출산 후 11㎏을 감량한 배우 한지혜(42)는 이후 약 4년간 꾸준히 운동하며 자기 관리를 해왔다. 그는 몸무게를 줄이는 데 그치지 않고 어깨·복부·하체 등 몸 전체를 고르게 단련했다. 육아와 배우 활동으로 바쁜 일상 속에서도 그가 탄탄한 몸매를 유지해온 방법은 무엇일까.
◆ 딸 잠든 사이 홈트…저녁 식사량 줄여
2010년 6세 연상의 검사와 결혼한 한지혜는 11년 만인 2021년 6월 첫딸을 낳았다. 그는 2022년 8월26일 방송된 KBS 2TV ‘신상출시 편스토랑’에서 출산 약 1년 만에 11㎏을 감량했다고 밝혔다.
한지혜는 “운동을 안 하니까 안 빠지더라. 진짜 죽기 살기로 했다”고 말했다. 당시 방송에는 딸이 잠든 사이 한지혜가 집 거실에서 땀을 흘리며 홈트레이닝을 하는 모습이 공개됐다.
그는 아침과 점심은 챙겨 먹고 저녁 식사량을 줄였다. 밥과 국을 간장 종지에 덜어 소량만 먹고 오후 6시 전에 저녁 식사를 마쳤다. 두부와 캐슈너트로 만든 두부 크림치즈와 당근 라페 등도 즐겨 먹었다.
한 끼를 적게 먹으면 하루 전체 섭취 열량을 낮추는 데 도움이 된다. 섭취한 열량보다 신체활동 등으로 소비한 열량이 많으면 체중이 줄어든다.
저녁 식사 시간도 식후 혈당과 지방 대사에 영향을 줄 수 있다. 미국 존스홉킨스대 연구진은 건강한 성인 20명이 같은 열량과 영양소로 구성된 저녁을 오후 6시에 먹었을 때와 오후 10시에 먹었을 때의 대사 반응을 비교했다. 참가자들의 식후 혈당 최고치는 저녁을 오후 10시에 먹었을 때 18% 더 높았다.
이 가운데 17명의 지방 대사 자료를 분석한 결과, 저녁 식사로 섭취한 지방산이 약 14시간 동안 에너지원으로 사용된 비율은 오후 6시에 먹었을 때 84.5%, 오후 10시에 먹었을 때 74.5%였다. 늦게 식사했을 때 섭취한 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 더 낮게 나타난 것이다.
이러한 연구 결과는 국제학술지 ‘The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’에 실렸다.
◆ 주 2회 스쿼트·복근 운동…빠르게 걷기도 병행
한지혜는 이후에도 SNS를 통해 운동 근황을 전했다. 그는 2024년 7월3일 케틀벨 스쿼트와 복근 운동 영상을 올리며 “매주 2번 루틴 있게 운동만 해도 일주일이 후다닥 지나가는 매직”이라고 적었다.
케틀벨 스쿼트를 하면 허벅지 앞쪽과 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육을 함께 단련할 수 있다. 자세를 유지할 때는 복부와 허리 주변 근육에도 힘이 들어간다. 하체 근력이 좋아지면 걷거나 계단을 오르고 의자에서 일어나는 일이 한결 수월해진다.
복근 운동은 복부 근육을 강화하고 허리를 지탱하는 힘을 길러준다. 몸의 중심을 잡는 힘이 좋아지면 운동할 때 자세가 쉽게 흐트러지지 않고 허리에 가해지는 부담도 줄어든다.
지난해 8월13일 한지혜는 32분간 빠르게 걸은 뒤 복근·팔 운동과 스트레칭을 했다고 밝혔다. 빠르게 걸으면 심박수가 올라 심폐 체력이 좋아지고 열량 소모량도 늘어난다. 이를 꾸준히 하면 체지방과 혈압을 낮추고 심혈관질환 위험을 줄일 수 있다.
유산소운동과 근력운동을 병행하면 체지방을 줄이면서 근육량을 지킬 수 있다. 근육은 움직이지 않을 때도 에너지를 쓰기 때문에 근육량이 줄면 기초대사량도 낮아질 수 있다.
◆ 혼자 운동하다 PT 재개…근력·유산소운동 고르게
혼자 꾸준히 운동해오던 한지혜는 개인 트레이닝(PT)을 다시 받기 시작했다.
그는 지난 1월27일 자신의 유튜브 채널 ‘오늘의 지혜’에서 “혼자서 약 1년 정도 운동을 해오다가 아무래도 자주 쓰는 부위만 반복하게 되는 게 느껴져서 다시 PT 운동을 시작하게 됐다”고 밝혔다.
한지혜는 폼롤러와 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 운동기구를 이용해 근력운동을 했다. 마무리 운동으로는 실내 자전거를 탔다.
운동 전에 폼롤러를 사용하면 근육의 긴장을 풀고 관절을 부드럽게 움직이는 데 도움이 된다. 실내 자전거를 타면 무릎에 큰 충격을 주지 않으면서 하체 근육과 심폐 체력을 기를 수 있다.
한지혜는 지난달 20일 SNS에 공개한 영상에서 사이드 레터럴 레이즈와 데드리프트 등을 했다.
사이드 레터럴 레이즈를 하면 어깨의 측면 삼각근을 집중적으로 단련할 수 있다. 측면 삼각근이 발달하면 정면에서 어깨가 넓어 보이고 어깨선도 또렷해진다. 다만 지나치게 무거운 덤벨을 들거나 몸을 흔들어 반동을 주면 어깨에 부담이 갈 수 있다.
데드리프트는 허벅지와 엉덩이, 척추 주변 등 여러 근육을 함께 사용하는 복합운동이다. 바벨을 들어 올릴 때는 복부에 힘을 주고 등을 곧게 유지해야 한다. 바벨을 잡고 버티는 동안에는 전완근에도 힘이 들어가 악력 강화에 도움이 될 수 있다.