가수 산다라박(41)이 40대에도 데뷔 초와 크게 다르지 않은 외모로 화제를 모으고 있다.
산다라박은 최근 유튜브 채널 ‘집대성’에 공개된 영상에서 몸무게를 37~38㎏대로 유지하고 있다고 밝혔다. 그는 연예계 대표 ‘소식좌’라는 말에 “그게 그렇게 놀랄 일인가. 난 평생 그렇게 살아왔다”고 말했다. 이에 대성은 “진짜 소식이 안티에이징에 제일 최고가 맞나 보다. 누나는 예전과 똑같다”고 했다.
적게 먹는 습관이 정말 노화를 늦출 수 있을까. 실제 소식은 건강에 어떤 영향을 미칠까.
◆ 굶는 것과 다른 ‘건강한 소식’
소식은 무조건 굶거나 끼니를 거르는 절식과는 다르다. 필요한 영양소를 충분히 섭취하면서 전체 열량만 줄이는 방식이다.
미국 국립보건원 산하 국립노화연구소가 후원한 장기 열량 제한 임상시험 ‘CALERIE(칼레리)’에서는 비만이 아닌 성인 218명을 열량 제한군과 일반 식사군으로 나눠 2년간 관찰했다. 연구진은 참가자들에게 평소보다 하루 섭취 열량을 25% 줄이도록 했지만, 실제 평균 감소 폭은 약 12%였다.
열량 제한군에서는 체중이 감소하고 혈압과 총콜레스테롤, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 중성지방 등 심혈관·대사 건강과 관련된 지표가 개선됐다. 혈당 조절 능력도 향상됐다. 다만 지방뿐 아니라 제지방량과 골밀도도 일부 감소해 무리한 열량 제한은 주의가 필요하다는 점도 확인됐다.
◆ 노화·피부·체중 관리에도 영향
칼레리 참가자의 혈액을 분석한 후속 연구에서는 열량 섭취를 줄인 그룹의 생물학적 노화 속도가 대조군보다 느린 것으로 나타났다.
과식은 피부 노화에도 영향을 줄 수 있다. 과식하면 혈당이 빠르게 오르면서 단백질과 당이 결합하는 ‘당화’가 촉진되는데, 이 과정에서 피부 탄력을 유지하는 콜라겐과 엘라스틴이 손상될 수 있다. 다만 피부 노화는 식습관뿐 아니라 자외선 노출과 흡연, 수면 부족, 유전적 요인 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다.
체중을 관리할 때는 식사 시간보다 한 번에 먹는 양과 하루 전체 섭취 열량이 중요하다. 국제학술지 ‘미국심장협회저널’에 발표된 연구에 따르면 성인 547명을 평균 6.3년간 추적한 결과, 첫 식사부터 마지막 식사까지의 시간은 체중 변화와 별다른 연관이 없었다. 반면 1000㎉가 넘는 식사나 500~1000㎉의 식사를 자주 한 사람일수록 체중이 증가하는 경향이 확인됐다.
◆ 적게 먹어도 영양은 충분해야
원래 체중이 적거나 근육량이 부족한 사람이 식사량을 지나치게 줄이면 근손실과 피로, 빈혈, 골밀도 저하 위험이 커질 수 있다. 성장기 청소년이나 고령층도 무리한 절식보다 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 우선이다.
먹는 양이 적다면 열량만 낮은 채소에만 의존하기보다 달걀·생선·두부·살코기 등 단백질 식품을 매끼 골고루 챙기는 것이 좋다. 현미와 잡곡 같은 복합 탄수화물, 견과류와 식물성 기름 등 건강한 지방도 적정량 섭취해야 한다.