배우 기은세(43)가 바쁜 아침에 간편하게 마실 수 있는 건강 주스를 공개했다.
기은세는 지난 3일 자신의 유튜브 채널 ‘기은세의 집’에 공개한 영상에서 “여행 갔다 오면서 살이 2㎏ 정도 찐 것 같다. 오늘부터 다이어트할 것”이라며 “천연 마운자로를 만들겠다”고 말했다. 이어 바나나·아보카도·블루베리·아몬드·저지방 우유·알룰로스를 믹서에 넣어 간 뒤 “바쁜 출근길에 갈아 먹기 최고”라고 덧붙였다.
그가 소개한 주스는 실제 체중 관리에 어떤 도움이 될까.
◆ 아몬드로 포만감 높여…한 잔 열량은 따져봐야
바나나에는 탄수화물·식이섬유·칼륨이 들어 있다. 블루베리는 열량이 낮고 항산화 성분인 안토시아닌을 함유하고 있다. 아보카도와 아몬드는 불포화지방과 식이섬유가 풍부하다. 아몬드에는 단백질도 들어 있어 과일과 함께 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
미국 캘리포니아대 로스앤젤레스캠퍼스(UCLA) 연구팀은 과체중·비만 성인 95명을 두 집단으로 나눠 각각 아몬드를 포함한 혼합 견과류와 프레첼을 간식으로 제공했다. 참가자들은 12주간 체중 감량 식단을 따른 뒤 12주간 체중 유지 프로그램에 참여했다. 두 집단 모두 체중이 줄었으며 감량 폭도 비슷했다. 견과류 섭취군에서는 24주 뒤 포만감이 연구 시작 전보다 높아졌지만 프레첼 섭취군에서는 이 같은 변화가 나타나지 않았다.
주스에 저지방 우유를 넣으면 단백질과 칼슘도 섭취할 수 있다. 단맛을 낼 때 설탕 대신 알룰로스를 사용하면 열량을 줄일 수 있다. 기은세가 저지방 우유 대신 넣을 수 있다고 소개한 아몬드음료는 제품에 따라 당류 함량이 다르므로 가당 여부를 확인해야 한다.
과일을 과육째 갈면 즙만 짜내는 착즙 주스와 달리 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다. 이때 주스 한 잔에 바나나를 여러 개 넣으면 당류 섭취가 늘고 아보카도와 아몬드를 많이 넣으면 열량도 높아질 수 있다. 바나나·아보카도·아몬드는 미리 정한 양만 넣는 게 좋다.
◆ ‘천연 마운자로’는 별칭…치료제와 작용 달라
‘천연 마운자로’는 기은세가 자신이 만든 주스에 붙인 별칭이다. 이 주스가 비만치료제 마운자로와 같은 원리로 체내에서 작용하거나 비슷한 수준의 체중 감량 효과를 낸다는 뜻은 아니다.
마운자로의 주성분인 터제파타이드는 GIP와 GLP-1 수용체를 활성화해 식욕과 음식 섭취량을 줄이고 위에서 음식이 배출되는 속도를 늦춘다. 과일의 식이섬유와 아몬드의 단백질·지방도 포만감을 높일 수 있지만 마운자로와는 작용 원리가 다르다.
◆ “10년간 몸매 유지”…저탄고지 효과는
기은세는 건강 주스 외에 평소 지켜온 식단도 공개했다. 지난달 2일 방송된 ENA ‘엑스 더 리그’에서 “제 몸매를 10년 동안 유지해온 비결이 바로 저탄고지”라고 밝혔다.
저탄고지는 탄수화물 섭취를 줄이고 지방의 비중을 높이는 식사 방식이다. 탄수화물을 줄이면 체내에 저장된 글리코겐이 소모되면서 수분도 함께 빠져 식단 초기에는 체중이 비교적 빠르게 감소할 수 있다. 단백질과 지방은 포만감을 오래 유지해 식사량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
장기적으로는 저탄수화물 식단의 체중 감량 효과가 저지방 식단보다 더 크다고 단정하기 어렵다. 미국 스탠퍼드대 연구진은 과체중·비만 성인 609명을 건강한 저탄수화물 또는 저지방 식단군에 무작위로 배정하고 12개월간 체중 변화를 비교했다. 평균 체중은 저탄수화물 식단군에서 6.0㎏, 저지방 식단군에서 5.3㎏ 줄었지만 두 집단의 감량 폭에는 통계적으로 의미 있는 차이가 없었다.
탄수화물과 지방은 먹는 양뿐 아니라 종류도 따져야 한다. 지방은 버터·가공육 등에 많은 포화지방보다 견과류·올리브유·등푸른생선에 든 불포화지방 위주로 먹는 게 좋다. 탄수화물을 완전히 끊을 필요도 없다. 설탕과 정제 곡물은 줄이고 통곡물·콩류·채소를 적당히 먹어 식이섬유 등 영양소가 부족해지지 않도록 해야 한다.