“주 1회만 걸어도 뱃살 빠진다고요?”
평일에는 운동할 엄두가 나지 않는다. 그렇다면 주말 하루에 운동을 몰아서 해도 효과가 있을까.
일주일 전체 운동량이 같다면 하루에 몰아서 고강도 인터벌 운동을 해도 사흘로 나눠 했을 때처럼 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
여기서 말하는 걷기는 공원을 느긋하게 도는 산책이 아니다. 개인별 최고심박수의 85~95%까지 강도를 끌어올리는 고강도 인터벌 훈련이다. 주 1회 운동군은 휴식시간까지 포함해 한 번에 최대 2시간25분을 투자했다.
◆주 1회군 체지방 0.8kg↓…“3회와 똑같다”는 아냐
홍콩대 리카싱 의과대학 공중보건대학원 파르코 시우 교수팀은 과체중이면서 복부비만인 중국계 성인 315명을 대상으로 주 1회와 주 3회 고강도 인터벌 운동의 효과를 비교했다. 연구 결과는 국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션스’에 게재됐다.
참가자의 평균 연령은 48.2세였다. 평균 체질량지수(BMI)는 28.7, 평균 허리둘레는 94.8cm였다. 전체의 64.8%인 204명이 여성이었다.
이들은 최근 3개월 동안 정기적으로 운동하지 않은 성인으로, 주 1회 운동군과 주 3회 운동군, 건강교육을 받은 대조군에 각각 105명씩 무작위 배정됐다.
두 운동군의 주당 본운동 시간은 75분으로 같았다. 주 1회군은 하루에 모두 몰아서 했고, 주 3회군은 25분씩 사흘에 나눠 운동했다. 프로그램은 16주 동안 진행됐다.
16주 뒤 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA)으로 체성분을 측정한 결과 주 1회군의 전체 체지방량은 대조군보다 0.8kg, 주 3회군은 1.0kg 적었다.
이 수치는 참가자들이 처음보다 각각 0.8kg과 1.0kg을 감량했다는 뜻은 아니다. 대조군의 변화까지 반영해 산출한 집단 간 보정 차이다.
연구 시작 전과 비교한 평균 체지방 변화량은 주 1회군이 -0.7kg, 주 3회군이 -1.3kg이었다. 체지방률과 허리둘레, 심폐체력도 두 운동군 모두 대조군보다 개선됐다.
두 운동군끼리 비교하면 주 3회군의 체지방량이 0.3kg 더 적었지만 통계적으로 유의미한 차이는 아니었다.
그렇다고 일주일에 한 번이나 세 번이나 효과가 같다고 단정할 수는 없다. 연구진은 이번 시험이 두 운동 방식의 작은 차이까지 가려내도록 설계된 것은 아니라고 밝혔다.
실제 체지방 감소폭은 주 3회군에서 더 컸다. 성별과 나이, BMI, 운동 참석률 등을 반영한 추가 분석에서는 심폐체력 향상도 주 3회군이 주 1회군보다 두드러졌다. 체중과 BMI가 대조군보다 유의하게 감소한 집단 역시 주 3회군뿐이었다.
이번 연구의 핵심 평가 대상도 복부지방이나 내장지방이 아닌 전체 체지방량이었다. 허리둘레가 감소한 것은 맞지만 ‘뱃살이 0.8kg 빠졌다’고 해석하면 연구 결과와 달라진다.
◆주당 75분이라더니…실제로는 최대 2시간25분
더 중요한 조건이 있다. 이번 연구에서 실시한 운동은 가볍게 걷는 산책과 강도가 달랐다. 참가자들은 트레드밀 위에서 4분 동안 개인별 최고심박수의 85~95%까지 강도를 끌어올렸다. 이후 3분 동안 최고심박수의 50~70% 수준으로 속도를 낮춰 회복했다.
4분 고강도 구간을 네 차례 반복하고 그 사이에 3분짜리 회복 구간을 넣어 25분짜리 인터벌 운동 한 세트를 구성했다.
