모델 겸 배우 장윤주(45)가 여행 중에도 운동을 거르지 않은 근황과 탄탄한 몸매를 공개했다. 평소 웨이트 트레이닝과 수영을 해온 그는 이번 여행에서는 러닝과 홈트레이닝을 했다고 전했다.
장윤주는 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “매일 뛰고, 홈트로 운동!”이라는 글과 함께 영국 런던에서 찍은 사진을 올렸다.
사진 속 장윤주는 파란색 브라톱과 바이커 쇼츠를 입고 늘씬한 몸매와 탄탄한 복부를 드러냈다. 그는 “서울에서보다 더 열심히”라고 적으며 홈트레이닝에 한계가 있더라도 매일 운동하겠다는 의지를 보였다.
◆ 여행 중에도 매일 러닝…심폐지구력·체중 관리에 도움
장윤주는 지난 6월13일 자신의 유튜브 채널 ‘윤쥬르 YOONJOUR 장윤주’에 공개한 영상에서 최근 러닝을 시작했다고 밝혔다. 그는 두 달여 뒤인 이번 런던 여행에서도 매일 뛰었다고 전해 그동안 러닝을 꾸준히 해온 것으로 보인다.
러닝은 엉덩이·허벅지·종아리 등 하체 근육을 반복적으로 사용하는 대표적인 유산소 운동이다. 꾸준히 달리면 심폐지구력과 전반적인 체력이 향상되고 에너지 소비량도 늘어난다. 식습관도 함께 관리하면 체중을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
처음부터 빠른 속도로 오래 달리면 무릎과 발목 등 관절에 부담을 줄 수 있다. 영국 국민보건서비스(NHS)는 달리기를 처음 시작할 때 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 운동 시간을 조금씩 늘리고, 달린 다음 날에는 쉬라고 권한다.
달리기 전에는 5분 정도 빠르게 걸으며 몸을 풀고, 달리는 중 통증이 느껴지면 무리하지 말고 운동을 멈춰야 한다.
◆ 평소 주 2회·2시간 운동…유산소·웨이트 병행
장윤주는 평소 일주일에 두 차례, 한 번에 2시간씩 운동한다고 밝혔다. 한 시간은 유산소 운동과 스트레칭을 하고, 나머지 한 시간은 트레이너와 웨이트 트레이닝을 한다고 설명했다.
웨이트 트레이닝은 기구나 아령 등을 이용해 근육에 저항을 가하는 운동이다. 근력과 근지구력을 기르고 근육량을 유지할 수 있다. 복부·등·엉덩이처럼 몸통과 골반을 지탱하는 근육을 고루 단련하면 몸의 중심을 잡고 자세를 바로 세우는 데도 도움이 된다.
체중을 감량할 때는 체지방뿐 아니라 근육량도 함께 줄어들기 쉽다. 이때 근력운동을 병행하면 근손실을 줄일 수 있다.
웨이트 트레이닝을 처음 시작할 때 무거운 중량부터 들면 자세가 흐트러져 근육과 관절을 다칠 수 있다. 정확한 자세를 익힌 뒤 무게를 조금씩 늘려야 한다.
◆ 모델 데뷔 전 시작한 수영…“탄력 생기고 자세 좋아져”
장윤주는 모델 데뷔를 준비하던 시절부터 수영과 웨이트 트레이닝을 해왔다. 그는 지난 1월3일 공개한 유튜브 영상에서 오디션에 거듭 떨어져 모델 준비를 그만두려고 했을 때 키가 더 자라길 바라는 마음으로 수영을 시작했다고 밝혔다.
장윤주는 “매일매일 웨이트를 하고 수영을 배우다 보니까 키는 안 컸지만 몸에 탄력이 생기고 자세가 좋아졌다”며 “무엇보다 자신감이 생겨 운동을 하면 멘탈에도 영향이 간다는 걸 그때 처음 알았다”고 말했다. 그는 당시 배운 수영을 지금까지 하고 있다고 덧붙였다.
수영은 물의 저항을 받으며 팔·어깨·등·복부·다리 등 온몸을 움직이는 운동이다. 근력과 근지구력을 기를 수 있으며 심폐지구력을 높이는 데도 도움이 된다.
물에서는 부력이 몸을 받쳐줘 걷거나 달릴 때보다 관절에 무리가 덜 간다. 그렇더라도 잘못된 자세로 계속 수영하면 어깨나 허리를 다칠 수 있다. 물에 들어가기 전에는 가벼운 준비운동으로 관절과 근육을 풀어야 한다. 물에 들어간 뒤에는 처음부터 속도를 내지 말고 천천히 수영을 시작해야 한다.
◆ 유산소 주 150∼300분·근력운동 주 2회 이상
질병관리청에 따르면 성인이 건강을 유지하고 만성질환 위험을 낮추려면 일주일에 중강도 유산소 신체활동을 150∼300분 또는 고강도 신체활동을 75∼150분 해야 한다. 몸의 주요 근육을 고루 사용하는 근력운동도 일주일에 2회 이상 하는 것이 좋다.
운동 효과를 높이기 위해 매일 강도 높은 운동을 할 필요는 없다. 자신의 체력에 맞춰 운동하고 충분히 쉬어야 다치지 않고 꾸준히 할 수 있다.