“주스 한 잔이 문제였다고요?”
아침에는 시간에 쫓겨 끼니를 서둘러 해결하는 사람이 많다. 냉장고에서 오렌지 주스 한 잔을 마시고 집을 나서거나, 회사에 도착해 식빵 한 조각으로 배를 채우기도 한다.
간단히 먹었으니 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 아침 첫 음식이 무엇이냐에 따라 혈당 반응은 달라질 수 있다. 특히 공복 상태에서 먹는 음식은 하루 혈당 흐름에 적지 않은 영향을 준다.
6일 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 2024년 기준 1세 이상 국민의 아침식사 결식률은 35.3%였다. 30대는 46.8%, 40대는 39.1%로 나타났다. 직장생활을 하는 연령대일수록 아침을 거르거나 서둘러 해결하는 경우가 많다는 의미다.
혈당 관리가 필요한 사람도 적지 않다. 대한당뇨병학회 ‘Diabetes Fact Sheet in Korea 2024’에 따르면 2021~2022년 통합 기준 30세 이상 성인의 41.1%, 약 1400만명이 당뇨병전단계로 추정됐다. 아침 한 끼를 가볍게 넘길 수만은 없는 이유다.
◆‘마시는 과일’은 다르게 봐야 한다
과일이 나쁘다는 말은 아니다. 문제는 먹는 방식이다. 사과 한 개를 천천히 씹어 먹을 때와 주스 한 컵을 빠르게 마실 때, 몸이 당을 받아들이는 속도는 같지 않다.
과일을 통째로 먹으면 씹는 시간이 생긴다. 식이섬유도 함께 섭취한다. 반면 착즙 주스는 만드는 과정에서 식이섬유가 줄기 쉽다. 식이섬유는 당 흡수 속도를 늦추는 데 도움을 주기 때문에 혈당 관리가 필요한 사람에게는 이 차이가 작지 않다.
특히 밤새 비어 있던 위에 달콤한 음료가 먼저 들어가면 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 아침 공복에 과일주스를 습관처럼 마시는 일을 조심해야 하는 이유다.
마시고 싶다면 양을 줄이는 편이 낫다. 가능하면 주스보다 생과일을 씹어 먹는 선택이 혈당 관리에는 더 유리하다.
◆시리얼과 흰 빵의 ‘숨은 당’
설탕이 들어간 시리얼이나 흰 식빵에 잼을 곁들인 조합도 아침 메뉴로는 부담이 될 수 있다. 먹기는 편하지만 단백질과 식이섬유가 부족한 경우가 많다.
이런 음식은 혈당을 빠르게 올린 뒤 다시 떨어뜨릴 수 있다. 오전 중 허기가 빨리 돌아오고, 간식이나 점심 과식으로 이어지기 쉽다.
빵을 끊으라는 뜻은 아니다. 흰빵 대신 통밀빵이나 호밀빵을 고르면 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다. 잼을 듬뿍 바르는 대신 삶은 달걀, 무가당 그릭요거트, 견과류, 무가당 땅콩버터를 곁들이는 식으로 바꾸면 된다.
시리얼을 고를 때도 앞면 문구보다 영양성분표를 먼저 봐야 한다. ‘곡물’ ‘건강’이라는 표현이 있어도 당류가 높고 단백질이 낮으면 아침 혈당 관리에는 불리할 수 있다.
◆아침은 ‘단맛’보다 균형이 먼저다
아침 식탁에서 중요한 것은 양만이 아니다. 무엇을 함께 먹느냐도 영향을 준다. 빈속에 주스나 흰빵만 먼저 먹기보다 삶은 달걀, 무가당 요거트, 두부, 견과류처럼 단백질과 지방이 있는 음식을 곁들이면 식사 속도가 늦어지고 포만감도 오래간다.
여기에 채소나 통곡물처럼 식이섬유가 있는 식품을 더하면 혈당이 급히 오르는 부담을 줄이는 데 도움이 된다.
무가당 두유와 귀리도 선택지가 될 수 있다. 귀리는 정제 탄수화물보다 소화·흡수 속도가 완만한 편이고, 두유는 식물성 단백질을 보탤 수 있다. 시판 두유는 제품마다 당류 차이가 커 ‘무가당’ 표시와 당류 함량을 확인하는 게 좋다.
토마토를 먹는다면 올리브유를 약간 곁들여 조리하는 것도 방법이다. 토마토에 들어 있는 라이코펜은 기름과 함께 섭취할 때 흡수가 더 잘되는 것으로 알려져 있다. 아침 식사는 거창할 필요가 없다. 달걀 하나와 토마토 몇 조각만 있어도 한결 균형 잡힌 식사가 될 수 있다.
당뇨병은 더 이상 일부 연령층의 문제가 아니다. 30세 이상 성인 10명 중 4명꼴이 당뇨병전단계로 추정되는 만큼, 아침에 무엇을 먹는지도 혈당 관리에서 빼놓기 어려운 부분이다.
전문가들은 “아침을 무조건 많이 먹으라는 뜻이 아니라, 빈속에 단 음료나 정제 탄수화물만 먼저 넣는 습관을 줄이는 게 중요하다”며 “단백질과 식이섬유가 있는 음식을 함께 고르면 오전 혈당 변동과 허기 관리에 도움이 된다”고 조언한다.