출근 준비로 분주한 아침. 텀블러에 커피를 채우고 집을 나서는 일이 어느새 익숙해졌다. 가볍게 넘긴 이 한 끼.
그런데 “적게 먹는데 왜 더 찌지”라는 생각이 들기 시작했다면, 아침 식사 방식부터 점검해볼 필요가 있다.
26일 국가데이터처 국민건강영양조사에 따르면 2024년 기준 20대 여성의 약 30%는 단백질 섭취가 필요량보다 부족한 상태로 나타났다. 식사를 줄이는 선택이 체중 감량이 아닌 대사 불균형으로 이어질 수 있다는 의미다.
◆“달걀 2~3개면 시작”…식욕 조절의 출발점은 아침
문제는 이 흐름이 특정 연령대에 그치지 않는다는 점이다. 나이가 들수록 단백질 부족은 근육량 감소로 이어지고, 이는 기초대사량 저하와 직결된다.
내분비내과 전문의 우창윤 원장은 “국내 여성의 단백질 섭취는 전반적으로 부족한 편”이라며 “아침 식사에서 최소 12~20g의 단백질을 확보하는 것이 중요하다”고 설명했다. 이어 “달걀 1개당 약 6g 내외의 단백질을 고려하면 2~3개만으로도 대부분 이 기준에 근접할 수 있다”고 덧붙였다.
아침에 단백질이 들어오면 몸의 반응은 달라진다. 포만감을 높이는 호르몬은 늘고, 배고픔을 자극하는 호르몬은 줄어드는 방향으로 작용한다.
이 변화는 아침 한 끼에서 시작되지만, 점심과 저녁까지 식욕 흐름을 바꾸는 출발점이 된다. 실제로 아침 단백질 섭취 여부에 따라 하루 총 섭취 열량이 달라진다는 연구 결과도 적지 않다.
체중이 줄어드는 것처럼 보여도, 실제로는 근육이 먼저 빠지며 몸 상태가 더 나빠질 수 있다. 섭취량을 극단적으로 줄이면 몸은 에너지 부족에 대응하기 위해 지방과 함께 근육 손실도 커지는 방향으로 반응한다.
근육량이 줄어들면 기초대사량도 함께 낮아진다. 같은 양을 먹어도 이전보다 살이 더 쉽게 붙는 상태로 바뀌는 이유다. 여기에 빵이나 당류 위주의 식사가 더해지면 혈당 변동 폭이 커지고, 이는 다시 강한 탄수화물 섭취 욕구로 이어지는 악순환을 만든다.
◆결국 핵심은 ‘첫 끼 설계’…지속 가능한 체중 관리의 시작
전문가들은 체중 관리의 핵심을 ‘얼마나 적게 먹느냐’가 아닌 ‘첫 끼를 어떻게 시작하느냐’에서 찾는다.
우 원장은 “단백질에 더해 올리브오일 등 건강한 지방을 함께 섭취하면 포만감 유지에 도움이 된다”며 “아침 식사의 질이 하루 식사 흐름을 좌우한다”고 말했다.
결국 변화는 거창한 결심이 아닌 작은 선택에서 시작된다. 커피로 넘기던 아침 대신 달걀 두 개를 꺼내는 행동 하나.
내일 아침, 달걀 두 개를 추가하는 것만으로도 하루 식욕 흐름과 간식 욕구는 눈에 띄게 달라질 수 있다.