배우 채정안(48)이 평소 즐겨 먹는 식단을 공개했다.
채정안은 지난달 24일 자신의 유튜브 채널 ‘채정안TV’에 공개한 영상에서 촬영을 앞두고 운동과 식단 관리에 집중하는 모습을 보여줬다. 스트레칭으로 몸을 푼 뒤 삶은 계란과 올리브오일을 곁들인 토마토주스, 무화과 샐러드 등을 먹었다.
채정안은 “아침마다 토마토주스나 당근주스를 챙겨 마신다. 겨울에는 따뜻하게 데워 수프처럼 먹는다”고 말했다.
프로필상 키 172㎝·몸무게 48㎏인 그는 계란, 채소, 과일을 먹어 단백질과 식이섬유를 함께 섭취했다. 이런 식사가 포만감과 체중 관리에 어떤 도움을 주는지 알아봤다.
◆ 계란 먹은 뒤 포만감 커져…36시간 섭취 열량 줄어
계란 한 개에는 단백질 약 6g과 우리 몸에서 만들지 못하는 9가지 필수아미노산이 들어 있다. 삶아 먹으면 기름을 두른 프라이보다 열량 부담이 덜하다. 단백질이 든 음식은 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 된다.
미국 세인트루이스대 연구팀이 국제학술지 ‘Journal of the American College of Nutrition’에 발표한 연구에 따르면 계란이 든 아침을 먹었을 때 포만감이 커지고 이후 섭취 열량은 줄어든 것으로 나타났다. 연구팀은 과체중·비만 여성 30명에게 서로 다른 날 두 종류의 아침 식사를 먹게 했다. 한 식사는 스크램블드에그 2개와 토스트, 저열량 잼이었고 다른 한 식사는 베이글과 크림치즈, 무지방 요구르트였다. 연구팀은 두 식사의 무게와 열량을 비슷하게 맞췄다.
여성들은 계란이 든 아침을 먹은 날에는 베이글을 먹은 날보다 점심 전까지 더 큰 포만감을 느꼈다. 점심 섭취 열량이 줄었고 아침 식사 후 36시간 동안 먹은 총열량도 베이글 식사를 한 날보다 낮았다.
◆ 데운 토마토에 올리브오일…라이코펜 흡수 도와
토마토에는 붉은색을 내는 카로티노이드 계열의 항산화 성분인 라이코펜이 들어 있다. 토마토를 가열하면 세포벽이 약해져 라이코펜이 빠져나오기 쉬워진다. 라이코펜은 지방에 녹는 성분이어서 올리브오일과 함께 먹으면 체내 흡수에 도움이 될 수 있다.
국제학술지 ‘Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 토마토를 올리브오일과 함께 조리해 먹었을 때 혈중 라이코펜 농도가 더 높아지는 것으로 나타났다. 연구에 참여한 건강한 성인 23명은 라이코펜이 적게 든 음식을 5일간 먹은 뒤 잘게 썬 토마토 470g을 하루 한 끼씩 5일간 섭취했다. 이 가운데 11명은 엑스트라버진 올리브오일 25㎖를 넣어 조리한 토마토를 먹었고, 나머지 12명은 기름 없이 조리한 토마토를 먹었다.
올리브오일을 넣은 집단에서는 혈중 라이코펜 농도가 형태에 따라 40∼82% 증가했다. 기름을 넣지 않은 집단에서는 두 형태 가운데 하나만 15% 증가했고 나머지 형태에는 뚜렷한 변화가 없었다.
미국심장협회에 따르면 올리브오일에 많이 든 불포화지방산은 버터 등에 든 포화지방을 대신해 먹으면 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 지방의 열량은 1g당 9㎉이며, 올리브오일 한 큰술의 열량은 약 120㎉다. 토마토주스에 올리브오일을 많이 넣을수록 섭취 열량도 늘어나므로 체중을 관리한다면 양을 조절해야 한다.
◆ 수분·식이섬유 든 생무화과…말리면 열량 3.4배
미국 농무부 자료에 따르면 생무화과 100g의 열량은 74㎉이며 식이섬유 2.9g과 칼륨 232㎎이 들어 있다. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 배변을 원활하게 하는 데 도움을 준다. 칼륨은 체액의 균형을 조절하고 신경과 근육이 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소다. 수분이 많은 생무화과를 채소와 함께 먹으면 식이섬유를 보충하고 포만감을 높일 수 있다.
말린 무화과 100g에는 식이섬유가 9.8g 들어 있지만 수분이 빠진 만큼 열량과 당 함량도 높다. 말린 무화과는 100g당 열량이 약 249㎉이고 당 함량이 47.9g으로, 생무화과보다 각각 약 3.4배와 3배 수준이다. 따라서 한꺼번에 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.