바쁜 아침, 식사를 거르기 쉽지만 건강을 위해서는 균형 잡힌 한 끼가 중요하다. 단백질과 불포화 지방산 등 영양소가 풍부해 ‘완전식품’으로 불리는 달걀이 골다공증 예방에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 나와 주목된다.
지난달 31일(현지 시간) 타임스오브인디아는 의학 저널 ‘식품과 영양’에 게재된 ‘미국 인구의 뼈 건강과 달걀 섭취의 관계’라는 제목의 연구를 통해 14일간 섭취할 때 기대할 수 있는 건강 효과를 소개했다. 연구는 성인 1만9000명을 대상으로 진행됐다.
연구 결과, 매일 1.5개의 달걀을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 골밀도가 현저히 높았다. 특히 척추 골밀도는 약 83%, 전체 골밀도는 약 72% 증가해 골다공증 예방에 효과적인 것으로 나타났다.
세티 박사는 많은 이들이 우려하는 콜레스테롤 문제에 대해서도 “달걀 섭취는 몸에 좋은 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 오히려 심혈관 건강 프로필을 개선하는 효과가 있다”고 전했다.
눈 건강과 미용 측면의 이점도 강조됐다. 달걀 노른자의 루테인과 제아잔틴이라는 항산화 성분은 블루라이트를 차단해 시력을 보호하며, 달걀 속 황 함유 아미노산은 모발과 피부, 손발톱의 핵심 성분인 케라틴 생성을 돕는다.
달걀은 단백질이 풍부해 아침 식사로 섭취하면 포만감을 높이고 식욕 조절에 도움을 줘 체중 감량과 신진대사 촉진에 도움을 준다. 달걀 한 개에는 약 75~76kcal, 단백질 7~8g, 지방 5g, 포화지방 1.6g이 들어 있다. 또 요오드·철분·오메가-3 지방과 비타민 A·D·E·B12 등 13가지 비타민과 미네랄이 포함돼 있어 대표 ‘완전식품’으로 꼽힌다.
달걀을 식사 대용으로 즐기는 방법은 다양하다. 가장 간단한 방법은 삶은 달걀이다. 여기에 바나나나 견과류를 곁들이면 영양 균형을 맞출 수 있다.
스크램블 에그나 오믈렛도 좋은 선택이다. 채소를 함께 넣으면 식이섬유와 비타민 섭취를 늘릴 수 있다. 특히 시금치, 토마토, 버섯 등을 활용하면 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있다.
달걀을 활용한 토스트도 인기다. 통밀빵 위에 반숙 달걀이나 아보카도를 올리면 건강한 한 끼가 완성된다. 단백질과 건강한 지방이 어우러져 포만감을 오래 유지해준다.
세티 박사는 “달걀은 근육 형성뿐 아니라 면역력 증진에도 탁월하다"며 "채식주의자라면 두부나 콩 등을 통해 달걀과 유사한 식물성 단백질을 섭취하면 된다”고 조언했다.