자전거 타기는 몸에 큰 무리를 주지 않고 근육을 발달시키는 국민 일상운동으로 자리 잡았다. 심폐지구력은 높이고 심장 및 호흡 기능을 향상시킨다. 심폐 기능의 발달은 혈액량을 늘려 혈압과 심박수를 낮추며 심혈관질환 위험을 감소시킨다.
미국심장협회 학술지 ‘서큘레이션(Circulation)’ 게재 연구에서 장기적으로 자전거를 탄 사람은 그렇지 않은 사례에 비해 관상동맥질환(협심증·심근경색) 발생 위험이 11∼18% 낮게 나타났다. 관절이나 만성질환을 앓는 환자들에게 권장될 정도로 장점이 많지만, 잘못된 자세와 무리한 라이딩은 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.
목동힘찬병원 이정훈 정형외과 의무원장은 “자전거는 체중 부하를 최소화하면서도 근육을 단련할 수 있는 저충격 고효율 수단”이라며 “본인 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있고 퇴행성 관절염 예방에도 효과가 크다”고 설명했다.
2일 한국교통연구원에 따르면 국내 자전거 이용 인구는 1300만명을 돌파했고, 매일 타는 이들도 330만명이 넘는다. 탄소 배출이 없는 친환경 이동수단일뿐만 아니라 하체 근력 강화에 도움되는 대표적 유산소 운동으로 꼽힌다. 동시에 관절 부담은 상대적으로 적다.
걷기나 달리기는 착지할 때 발목과 무릎 관절에 체중이 그대로 실리지만, 자전거는 안장이 체중을 분산시켜 하중을 크게 줄인다. 또 페달을 반복해서 밟는 과정에서 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 등 하체 주요 근육이 지속적으로 활성화된다. 이 때문에 평소 통증 때문에 걷기 운동이 힘든 이들에게 권유한다.
장비와 관련해 안장 위치는 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 15∼20도 정도 살짝 굽혀지는 정도가 적당하다. 너무 낮으면 앞쪽 무릎에, 반대로 너무 높으면 뒤쪽 무릎에 통증이 생긴다. 턱이나 둔덕을 넘을 땐 페달은 멈추고, 다리에 힘을 줘 엉덩이를 살짝 들어준다. 무엇보다 항상 헬멧·장갑을 착용하고, 신체 보호용으로 제작된 장비를 사용해 상해를 입지 않도록 준비해야 한다.
디스크 환자나 퇴행성으로 척추 변형이 일어난 사람은 앉아서 타는 동안 척추가 압박돼 요통이 심해질 수 있다. 특히 상체를 앞으로 숙이는 자세가 디스크 내부 압력을 높여 증상을 더욱 악화시키기도 한다.
강북힘찬병원 정기호 신경외과 병원장은 “실외에서 타는 자전거는 울퉁불퉁한 노면의 진동이 척추로 고스란히 전달돼 통증을 유발한다”면서 “대처 능력이 떨어지는 노년이라면 사고 발생 위험도 지닌다”고 주의를 당부했다.