많으면 건강에 치명적이다.
내장지방은 복벽 안쪽의 간과 창자 등 장기 주변에 쌓이는 깊숙한 지방을 말한다. 나이가 들면서 피하 지방이 복부 쪽으로 이동해 내장지방으로 축적되는 경향이 있다.
◆ 내장지방이 위험한 이유
내장지방은 장기 사이사이에 끼어 있어 겉으로 보이는 피하 지방보다 만성질환 유발 위험이 훨씬 높다.
단순히 외관상의 문제를 넘어, 지방산이 혈액 속으로 직접 유입되어 각종 대사 문제를 일으키기 때문이다. 내장지방 수치가 높으면 △당뇨병 △이상지질혈증 △대사증후군 △지방간 등 다양한 합병증을 유발할 수 있다.
◆ 뱃살, 여성이 더 빼기 힘든 이유
뱃살은 남녀를 불문하고 빼기 어렵지만, 특히 여성이 더 고전하는 것으로 알려져 있다.
중년 여성의 체중 감량이 어려운 이유는 폐경기에 나타나는 호르몬 변화와 관련이 깊다. 지방세포 대사에 관여하는 에스트로겐이 감소하면서, 주로 엉덩이와 허벅지에 분포했던 지방이 복부로 이동해 내장에 쌓이기 때문이다.
◆ 뱃살 제거, 유산소 운동과 '푸룬' 섭취 등 식이요법 병행
중년의 뱃살 관리에는 운동이 필수다.
다만 뼈와 관절이 약해지는 시기이므로 갑작스러운 고강도 운동보다는 걷기, 수영 등 유산소 운동과 스쿼트, 플랭크 같은 가벼운 근력 운동부터 시작해 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋다.
식이요법으로는 서양 자두를 말린 ‘푸룬’이 효과적이다. 푸룬은 콜레스테롤 수치 조절과 복부 지방 감소에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 많다.
실제 미국 펜실베이니아 주립대학교 연구팀에 따르면 매일 푸룬을 섭취할 경우 복부 지방의 분포 변화가 억제되는 것으로 나타났다.
푸룬 100g에는 식이섬유 약 7g이 들어있어 성인 하루 권장량의 28%를 충족한다.
이는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 돕고 심장 질환 및 제2형 당뇨병 예방에도 기여한다.
또 ‘약용식품 저널(Journal of Medicinal Food)’에 게재된 연구에 따르면, 폐경 후 여성이 6개월간 매일 푸룬 50~100g을 섭취했을 때 총콜레스테롤 수치와 염증 지표가 유의미하게 감소했다.
◆ 푸룬, 더 맛있게 즐기는 법
푸룬은 그대로 먹어도 좋지만, 플레인 요거트에 잘게 썰어 넣으면 맛과 영양 궁합이 뛰어나다.
샐러드에 곁들이면 천연의 단맛 덕분에 드레싱 없이도 즐길 수 있으며, 오트밀이나 견과류와 함께 먹으면 든든한 한 끼 식사가 된다.
단, 푸룬은 식이섬유가 풍부해 과다 섭취 시 복부 팽만감이나 설사를 유발할 수 있다. 처음에는 하루 3~5알 정도로 시작해 본인의 상태에 맞춰 양을 조절하는 것이 바람직하다.