미스코리아 출신 배우 오현경(56)이 50대에도 늘씬한 몸매를 유지하는 운동 습관을 공개했다.
오현경은 지난 2일 유튜브 채널 ‘황정음’에 공개된 영상에서 “운동을 아주 좋아하지 않는데 해야 한다는 강박이 있는 것 같다”며 “돈 받고 일을 하니까 책임지는 것”이라고 말했다. 그는 협찬 의상의 샘플 사이즈를 소화하기 위해 꾸준히 몸매를 관리해왔다고 밝혔다.
이어 “요가, 필라테스를 한다”며 “아침 일찍 일어나면 남산에 가고, 저녁 8시부터 9시까지 고수부지에 나가 다리 밑에서 에어로빅을 한다”고 전했다.
오현경이 직업에 대한 책임감으로 해온 운동들은 몸매 관리에 어떤 도움을 줄까.
◆ 요가로 유연성 향상·필라테스로 허리 근력 강화
요가는 몸을 굽히거나 비트는 동작을 반복하며 유연성과 균형 감각을 기르는 운동이다. 한 자세를 오래 유지하려면 복부와 하체 근육에도 힘이 들어간다. 동작마다 난도가 다르므로 자신의 유연성에 맞는 동작부터 시작하는 것이 좋다.
필라테스 동작은 복부와 허리, 골반 주변 근육을 단련하고 바른 자세와 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 고려대 국제스포츠학부 연구팀이 국제학술지 ‘Journal of Exercise Rehabilitation’에 발표한 연구에 따르면 8주간 주 3회 필라테스를 한 폐경 후 여성은 허리 근력과 유연성이 향상됐다.
연구팀은 폐경 후 여성 74명을 필라테스군 45명과 대조군 29명으로 나눈 뒤 연구 시작 전과 8주 후의 변화를 비교했다. 필라테스군의 허리 근력 측정값은 운동 전보다 약 50% 높아졌다. 앉아서 상체를 앞으로 뻗은 거리는 평균 11.77㎝에서 18.19㎝로 6.42㎝ 늘었고, 엎드려 상체를 들어 올린 높이는 27.37㎝에서 31.14㎝로 증가했다.
필라테스를 해도 체지방에는 변화가 없을 수 있다. 국제학술지 ‘Journal of Strength and Conditioning Research’에 발표된 연구에 따르면 60세 이상 여성 109명을 대상으로 12주간 진행한 무작위 대조시험에서 필라테스군은 악력과 보행 능력이 향상됐지만 체지방률과 골격근량지수에는 별다른 변화가 나타나지 않았다. 체지방 감량이 목표라면 유산소 운동을 병행하고 식단 관리도 해야 한다.
◆ 남산 오르며 하체 단련…경사 따라 운동 강도 달라져
남산처럼 경사진 길을 걸으면 평지보다 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육을 많이 사용한다. 오르막길에서는 같은 속도로 걸어도 몸을 위로 밀어 올리는 데 힘이 더 들어 열량 소모가 커진다. 오르막길을 꾸준히 걸으면 심폐체력을 기르는 데도 도움이 된다.
경사가 가팔라질수록 천천히 걸어도 운동 강도가 높아진다. 숨이 조금 차더라도 옆 사람과 대화할 수 있다면 중강도 운동으로 볼 수 있고, 숨이 차서 몇 마디밖에 하지 못한다면 고강도 운동에 가깝다. 평소 운동량이 적은 사람은 경사가 완만한 길부터 걷는 것이 좋다.
내리막길을 걸을 때는 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 줘 버티게 된다. 하체 근육을 단련하는 데 도움이 되지만 가파른 길을 빠르게 내려가면 무릎에 부담이 갈 수 있다. 무릎이 약한 사람은 보폭을 좁히고 천천히 내려가는 것이 안전하다.
◆ 한 시간 에어로빅…체지방 관리와 심폐체력에 도움
에어로빅은 음악에 맞춰 걷거나 뛰면서 팔과 몸통을 함께 움직이는 유산소 운동이다. 동작을 빠르고 크게 할수록 열량 소모도 많아진다.
국제학술지 ‘PLOS ONE’에 발표된 연구에 따르면 스텝 에어로빅과 줌바 등을 포함한 춤 운동은 과체중 또는 비만인 사람의 체지방 관리에 도움을 줄 수 있다. 연구팀이 총 646명이 참여한 기존 연구 10건을 종합 분석한 결과, 춤 운동을 한 집단은 대조군보다 체중이 평균 1.92㎏ 더 줄었다. 체질량지수(BMI)는 1.03㎏/㎡, 허리둘레는 2.95㎝ 더 감소했으며 체지방률도 2.23%포인트 더 낮아졌다.
세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동을 150∼300분 또는 고강도 활동을 75∼150분 하라고 권한다. 근육량과 근력을 유지하려면 주요 근육을 쓰는 근력운동도 일주일에 이틀 이상 병행하는 것이 좋다.