“운동은 먹는 것까지가 완성이다.”
가수 겸 배우 엄정화의 식단이 관심을 모으고 있다. 그는 지난 5일 유튜브 채널 ‘Umaizing 엄정화TV’에서 운동 후 챙겨 먹는 한 끼를 소개했다.
영상에서 엄정화는 당근과 양파, 닭가슴살, 견과류를 넣어 샐러드를 만들었다. 재료를 보면 단백질과 지방, 채소를 골고루 갖춘 구성이다. 그는 “당근은 정말 맛있고 몸에도 좋다”며 “나는 당근을 얇게 면처럼 먹는 걸 좋아한다”고 말했다. 이어 “운동은 먹는 것까지 관리해야 완성된다”고 덧붙였다.
엄정화처럼 당근을 꾸준히 섭취하면 건강에는 어떤 변화가 나타날까.
◆ 지방과 함께 먹어야 흡수율 높아진다
당근의 핵심 성분은 베타카로틴이다. 이 성분은 체내에서 비타민 A로 바뀌며 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이는 데 관여한다.
다만 흡수율이 낮다는 점이 특징이다. 베타카로틴은 지용성 성분으로, 단독으로 먹으면 체내에 잘 흡수되지 않는다. 지방과 함께 섭취해야 흡수율이 올라간다.
엄정화가 샐러드에 함께 넣은 견과류와 오일은 이 과정을 돕는다. 지방이 베타카로틴 흡수율을 높이고, 닭가슴살은 운동 후 필요한 단백질을 보충해 준다.
◆ 자외선·활성산소 영향…피부 노화와 연관
당근에 많은 베타카로틴은 카로티노이드 계열 항산화 성분으로, 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데 관여한다.
피부는 자외선에 자주 노출되면서 활성산소가 증가하고, 이 과정에서 콜라겐과 엘라스틴이 손상되면 주름과 탄력 저하 같은 노화가 나타난다. 국제 학술지 ‘Biomolecules’에 발표된 연구에 따르면 피부 노화 과정에서 산화 스트레스가 중요한 요인으로 작용한다.
이와 함께 국제 학술지 ‘Antioxidants’에 발표된 연구에서는 카로티노이드를 피부의 항산화 보호 체계를 이루는 성분으로 제시했다.
당근 속 베타카로틴은 피부에서 발생하는 산화 손상과 관련해 주목되는 성분이다.
◆ 생으로 먹을까 익혀 먹을까…효과 달라진다
당근을 생으로 먹느냐, 익혀 먹느냐에 따라서도 몸에서 나타나는 효과가 달라진다.
생으로 먹으면 식이섬유를 그대로 섭취할 수 있어 장운동을 돕는다. 씹는 과정에서 포만감이 커지는 점도 특징이다.
반면 익혀 먹으면 세포벽이 부드러워지면서 베타카로틴의 체내 흡수율이 높아지는 것으로 알려져 있다.
◆ 과다 섭취 시 피부 변색 가능
당근은 건강식품으로 알려져 있지만 과도하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있다.
베타카로틴을 과다 섭취하면 체내에 축적되면서 피부가 노랗게 변하는 ‘카로틴혈증’이 나타난다. 손바닥이나 발바닥, 얼굴 등에 색 변화가 두드러진다. 질환이라기보다는 일시적인 색소 변화에 가까운 현상이다. 섭취량을 줄이면 대부분 자연스럽게 회복된다.
또 식이섬유를 한꺼번에 많이 섭취할 경우 복부 팽만이나 가스, 설사 등의 소화 불편이 나타날 수 있다.
당근을 식단에 활용할 때는 조리 방식과 섭취량을 함께 고려할 필요가 있다.