여행을 다녀온 뒤 체중이 갑자기 늘어 고민하는 사람이 많다. 배우 고소영(53)도 여행 후 찐 살을 빼기 위해 관리 중이라고 밝혀 눈길을 끌고 있다.
고소영은 최근 자신의 유튜브 채널 ‘고소영’에 공개된 영상에서 “하와이에서 너무 고물가여서 빨리 배를 채우려고 탄수화물을 정말 많이 먹었다”며 “주먹밥, 유부초밥, 김치볶음밥만 계속 먹었더니 2.5㎏이 쪘다”고 말했다.
단기간 늘어난 체중은 모두 체지방이 아니라 다양한 요인이 복합적으로 작용한 결과일 수 있다. 여행만 다녀오면 체중이 쉽게 늘어나는 이유와 건강하게 관리하는 방법을 알아본다.
◆ 정제 탄수화물, 혈당 급격히 올려 과식 부른다
주먹밥과 유부초밥, 김치볶음밥에 주로 쓰이는 흰쌀은 대표적인 정제 탄수화물이다. 정제 탄수화물은 도정 과정에서 식이섬유·비타민·미네랄 등이 상당 부분 제거돼 우리 몸에서 빠르게 소화·흡수된다. 이 때문에 식후 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 증가하고, 이후 혈당이 다시 떨어지면서 허기를 빨리 느껴 과식으로 이어질 수 있다.
국제학술지 ‘영국의학저널(BMJ)’에 발표된 연구에 따르면 미국 성인 13만713명을 최대 24년간 추적한 결과, 혈당지수와 혈당부하가 높은 식단을 섭취할수록 장기적인 체중 증가 폭이 큰 것으로 나타났다. 특히 설탕이 첨가된 음료와 정제 곡물을 많이 섭취한 사람일수록 체중이 더 많이 늘었다. 연구진은 탄수화물을 얼마나 많이 먹느냐보다 어떤 종류를 먹느냐가 장기적인 체중 관리에 더 중요하다고 분석했다.
◆ 여행 뒤 체중 급증…몸속에서는 무슨 일이
여행을 다녀온 뒤 체중이 갑자기 늘었다고 해서 모두 체지방이 증가한 것은 아니다. 탄수화물을 많이 섭취하면 우리 몸은 이를 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장한다. 글리코겐은 저장되는 과정에서 수분을 함께 끌어당기는 성질이 있어 체중이 단기간에 빠르게 증가할 수 있다.
여기에 나트륨이 많은 외식 메뉴를 자주 먹으면 몸속 수분이 쉽게 배출되지 않고, 장시간 비행이나 이동으로 몸이 붓는 현상도 나타날 수 있다. 따라서 여행 직후 늘어난 체중은 체지방 증가만으로 설명하기 어렵다. 글리코겐과 수분 증가 등 다양한 변화가 함께 영향을 미칠 수 있기 때문이다.
평소 식습관과 생활 리듬으로 돌아오면 글리코겐 저장량과 함께 수분도 줄면서 체중이 점차 원래 수준으로 돌아갈 수 있다. 반면 여행 이후에도 늘어난 식사량을 줄이지 않으면 일시적인 체중 증가는 실제 체지방 증가로 이어질 수 있다.
◆ 여행 뒤 찐 살…무리한 감량보다 식습관이 중요
체중을 빨리 줄이기 위해 굶거나 탄수화물을 무조건 끊는 것은 바람직하지 않다. 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 섭취량을 지나치게 줄이면 피로감과 집중력 저하가 나타날 수 있다. 통곡물과 과일 등 건강한 탄수화물 섭취도 줄어 식이섬유·비타민·미네랄이 부족해질 수 있다.
극단적인 저탄수화물 식단의 위험성을 보여준 연구 결과도 있다. 국제학술지 ‘랜싯 공중보건(The Lancet Public Health)’에 발표된 연구에 따르면 탄수화물 섭취 비율이 전체 에너지의 40% 미만인 사람은 50~55% 수준으로 섭취한 사람보다 사망 위험이 높았다.
체중을 관리하려면 흰쌀밥과 흰빵, 설탕이 많이 들어간 음식은 줄이고 현미·귀리·보리·통밀 등 통곡물을 먹는 것이 좋다. 채소와 단백질 식품을 함께 먹으면 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 걷기나 근력운동으로 활동량을 늘리는 것도 중요하다.