중년 이후에는 체중 감량이 쉽지 않다고 알려져 있다. 그런데 코미디언 조혜련(55)이 식습관을 바꿔 8㎏ 감량에 성공했다고 밝혀 눈길을 끌고 있다.
그는 다이어트를 위해 밀가루를 끊고 튀김과 단 음식을 줄였으며, 치킨은 1년 동안 먹지 않았다고 밝혔다. 조혜련이 공개한 식습관은 체중 감량에 어떤 영향을 미칠까.
◆ “치킨도 1년째 끊었다”…조혜련의 8㎏ 감량 비결
조혜련은 최근 유튜브 채널 ‘준호 지민’에 출연해 8㎏ 감량 비결을 공개했다.
그는 “치킨을 1년 동안 먹어본 적이 없다”며 “다이어트를 위해 밀가루를 끊었다”고 말했다. 이어 “밀가루 없이도 먹을 게 많다”며 “튀긴 음식과 과자, 떡, 빵 같은 음식도 안 먹었다. 밀가루와 단당류를 줄이면 몸무게가 쭉쭉 빠진다”고 설명했다. 또 “하루 한 끼는 건강한 생식을 먹었다”고 덧붙였다.
조혜련은 이날 연극 ‘리타 길들이기’를 준비하며 체중 감량에 나섰다고 밝혔다. 26세 주인공 리타 역을 맡은 그는 허리 24인치 의상을 입기 위해 다이어트를 했다고 말했다.
조혜련은 앞서 자신의 사회관계망서비스(SNS)를 통해 아침 식사 습관도 공개했다. 그는 “매일 아침 밥 대신 생식 한 포를 두유에 타 먹고, 밥도 현미로 조금만 먹었다”고 밝혔다.
◆ 밀가루·단 음식 줄이기, 왜 체중 감량에 도움이 될까
조혜련은 체중 감량을 위해 밀가루와 튀김, 단 음식을 줄였다고 말했다.
흰 밀가루는 제분 과정에서 식이섬유와 비타민, 미네랄 함량이 크게 줄어든다. 이 때문에 체내에서 빠르게 소화·흡수돼 혈당도 급격히 오를 수 있다.
특히 빵과 과자, 케이크, 도넛 등은 정제 탄수화물에 당류와 지방이 더해진 식품이다. 열량은 높지만 포만감은 오래 유지되지 않아 과식을 부르기 쉽다.
단당류 함량이 높은 음식도 주의가 필요하다. 설탕이나 시럽이 많이 들어간 음료와 디저트는 혈당을 빠르게 올렸다가 다시 떨어뜨리면서 허기를 유발할 수 있다. 남는 에너지는 지방으로 저장되기 때문에 체중 관리를 위해 섭취를 줄일 필요가 있다.
◆ 빵·과자·튀김이 살찌기 쉬운 이유
빵과 과자, 튀김류의 공통점은 초가공식품이라는 점이다. 초가공식품은 정제 곡물에 설탕과 지방, 각종 첨가물을 더해 만든 식품으로 가당 음료와 패스트푸드, 케이크, 달콤한 시리얼 등이 대표적이다.
이들 식품은 정제 곡물과 설탕, 지방이 많이 들어 있어 열량이 높다. 반면 식이섬유와 단백질은 적어 같은 양을 먹어도 포만감은 오래가지 않는다.
미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면 성인 20명을 대상으로 한 임상시험에서 참가자들은 초가공식품 위주의 식사를 할 때 하루 평균 약 500㎉를 더 섭취했고 체중도 늘었다. 연구진은 초가공식품 섭취가 체중 증가에 영향을 줄 수 있다고 분석했다.
◆ 생식과 현미밥, 다이어트에 도움 될까
생식은 곡물과 콩, 채소 등을 분말 형태로 만든 식품이다. 현미는 흰쌀보다 식이섬유와 비타민, 미네랄이 많이 남아 있어 포만감이 오래가는 편이다.
다만 생식이나 현미라고 해서 무조건 다이어트 식품은 아니다. 생식은 제품마다 당류와 단백질 함량 차이가 크고, 현미 역시 탄수화물 식품인 만큼 섭취량 조절이 중요하다.
특히 생식만으로 식사를 대체하면 단백질 섭취가 부족해질 수 있다. 달걀과 두부, 콩류, 그릭요거트 등 단백질 식품을 곁들이는 것이 좋다.
◆ 50대 이후 다이어트, 살보다 근육이 더 중요
중년 이후 다이어트에서는 체중 감량보다 근육 유지가 중요하다.
특히 여성은 폐경 전후 에스트로겐이 감소하면서 근육량과 골밀도가 감소한다. 이 시기에 식사량을 지나치게 줄이면 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠질 수 있다. 근육량이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 체중 유지가 어려워지고 낙상과 골절 위험도 커진다.
근손실 예방을 위해서는 충분한 단백질 섭취와 근력운동이 필요하다. 중년 이후에는 체중 1㎏당 하루 1.2g 안팎의 단백질 섭취와 주 2~3회 근력운동이 권장된다.