연근은 식이섬유가 풍부해 장 운동과 배변 활동을 돕고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 미네랄과 탄닌 성분은 염증 완화와 위 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다양한 요리로 활용되는 연근의 건강 효능을 살펴본다.
◆연근, 조림 보다는 전 요리로
13일 외식업계에 따르면 연근 요리하면 흔히 간장과 물엿을 넣어 만든 간장조림을 떠올린다. 사실 조림은 건강한 조리법이 아니다. 단백질이 든 음식을 조리면 단백질과 당이 반응하면서 당 독소라는 변성단백질이 생긴다. 이는 동맥경화를 일으키고 노화를 촉진하는 독소다.
연근을 건강하게 요리하는 방법은 없을까.
연근을 이용한 가장 간편한 요리는 연근전이다. 연근을 깨끗이 손질해 강판이나 믹서기에 갈아주고 취향에 따라 청홍고추, 깻잎, 달래 등 야채를 다져 넣고 한 수저씩 떠서 팬에 붙이기만 하면 끝이다. 이때 연근은 결착력이 약하므로 밀가루를 넣는데, 감자를 갈아 넣으면 더 찰지다.
식감에 민감한 아이들에게는 ‘튀김’이 효과적이다. 얇게 썬 연근을 전분 가루에 가볍게 묻혀 바삭하게 튀기면, 감자칩 처럼 바삭한 간식이 된다.
달콤한 간장소스를 끼얹은 연근강정은 반찬과 간식의 경계가 모호할 만큼 인기다. 튀긴 연근에 간장, 올리고당, 깨소금을 버무리면 윤기가 도는 한입 요리가 완성된다. 견과류를 조금 더하면 식감이 다채로워지고, 단백질까지 챙길 수 있다.
◆연근 고르는 법
신선한 연근을 고를 때는 마디 사이에 상처가 없이 구멍의 크기가 고른 것이 좋다. 무게는 400g 이상 나가는 게 좋다. 무게를 가늠하기 어렵다면 들었을 때 묵직한 느낌이 드는 것을 기준으로 판단하면 된다.
연근 두께가 가는 것은 피해야 한다. 섬유질이 억세 먹을 때 질길 수 있기 때문이다. 껍질을 벗긴 것은 표백한 제품일 수도 있어 가능한 흙이 묻어 있는 것이 좋다.
연근을 자르면 공기에 닿아 쉽게 갈색으로 변하는데, 썰자 마자 식초물에 담가 냉장 보관하면 좋다. 철이 닿으면 갈변 현상이 더욱 심할 수 있어서 쇠칼이나 쇠 냄비를 사용할 때 조심해야 한다.
◆연근조림 만들기
<재료>
-연근 200ｇ, 쌀뜨물 400㎖, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 청주 1큰술, 통깨 약간
<조리방법>
1. 연근을 물에 깨끗이 씻는다. 얇고 둥글게 썰어 놓는다.
2. 냄비에 간장·설탕·청주를 넣고 조금 졸이다가 연근을 넣는다. 냄비 뚜껑을 닫지 않고 물기 있게 조린다.
3. 통깨를 뿌린다.
◆연근전 만들기
<재료>
-연근 150g, 흑임자 2T, 계란 1개, 전분가루(녹말가루) 1T, 쌀부침가루 3T, 소금 약간
<조리방법>
1. 연근은 깨끗이 씻은 후 껍질째 강판에 갈거나 푸드 프로세서에 넣어 간다.
2. 녹말가루, 검은깨, 쌀부침가루, 소금을 조금 넣어 모두 섞는다.
3. 반죽을 반으로 나눠서 하나에는 강황가루 1큰술을 섞는다.
4. 팬에 기름을 두르고 달구어 연근 반죽을 한 수저씩 떠 넣고 앞뒤로 노릇하게 익힌다.