주 3회군은 준비운동 5분과 본운동 25분, 정리운동 5분을 하루 한 차례씩 사흘간 실시했다. 실제 운동에 들어간 시간은 주당 105분이었다.
주 1회군은 달랐다. 25분짜리 본운동을 하루에 세 번 반복하고 세트 사이에 15~30분씩 두 차례 쉬었다. 준비운동과 정리운동을 더하면 한 번 운동을 끝내는 데 약 1시간55분에서 2시간25분이 걸렸다. 일주일에 75분만 잠깐 걸으면 된다는 의미와는 다르다.
운동 강도도 참가자가 느낌대로 정하지 않았다. 연구진은 운동 시작 전 최대 심폐운동검사로 개인별 최고심박수를 측정했다. 이후 트레드밀의 속도와 경사를 조절하고 운동 중에는 심박센서로 강도를 계속 확인했다. 모든 훈련은 공인 트레이너의 감독 아래 이뤄졌다.
◆프로그램 끝난 4개월 뒤 체지방 차이 사라져
연구진은 16주간의 운동 프로그램이 끝난 뒤 별도의 훈련이나 운동 장비를 제공하지 않았다. 프로그램 종료 4개월 뒤인 연구 시작 32주째 참가자들의 상태를 다시 확인했다. 이때는 전체 체지방량과 체지방률, 체중, BMI에서 세 집단 사이의 유의미한 차이가 나타나지 않았다.
반면 허리둘레는 주 1회군과 주 3회군 모두 대조군보다 작은 상태가 이어졌다. 심폐체력은 주 3회군에서만 대조군보다 높은 수준을 유지했다.
혈압과 공복혈당, 총콜레스테롤, LDL·HDL 콜레스테롤, 중성지방에서는 운동 직후인 16주와 추적검사 시점인 32주 모두 집단 간 뚜렷한 차이가 없었다.
참가자들의 관련 수치가 연구 시작 당시 비교적 정상 범위였던 점이 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 연구진은 설명했다. 운동 프로그램이 끝난 뒤에도 체지방 감소 효과가 그대로 유지된다고 보기는 어렵다.
◆첫날부터 최고심박수 95%까지 올렸다간
이번 연구 결과를 누구나 그대로 따라 해도 된다는 뜻도 아니다. 연구 참가자는 모두 중국계 성인이었다. 복부비만 기준은 남성 허리둘레 90cm 이상, 여성 80cm 이상이었다. 국내에서 일반적으로 사용하는 기준은 남성 90cm, 여성 85cm 이상으로 여성 기준에 차이가 있다.
빠르게 걷기 어렵거나 운동검사에 부적합한 질환이 있는 사람은 애초 연구 대상에서 제외됐다. 최근 6개월 사이 체중 감량 프로그램을 시작한 사람도 참여하지 않았다.
참가자들 역시 첫날부터 정해진 운동량을 모두 소화하지 않았다. 처음 4주를 적응기간으로 두고 둘째 주에는 목표 운동량의 절반, 넷째 주에는 전체 운동량에 도달하도록 단계적으로 늘렸다.
적응기간에는 맨몸 스쿼트와 런지, 밴드를 이용한 옆걸음 등 하체 근력운동과 스트레칭도 병행했다. 이 같은 선별 과정과 전문가 감독 아래 연구와 관련된 부작용은 보고되지 않았다.
오랫동안 운동하지 않았거나 심혈관질환·당뇨 등 만성질환이 있다면 연구 숫자만 보고 곧바로 최고심박수의 85~95%까지 강도를 올리는 것은 피해야 한다. 자신의 건강 상태와 운동 능력에 맞춰 시간과 강도를 단계적으로 높일 필요가 있다.
일주일에 한 번만 운동하면 충분하다는 결론은 아니다. 운동하는 날을 줄일 수는 있어도 필요한 운동량과 강도까지 줄어드는 것은 아니다. 연구에서 효과를 낸 ‘주 1회 걷기’는 느긋한 산책 75분이 아니라 숨이 찰 정도의 인터벌 운동을 반복하며 휴식까지 2시간 안팎을 들인 훈련이었다.