덥고 습한 날씨 탓에 입맛을 잃었다고 호소하는 이들이 많다. 이럴 땐 구수한 보리밥과 시원한 보리국수 등 별미로 여름철 건강을 챙겨보는 것도 좋다. 보리에 풍부하게 함유된 식이섬유는 포만감을 높이고 식후 혈당 상승 속도를 줄이는 데 도움을 주며, 원활한 장 활동을 도와 변비 예방에도 효과적이다.
◆ 열무 넣고 비비면 든든한 한 끼 ‘보리비빔밥’
보리를 활용한 대표적인 요리는 보리비빔밥이다. 보리를 깨끗하게 씻어 충분히 불린 뒤 쌀과 함께 밥을 지으면 구수한 풍미의 보리밥이 완성된다. 압력밥솥을 이용하면 보리 특유의 거친 식감을 줄여 한층 부드럽게 즐길 수 있다.
완성된 보리밥에 열무김치와 열무나물, 콩나물, 상추, 오이, 당근 등 제철 채소를 올린 뒤 고추장과 참기름을 넣고 비비면 한 끼 식사가 완성된다. 취향에 따라 달걀프라이나 김가루, 깨를 더하면 맛과 영양을 더욱 풍성하게 즐길 수 있다.
남은 보리밥은 참기름과 잘게 썬 채소를 넣어 볶음밥으로 만들거나 김과 멸치, 참깨를 넣고 동그랗게 빚으면 주먹밥으로 간편하게 즐기기 좋다.
◆ 시원하게 즐기는 ‘보리국수’, 입맛 없을 때 제격
더운 날씨에는 보리면을 활용한 보리국수도 인기다. 보리국수는 밀가루 면보다 담백하고 구수한 맛이 특징이다. 동네 마트나 온라인몰에서도 보리국수를 쉽게 구할 수 있다. 혈당 조절에 효과적인 것으로 알려지면서 최근 찾는 사람이 많아졌다.
만드는 방법도 간단하다. 보리면을 삶은 뒤 찬물에 여러 번 헹궈 전분기를 제거하고, 시원한 육수나 동치미 국물을 부으면 된다. 오이채, 삶은 달걀, 김가루 등을 올리면 감칠맛을 더할 수 있다.
매콤한 맛을 원한다면 고추장 양념을 활용한 비빔 보리국수도 좋다. 보리면에 고추장, 식초, 매실청, 다진 마늘을 섞은 양념장을 넣고 채소와 함께 버무리면 새콤달콤한 여름 별미가 완성된다.
◆ 포만감까지 챙긴 건강 한 끼 ‘보리 샐러드’
샐러드에 활용하면 포만감을 올리는 한 끼로 즐길 수 있다. 보리 특유의 쫀득한 식감과 채소의 아삭함이 어우러져 색다른 한 끼 메뉴가 완성된다.
만드는 방법도 간단하다. 먼저 보리를 깨끗하게 씻어 충분히 불린 뒤 삶아 준비한다. 삶은 보리에 방울토마토, 오이, 양상추 등 신선한 채소를 넣고 견과류를 더하면 고소한 맛과 식감을 살릴 수 있다. 여기에 올리브오일이나 발사믹 소스를 곁들이면 담백하면서도 상큼한 드레싱이 더해져 여름철 입맛을 돋우는 메뉴가 된다.
보리는 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 체중 관리가 필요하거나 운동 후 부담 없는 식사를 찾을 때도 제격이다. 닭가슴살, 삶은 달걀, 병아리콩 등을 추가하면 단백질을 보충할 수 있고, 치즈나 견과류를 더하면 한층 풍성한 맛을 즐길 수 있다. 냉장 보관 후 차갑게 먹어도 맛이 좋아 무더운 여름철 간편식으로 활용하기 좋다.
◆ 아침으로 먹으면 속이 편안한 ‘보리죽’
속이 더부룩할 땐 보리죽을 추천한다. 불린 보리를 쌀이나 채소와 함께 푹 끓이면 부드러운 식감의 보리죽이 완성된다.
먼저 보리를 깨끗하게 씻은 뒤 2~3시간 정도 충분히 불려준다. 이렇게 하면 불리는 과정에서 알갱이가 부드러워져 조리 시간을 줄일 수 있다.
냄비에 불린 보리와 쌀을 넣고 물을 넉넉하게 부은 뒤 약한 불에서 천천히 끓인다. 보리가 퍼지고 걸쭉한 농도가 될 때까지 저어주면 부드러운 보리죽이 완성된다. 이때 당근, 애호박, 버섯 등 잘게 썬 채소를 함께 넣으면 색감과 영양을 더할 수 있다. 단백질을 보충하고 싶다면 닭가슴살이나 다진 소고기, 달걀 등을 추가하는 것도 방법이다.
간은 소금으로 가볍게 맞추고, 취향에 따라 참기름을 한 방울 추가해 풍미를 살린다.
◆ 쌀 대신 보리, 쫀득한 식감 살린 ‘보리 리소토’
양식에 보리를 활용하는 방법도 있다. 리소토 재료로 쌀 대신 보리를 활용하면 되는데, 보리 특유의 쫀득한 식감과 고소한 풍미가 맛을 살려준다.
먼저 세척한 보리를 1~2시간 정도 충분히 불려 준비한다. 불린 보리는 일반 쌀보다 익는 시간이 오래 걸리기 때문에 미리 불려두면 조리 시간을 줄일 수 있다.
팬에 올리브오일을 두르고 다진 양파를 볶아 향을 낸 뒤 불린 보리를 넣고 함께 볶는다. 이 과정에서 보리 겉면에 오일이 코팅되면서 고소한 맛이 살아난다.
그 다음 채소 육수를 조금씩 부어가며 약한 불에서 천천히 익힌다. 한 번에 붓기보다 보리가 수분을 흡수할 때마다 조금씩 추가하는 것이 좋다. 보리가 충분히 퍼지고 쫀득한 식감이 살아날 때까지 끓인 뒤 버섯, 애호박, 시금치 등 취향에 맞는 채소를 넣으면 완성된다.
완성된 요리에 파르메산 치즈나 모차렐라 치즈를 넣어 부드러운 맛을 더하고, 소금과 후추로 간을 맞추면 감칠맛이 살아난다. 버섯이나 닭가슴살, 새우 등을 추가하면 부족한 단백질을 보충할 수 있다.
◆ 혈당부터 장 건강까지…여름 보리의 건강 효능
보리는 여름철 건강 관리에 도움이 되는 곡물이다. 보리에 함유된 식이섬유는 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움을 주고, 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 긍정적인 역할을 한다. 장 운동을 촉진해 변비 예방에도 도움을 줄 수 있다.
땀을 많이 흘리는 여름철 부족해지기 쉬운 비타민 B군과 미네랄을 보충하는 데도 유익하다. 전문가들은 “보리는 다양한 채소와 함께 섭취하면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다”며 “보리밥이나 보리국수, 보리샐러드처럼 일상 식단에 부담 없이 활용하면 건강한 여름 식단을 꾸리는 데 도움이 될 수 있다”고 조언한다.