그룹 오마이걸 미미(31)가 빵을 즐겨 먹으면서도 몸매를 유지하는 생활 습관을 공개했다.
미미는 지난 2일 유튜브 채널 ‘비보티비’에 공개된 ‘비밀보장’에 전화로 출연해 송은이, 김숙과 빵에 관해 이야기를 나눴다.
평소 빵을 좋아하는 미미는 “미친 듯이 먹는다. 빵밖에 안 먹는다”고 말했다. 키 163㎝인 미미의 몸무게는 47㎏으로 알려졌다. 김숙이 “그런데 어쩜 그렇게 말랐느냐”고 묻자 그는 복싱·요가·수영·헬스·러닝 등 여러 운동을 한다며 “빵순이의 유지법은 움직이는 게 답”이라고 강조했다.
이어 미미는 야식을 피하고 쌀밥도 거의 먹지 않는다고 밝혔다. 그가 공개한 식습관과 활동량이 체중 관리에 어떤 영향을 미치는지 알아봤다.
◆ 빵은 먹고 쌀밥·야식은 피해…전체 섭취량 조절
빵과 밥은 모두 탄수화물이 주성분이다. 하루 섭취 열량이 소비 열량을 넘으면 체중이 늘 수 있다. 빵을 자주 먹으면서 밥의 양을 줄이지 않으면 하루 섭취 열량이 늘어 체중 관리가 어려워질 수 있다.
빵은 버터와 설탕 등 어떤 재료가 들어가느냐에 따라 열량 차이가 크다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4㎉의 열량을 내지만 지방은 1g당 9㎉를 낸다.
미미는 좋아하는 빵으로 소금빵과 쿠인아망을 꼽았다. 소금빵은 담백하게 느껴지지만 반죽에 버터가 많이 들어간다. 쿠인아망도 반죽 사이에 버터를 넣고 설탕을 뿌려 여러 겹으로 접어 만든다. 이런 빵을 여러 개 먹으면 열량과 포화지방 섭취량이 빠르게 늘 수 있다.
빵만으로 끼니를 때우면 단백질과 식이섬유가 부족할 수 있다. 달걀·두부·닭가슴살 등 단백질 식품과 채소를 곁들이면 포만감을 오래 유지하고 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 정제 밀가루로 만든 빵 대신 통밀 등 통곡물이 많이 든 빵을 먹으면 식이섬유도 보충할 수 있다.
◆ 오후 6시 이후 금식…하루 섭취량 함께 줄어야
미미는 오후 3시부터 먹는 양을 줄이고 오후 6시 이후에는 금식한다고 했다.
국제학술지 ‘The New England Journal of Medicine’에 발표된 연구에 따르면 하루 섭취 열량을 같은 수준으로 줄였을 때 식사 시간을 따로 정해도 체중이 더 많이 줄지는 않았다.
연구진은 비만 성인 139명을 무작위로 두 집단에 배정해 12개월간 식단을 따르게 했다. 한 집단은 오전 8시부터 오후 4시까지만 음식을 먹었고, 다른 집단은 식사 시간을 따로 정하지 않았다. 두 집단 모두 남성은 하루 1500∼1800㎉, 여성은 1200∼1500㎉를 섭취하도록 했다. 12개월 뒤 두 집단의 체중은 각각 평균 8.0㎏과 6.3㎏ 줄었다. 체중뿐 아니라 체지방·허리둘레·혈압 변화에서도 두 집단 사이에 뚜렷한 차이는 확인되지 않았다.
오후 6시 이후 먹지 않으면 야식을 피하면서 하루 섭취량을 줄일 수 있다. 하지만 낮에 먹는 양이 많으면 체중 감량 효과를 기대하기는 어렵다.
◆ 운동 외 시간에도 계속 움직여…하루 열량 소비 늘려
미미는 잠잘 때를 제외하면 침대에 거의 눕지 않고 평소에도 계속 움직인다고 말했다. 최근에는 가볍게 조깅하듯 두 시간가량 걷고 자기 전 10분씩 요가를 한다고 했다.
걷기, 서 있기, 계단 오르기, 집안일처럼 일상에서 몸을 움직일 때도 열량이 소모된다. 미국 메이요클리닉 연구진은 마른 성인 10명과 비만 성인 10명의 자세와 움직임을 10일간 측정했다. 비만 성인은 마른 성인보다 하루 평균 약 2시간 더 오래 앉아 있었다. 연구진은 비만 성인이 마른 성인만큼 서 있고 몸을 움직이면 하루 약 350㎉를 더 소비할 수 있다고 추산했다.
운동과 일상 활동으로 소비하는 열량이 늘면 체중을 관리하는 데 도움이 된다.