배우 강소라가 출산 후 20㎏을 감량한 뒤 몸매를 유지하는 비결을 공개했다. 양배추와 브로콜리를 밥처럼 먹는다는 그의 식습관이 눈길을 끈다.
최근 유튜브 채널 ‘조현아의 평범한 목요일 밤’에 출연한 강소라는 “야채를 밥처럼 먹는다”고 말했다. 그는 “생채소보다는 브로콜리나 양배추를 쪄서 먹는다”며 “유지를 하려면 소처럼 먹어야 한다”고 밝혔다.
이어 “양배추나 브로콜리에 반찬을 곁들여 먹는다. 밥공기가 아니라 거의 사발로 먹는다”며 “많이 먹어도 부담이 적고 포만감이 오래간다”고 설명했다.
◆ 나이 들수록 체중 유지가 어려운 이유
강소라는 “예전에는 하루 찌면 하루 만에 돌아왔는데 지금은 3일 찌면 복구하는 데 2주가 걸린다”고 말했다.
나이가 들수록 근육량이 감소하고 기초대사량도 낮아질 수 있다. 기초대사량은 가만히 있어도 몸이 소비하는 에너지양을 뜻한다. 같은 음식을 먹더라도 체중이 쉽게 늘고 감량한 상태를 유지하기도 어려워진다.
이 때문에 체중을 단기간에 줄이는 것보다 평소 식습관을 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.
◆ 밥 대신 채소…포만감 오래가는 이유
밥이나 면류 대신 채소를 더 많이 먹으면 전체 섭취 열량을 줄일 수 있다.
양배추와 브로콜리는 수분 함량이 높고 열량은 낮은 편이다. 상대적으로 많은 양을 먹어도 부담이 적다. 식이섬유도 풍부하다. 식이섬유는 음식물이 위에 머무는 시간을 늘려 포만감이 오래 유지되도록 한다.
또 양배추와 브로콜리는 밥이나 면류보다 여러 번 씹어 먹게 된다. 섬유질이 풍부하고 식감이 단단한 편이기 때문이다. 자연스럽게 식사 속도도 느려진다. 식사를 천천히 하면 포만감을 느끼기 쉬워 과식을 예방할 수 있다.
◆ 채소만 먹는 식단은 오히려 역효과
채소만 먹는 식단은 권장되지 않는다. 탄수화물을 지나치게 줄이면 피로감이나 집중력 저하를 겪을 수 있다. 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 감소하고 기초대사량도 낮아진다. 같은 양을 먹어도 체중이 다시 늘 수 있다.
체중을 유지하려면 근육량 관리를 빼놓을 수 없다. 채소를 충분히 먹더라도 달걀, 두부, 생선, 살코기 등 단백질과 잡곡밥, 고구마 같은 복합 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 좋다.
식사 순서에도 신경 쓸 필요가 있다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감도 오래 유지할 수 있다.
◆ “생야채보다 찐 채소”…소화 부담 덜 수 있어
강소라는 장이 예민한 사람은 생채소보다 데치거나 찐 채소가 더 잘 맞을 수 있다고 말했다.
양배추와 브로콜리처럼 식이섬유가 풍부한 채소는 한꺼번에 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있다. 장이 예민한 사람은 이러한 불편감을 더 크게 느끼기도 한다.
채소를 살짝 찌거나 데치면 식감이 부드러워져 소화 부담을 덜 수 있다. 다만 지나치게 오래 익히면 식감이 물러지고 일부 영양소 손실이 커질 수 있다. 끓는 물에 짧게 데치거나 살짝 찌는 정도가 적당하다.