코미디언 신봉선이 즐겨 먹는 간식이 눈길을 끌고 있다.
신봉선은 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 황태채 사진을 올렸다. 꾸준한 식단 관리와 운동으로 11㎏을 감량한 뒤 체중을 유지하고 있는 그가 선택한 황태채는 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부한 식품이다.
◆ 체중 감량 후 유지에 중요한 단백질
다이어트할 때는 체지방을 줄이는 것만큼 근육량 유지도 신경 써야 한다.
단백질은 근육을 구성하는 주요 영양소다. 식사량을 줄일 때 단백질 섭취가 부족하면 지방과 함께 근육량도 감소한다. 근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 체중 감량 후 이를 유지하기가 더 어려워질 수 있다.
황태는 겨울철 명태를 얼렸다 녹이기를 반복하며 말린 식품이다. 수분이 빠지면서 단백질 등 영양 성분이 농축된다.
국제학술지 ‘영양학 저널(The Journal of Nutrition)’에 실린 연구에 따르면 고단백 요거트 간식을 먹은 여성은 고지방 크래커나 초콜릿 간식을 먹은 여성보다 배고픔을 덜 느끼고, 저녁 식사 때 섭취한 열량도 더 적었다.
◆ 오래 씹을수록 커지는 포만감
다이어트 중 식사량을 줄이면 허기를 더 자주 느끼게 되고, 참는 시간이 길어질수록 폭식 위험이 커질 수 있다. 다이어트 중 포만감이 오래가는 간식을 선택하는 것이 중요한 이유다.
황태채의 질긴 식감은 포만감 측면에서 체중 관리에 도움이 된다.
사람의 뇌가 포만감을 인식하기까지는 어느 정도 시간이 걸린다. 음식을 빨리 먹으면 충분히 먹었는데도 이를 알아차리기 전에 더 많은 양을 먹게 될 수 있다.
황태채는 여러 번 씹어야 삼킬 수 있어 먹는 속도가 자연스럽게 느려진다. 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽다.
국제학술지 ‘생리학과 행동(Physiology & Behavior)’에 실린 메타분석 연구에 따르면 씹는 횟수가 늘어날수록 배고픔은 줄고 포만감은 커지는 경향이 나타났다. 연구진은 오래 씹는 행동이 식욕 조절에 영향을 미친다고 분석했다.
◆ 조미 황태채는 나트륨 함량 확인해야
황태채를 다이어트 간식으로 먹더라도 섭취량은 조절할 필요가 있다.
시중에 판매되는 일부 황태채 제품에는 설탕이나 조미료가 첨가돼 있다. 나트륨 함량이 높은 제품도 있어 원재료와 영양성분 표시를 확인해야 한다.
체중 관리 목적이라면 무가당·저염 제품을 고르는 것이 좋다. 한 번에 20~30g 정도를 간식으로 먹고 물을 충분히 마셔야 한다. 견과류나 채소를 함께 먹으면 식이섬유와 불포화지방산을 보충할 수 있다.