갱년기 이후 처음 겪은 요요였다. 방송인 현영(49)은 배와 옆구리에 붙기 시작한 군살 때문에 체중 관리에 나섰고, 약 두 달 만에 4kg을 다시 감량했다고 밝혔다.
현영은 최근 방송된 TV조선 ‘퍼펙트 라이프’에서 “갱년기가 됐다. 지난해 7월 4kg 감량에 성공했는데 겨울방학에 아이들과 다니며 먹다 보니 옆구리, 배 등에 살이 붙더라”며 “요요가 그렇게 무서운 줄 처음 느꼈다”고 말했다.
이어 “극단적인 감량은 꼭 요요가 따라붙더라”며 현재 실천 중인 관리 방법으로 복부·등 스트레칭과 스쿼트, 작은 밥그릇 사용 등을 소개했다. 식사할 때는 탄수화물을 천천히 적게 먹으려 한다고 덧붙였다.
◆ 갱년기 이후 복부 지방이 늘어나는 이유
갱년기 이후 복부와 옆구리 중심으로 지방이 늘었다고 호소하는 여성이 많다. 주요 원인 중 하나는 여성호르몬인 에스트로겐 감소다.
에스트로겐은 지방이 엉덩이·허벅지 쪽에 분포하도록 돕는 역할을 한다. 하지만 폐경 전후 호르몬 변화가 나타나면 지방 분포가 복부 중심으로 바뀐다. 근육량까지 줄어들면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 체지방이 더 쉽게 늘어난다.
실제 갱년기에는 체중보다 허리둘레와 체지방 변화가 먼저 나타나기도 한다. 체중 변화가 크지 않아도 근육은 줄고 복부 지방은 늘면서 체형 변화가 두드러진다.
수면장애와 스트레스도 영향을 준다. 갱년기에는 수면의 질이 떨어지고 식욕 조절 호르몬 균형에도 변화가 생기면서 단 음식이나 탄수화물을 자주 찾게 된다. 이 상태에서 단기간 굶거나 극단적으로 체중을 줄이면 요요 현상이 더 쉽게 나타난다.
◆ 작은 식기가 과식을 줄이는 이유
현영이 사용한다는 작은 밥그릇은 과식을 줄이는 데 도움이 된다.
사람은 같은 음식이라도 그릇이 클수록 더 많이 담고 더 많이 먹게 된다. 이를 행동영양학에서는 ‘포션 효과(portion effect)’라고 부른다.
국제 학술지 ‘비만 과학 및 실무(Obesity Science & Practice)’에 게재된 연구에서는 작은 식기를 사용할 때 실제보다 충분히 먹었다고 느끼는 경향이 나타났다. 연구진은 식기 크기 같은 환경 변화가 포만감 인지에 영향을 줄 수 있다고 설명했다.
특히 갱년기에는 인슐린 저항성이 높아져 탄수화물을 빠르게 많이 먹을수록 지방이 더 쉽게 쌓인다. 전문가들은 흰쌀밥·빵·면 같은 정제 탄수화물을 줄이고 현미·잡곡·채소·단백질을 함께 섭취하는 식단이 체중 관리에 도움이 된다고 조언한다.
◆ 극단적 다이어트가 부른 고지혈증
현영은 과거 저탄고지 방식의 ‘황제 다이어트’를 시도했다가 고지혈증을 겪었다고 밝혔다.
그는 “안 해 본 다이어트가 없다. 황제 다이어트도 했는데, 고지혈증이 왔다”며 “버터에 고기만 구워 먹다가 죽을 뻔했다”고 털어놨다.
저탄고지 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방과 단백질 위주로 먹는 식단이다.
하지만 극단적으로 탄수화물을 제한하면 단기간 체중은 빠르게 줄지만 혈관 건강에는 부담이 될 수 있다. 포화지방을 과하게 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치가 높아진다는 연구 결과도 있다.
캐나다 브리티시컬럼비아대 연구팀은 영국 바이오뱅크 자료를 분석해 저탄고지 식단과 심혈관 질환의 연관성을 살폈다. 약 12년간 진행된 추적 관찰 결과 저탄고지 식단을 유지한 그룹에서는 심장마비·뇌졸중·관상동맥질환 위험이 일반 식단 그룹보다 약 2배 높게 나타났다.
◆ 갱년기 다이어트, 급하게 빼면 요요 위험
갱년기 체중 관리에서는 무리한 감량보다 근육을 유지하며 지방을 천천히 줄이는 것이 중요하다. 급하게 체중을 줄일수록 요요 위험도 커지기 때문이다.
특히 하체 근력 운동은 갱년기 체중 관리의 핵심이다. 스쿼트처럼 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하는 운동은 기초대사량 유지에 효과가 있다. 하체 근육은 우리 몸 근육의 상당 부분을 차지해 근육량이 줄면 체지방 비율도 함께 높아진다.
근력 운동은 혈당 조절과 골밀도에도 영향을 미친다. 다만 무릎 통증이 있다면 의자를 활용한 반스쿼트처럼 부담이 적은 동작부터 시작해야 한다.