폭염이 이어지면서 언제 운동하는 것이 좋을지 고민하는 사람이 많다. 이때는 아침과 저녁 중 어느 시간대가 더 나을지 따지는 것보다 체감 더위를 기준으로 체온 관리를 하는 것이 중요하다. 같은 기온이라도 습도와 햇볕 등 주변 환경에 따라 체온이 오르는 속도는 달라질 수 있기 때문이다.
◆ 기온만큼 중요한 체감온도와 습도
푹푹 찌는 날씨에 운동할 때는 기온만으로 온열질환 위험을 가늠하기 어렵다. 습도가 높으면 땀이 잘 증발하지 않아 체온이 쉽게 떨어지지 않고, 강한 햇볕과 복사열까지 더해지면 몸속에 열이 빠르게 쌓인다.
스포츠·군사·산업 현장에서는 기온뿐 아니라 습도와 복사열까지 반영한 습구흑구온도(WBGT)를 활용해 온열질환 위험을 판단한다. 기온이 같아도 습도와 햇볕에 따라 체감하는 더위는 달라질 수 있기 때문이다. 일반인도 운동 전에는 기온만 보지 말고 체감온도와 습도를 함께 확인하는 것이 좋다.
무더운 한낮에는 야외 운동을 피하고, 비교적 선선한 이른 아침이나 해가 진 뒤 운동하는 것이 안전하다.
◆ 아침 운동과 저녁 운동, 뭐가 다를까
아침에는 기온과 체감온도가 비교적 낮아 체온이 천천히 오른다. 심장과 혈관에 가해지는 부담도 그만큼 줄어든다. 걷기나 가벼운 조깅 등 중등도 유산소 운동을 하기에 적합하다. 몸이 아직 덜 풀린 시간대인 만큼 준비 운동을 10~15분 정도 한 뒤 본 운동을 시작해야 한다.
저녁에는 체온이 올라 근육과 관절의 움직임이 한결 부드러워진다. 웨이트트레이닝이나 인터벌 운동처럼 강도가 높은 운동도 아침보다 수월하게 할 수 있다. 잠들기 직전까지 격렬하게 운동하면 쉽게 잠들지 못할 수 있으므로 취침 2시간 전에는 운동을 마무리하는 것이 좋다.
◆ 폭염일수록 운동 강도부터 낮춰야
더운 날씨에는 같은 운동을 해도 평소보다 훨씬 빨리 지칠 수 있다. 체온을 낮추기 위해 피부로 혈액이 몰리면서 심장이 평소보다 많은 혈액을 순환시켜야 하기 때문이다. 특히 노년층이나 심혈관질환·당뇨병 환자는 체온 조절 능력이 떨어질 수 있어 운동 강도를 평소보다 낮춰야 한다.
미국 야생의학학회(Wilderness Medical Society)는 더위에 익숙하지 않은 사람에게 1~2주에 걸쳐 운동 시간과 강도를 조금씩 늘리는 열순응(Heat Acclimation) 과정을 권고한다. 더위에 적응하면 체온 조절 능력이 향상돼 온열질환 발생 위험도 줄어든다.
◆ 물만 많이 마시면 될까
갈증이 나기 시작했다면 이미 탈수가 진행됐을 가능성이 있다. 폭염에는 목이 마르기 전에 물을 마시는 습관이 필요하다.
운동 전후는 물론 운동 중에도 물을 조금씩 자주 마셔야 한다. 땀을 많이 흘렸다면 물과 함께 식사나 간식으로 전해질도 보충해야 한다.
운동을 시작하기 전 소변 색이 평소보다 짙다면 몸에 수분이 부족하다는 신호일 수 있다. 충분히 물을 마신 뒤 운동해야 한다.
◆ 열탈진·열사병 신호 놓치지 말아야
더운 날씨에 운동할 때는 열탈진과 열사병에 특히 주의해야 한다. 운동 중 어지럼증·메스꺼움·심한 피로감·두통·근육 경련 등이 나타난다면 즉시 운동을 멈추고 시원한 장소로 이동해 몸을 식힌 뒤 수분을 보충해야 한다.
의식이 흐려지거나 평소와 다른 말과 행동을 보이면 열사병을 의심해야 한다. 열사병은 생명을 위협하는 응급질환이다. 즉시 119에 신고하거나 가까운 응급실을 찾아야 한다.