아침에 일어났을 때 허리나 목이 뻐근하다면 단순한 피로로 넘기기보다 수면 자세와 생활 습관을 점검해 볼 필요가 있다. 자는 동안 어떤 자세로 잤는지, 베개 높이는 적절했는지에 따라 목과 허리에 가해지는 부담이 달라질 수 있다.
◆ 잘못 자면 목부터 무너진다
19일 질병관리청에 따르면 수면 중에도 목의 자연스러운 곡선(경추 전만)을 유지하는 것이 중요하다.
이 곡선은 머리의 무게를 지탱하고 충격을 완화하는 역할을 한다. 잘 때 목이 꺾이거나 틀어진 자세로 오래 누워 있으면 목 주변 근육과 관절에 무리가 간다.
특히 베개 높이가 맞지 않거나 한쪽으로 고개를 돌린 채 자면 목에 가해지는 압력이 더 커진다. 이로 인해 아침에 목이 뻐근하거나 뻣뻣한 증상이 나타날 수 있다.
◆ 엎드린 자세, 목·허리 통증 부른다
엎드린 자세로 잠들면 얼굴을 옆으로 돌린 경우가 대부분이어서 머리와 목에 압박이 쏠린다. 이런 자세로 오래 자면 목 주변 근육이 굳어 움직임이 둔해지고, 아침에 고개를 돌리기 불편해진다.
척추에도 영향을 준다. 엎드린 상태에서는 몸의 중심이 앞으로 쏠리면서 허리가 과하게 꺾인다. 이 자세는 허리 통증을 부르고 자세 균형도 무너뜨린다.
◆ 허리 편한 자세 따로 있다
서울대학교병원은 똑바로 누운 상태에서 무릎을 약간 세우거나 무릎 아래에 베개나 쿠션을 받치는 자세를 추천한다.
무릎 아래를 받치면 허리와 침대 사이에 뜨는 공간이 줄어들면서 허리가 과하게 꺾이는 것을 막는다. 이 과정에서 허리에 가해지는 압력이 분산되고, 자고 일어난 뒤 허리 뻐근함도 줄어든다.
옆으로 누워 잘 때는 무릎을 가볍게 굽힌 상태에서 양 무릎 사이에 베개를 끼우는 것이 좋다. 이 자세는 골반과 허리가 한쪽으로 기울어지는 것을 막아 척추 균형을 유지해준다.
다만 모든 사람에게 같은 자세가 맞는 것은 아니다. 척추관협착증이나 허리디스크가 있는 경우에는 옆으로 눕는 자세가 더 편하다. 허리를 약간 구부린 자세가 척추 주변 긴장을 덜어주는 데 도움이 된다.
◆ 베개 높이, 너무 높거나 낮으면 문제
국민건강보험공단은 허리 통증 예방을 위한 생활수칙에서 지나치게 높은 베개를 피하는 것이 좋다고 안내한다.
베개가 너무 높으면 고개가 앞으로 숙여지고, 반대로 너무 낮으면 머리가 뒤로 젖혀진다. 이처럼 목을 제대로 받치지 못하면 수면 중 자세가 흐트러질 수 있다.
베개는 머리와 목을 지지해 자세를 안정시키는 역할을 한다. 개인의 체형에 맞게 목과 어깨를 자연스럽게 받쳐주는 높이를 선택하는 것이 중요하다. 바로 누울 때는 목 뒤 공간을 메워주는 높이가 적절하고, 옆으로 잘 때는 어깨 높이를 고려해 조금 더 높게 사용하는 것이 좋다.
◆ 통증 계속되면 진료 받아야
아침에 일어날 때마다 특정 부위가 계속 뻐근하다면 수면 자세의 영향을 한 번쯤 의심해볼 수 있다. 다만 통증은 매트리스 상태나 생활 습관, 기존 질환 등 여러 요인이 함께 작용해 나타나는 경우가 많아 한 가지 원인만으로 단정하기는 어렵다.
통증이 몇 주 이상 지속되거나 다리 저림, 힘 빠짐 같은 증상이 함께 나타날 때는 단순한 생활 습관 문제로 넘기지 않는 것이 좋다. 충분히 쉬어도 나아지지 않는 경우에는 병원을 찾아 정확한 진단을 받아볼 필요가 있다.