국립발레단 수석무용수 출신 윤혜진(46)이 지난달 8일 10여년 만에 무용수로 무대에 올라 녹슬지 않은 기량과 여전한 발레리나 체형을 보여줬다. 딸을 출산한 뒤에도 꾸준히 몸을 관리해온 그는 최근 평소 즐겨 먹는 식단을 공개해 눈길을 끌었다. 그가 공개한 식단이 체중 관리에 어떤 도움을 주고 꾸준히 해온 발레에는 어떤 운동 효과가 있는지 알아봤다.
◆ 참치·양배추·오이를 김에 싸 먹어…적은 열량으로 포만감
윤혜진은 지난달 30일 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 “요즘 매일 먹는 거”라며 한 끼 식사를 공개했다. 접시에는 참치·채 썬 양배추·오이·김이 담겼다.
그는 양배추에 참깨 소스를 뿌린 뒤 김 위에 참치와 오이를 함께 올려 싸 먹었다. 윤혜진은 “이거 이래 봬도 맛이 기깔남”이라며 “그냥 김이랑 참치랑 오이, 양배추 채에 세서미 소스 뿌려서 싸 먹으면 된다”고 설명했다.
양배추와 오이는 수분과 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮아 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 밥이나 면, 기름진 음식을 덜 먹고 대신 채소를 먹으면 포만감을 유지하면서 섭취 열량을 줄일 수 있다.
참치는 단백질이 풍부해 근육을 유지하고 허기를 덜 느끼는 데 도움이 된다. 참치에는 적혈구 생성과 신경 기능 유지에 필요한 비타민B12와 항산화 작용을 돕는 셀레늄도 들어 있다.
김에는 식이섬유뿐 아니라 갑상선호르몬을 만드는 데 필요한 요오드도 풍부하다. 하지만 김을 비롯한 해조류를 지나치게 많이 먹으면 요오드 과잉으로 갑상선 기능에 이상이 생길 수 있다.
참깨 소스의 지방은 채소에 든 지용성 비타민의 흡수를 돕는다. 참깨의 지방은 대부분 불포화지방산이다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 불포화지방을 포화지방 대신 먹으면 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 혈중 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 시판 참깨 소스에는 제품에 따라 설탕·마요네즈·소금 등이 들어가므로 많이 뿌리면 열량·당류·나트륨 섭취량이 늘어날 수 있다.
◆ 임신 중 닭가슴살 샐러드…수유 마친 뒤 식단 더 엄격하게
윤혜진은 임신했을 때도 식단을 관리했다고 밝혔다. 그는 지난달 27일 자신의 유튜브 채널 ‘윤혜진의 What see TV’에 공개된 영상에서 “막달을 제외하고는 임신 중에도 식단을 했다”며 “닭가슴살 샐러드 위주로 먹었다”고 말했다.
그는 “모유 수유가 끝나고부터는 더 엄격하게 식단을 했다”고도 했다. 윤혜진은 2013년 배우 엄태웅과 결혼해 같은 해 6월 딸 지온 양을 낳았다.
닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부하다. 체중을 줄이는 동안에는 체지방과 함께 근육도 감소할 수 있어 단백질을 충분히 먹어야 한다. 닭가슴살과 채소를 함께 먹으면 근육 유지에 필요한 단백질과 포만감을 높이는 식이섬유를 모두 챙길 수 있다.
임신·수유기에는 단백질과 식이섬유뿐 아니라 몸의 주요 에너지원인 탄수화물도 충분히 섭취해야 한다. 임신 중에는 태아가 자라고 출산 후에는 산모가 회복하고 모유를 만드는 데 평소보다 많은 에너지가 쓰이기 때문이다. 체중을 관리하더라도 식사량을 지나치게 줄이지 말고 밥이나 고구마 등 탄수화물 식품도 함께 먹어 한 끼의 영양 균형을 맞춰야 한다.
◆ 10여년 만에 발레 무대…하체 근력·균형 능력에 도움
국립발레단 수석무용수와 모나코 몬테카를로 발레단 단원으로 활동한 윤혜진은 현역에서 물러난 뒤에도 발레를 놓지 않았다. 그는 지난 6월 진행된 인터뷰에서 “현역에서 멀어진 후에도 삶에서 발레를 놓은 적은 없었지만, 나이 오십이 다 돼 무대에 다시 서는 것에 대한 두려움이 컸다”고 말했다.
윤혜진은 지난달 8일 서울 강동아트센터에서 열린 ‘최태지의 발레 오픈 리허설Ⅰ-Relevé: 다시, 무대 위로’에 출연했다. 무용수로 무대에 오른 것은 2015년 국립현대무용단의 ‘춤이 말하다’ 이후 10여년 만이었다.
발레에는 무릎을 굽혔다 펴거나 한쪽 다리로 중심을 잡고 발끝으로 몸을 끌어올리는 동작이 많다. 이런 동작을 반복하면 허벅지·종아리·엉덩이뿐 아니라 몸의 중심을 잡는 복부와 허리 근육까지 두루 쓰인다. 다리를 높이 들고 관절을 여러 방향으로 움직이는 동작은 몸을 유연하게 유지하는 데도 도움이 된다.
국제학술지 ‘Research Quarterly for Exercise and Sport’에 발표된 연구에 따르면 50세 이상 여성 22명이 10주 동안 클래식 발레를 배운 뒤 하체 근력이 향상된 것으로 나타났다. 연구진은 의자에서 다섯 차례 일어나는 데 걸린 시간과 앞으로 뛴 거리를 이용해 참가자들의 하체 근력을 측정했다. 참가자들은 왼쪽 다리로 중심을 잡는 검사에서도 몸의 흔들림이 줄었다. 연구진은 발레가 중년 여성의 하체 근력과 균형 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 분석했다.