그룹 레드벨벳 슬기가 컴백을 앞두고 2㎏을 감량할 때 먹은 식단을 공개했다.
슬기는 지난달 7일 자신의 유튜브 채널 ‘하이슬기’에 공개한 영상에서 컴백 한 달 전부터 식단과 운동으로 몸을 관리하는 과정을 보여줬다. 그는 뮤직비디오 촬영을 마친 뒤 체중이 다시 늘자 저녁으로 ‘양배추 참치 쌈밥’을 먹었다.
슬기는 기름을 뺀 참치 두 캔에 된장 두 숟가락과 고추장·올리고당·참기름을 각각 한 숟가락씩 넣고 청양고추를 섞어 참치 쌈장을 만들었다. 이어 익힌 양배추에 밥과 참치 쌈장을 얹어 먹었다.
그는 “쌈으로 싸 먹다 보니 포만감이 꽤 좋다”며 “뮤직비디오를 찍기 전에 참치와 김, 밥을 먹는 ‘길냥이 식단’과 양배추 쌈을 번갈아 먹었는데 확실히 금방 2㎏이 빠졌다”고 말했다.
슬기가 소개한 양배추 참치 쌈밥은 체중 관리에 어떤 도움이 될까.
◆ 양배추로 포만감 높이고 참치로 단백질 보충
이 식단은 열량이 낮은 양배추를 넉넉히 먹어 포만감을 느낄 수 있다는 장점이 있다. 양배추는 수분 함량이 높아 열량 부담이 비교적 적다. 여기에 밥과 참치 쌈장을 조금씩 올려 싸 먹으면 탄수화물과 단백질도 함께 섭취할 수 있다.
국제학술지 ‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 열량이 낮고 수분이 많은 채소와 과일을 충분히 먹으면 배고픔을 덜 느끼면서 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 미국 펜실베이니아주립대 연구진은 비만 여성 97명을 지방 섭취만 줄인 집단과 지방을 줄이면서 채소·과일 섭취를 늘린 집단으로 나눠 1년간 비교했다.
연구에 끝까지 참여한 71명을 분석한 결과, 채소·과일 섭취를 늘린 집단은 지방 섭취만 줄인 집단보다 배고픔을 덜 느꼈다. 1년 뒤 체중은 채소·과일 섭취를 늘린 집단에서 평균 7.9㎏, 지방 섭취만 줄인 집단에서 평균 6.4㎏ 감소했다.
참치에 든 단백질도 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 국제학술지 ‘Physiology & Behavior’에 발표된 연구에 따르면 단백질 섭취 후 단기적으로 배고픔과 먹고 싶은 욕구가 줄고 포만감은 커졌다. 연구진은 단기 효과를 다룬 논문 49편을 종합해 이 같은 결과를 얻었다. 단백질은 체중을 감량할 때 근육량을 유지하는 데도 중요하다.
◆ 밥·쌈장 양 조절하고 참치 종류도 확인해야
양배추는 열량이 낮지만 밥과 참치 쌈장을 많이 곁들이면 한 끼 식사의 열량은 높아진다. 참치 쌈장을 한꺼번에 많이 만들어 뒀다면 식사할 때마다 먹을 만큼만 덜어 먹는 것이 좋다. 된장·고추장·참치 통조림은 제품마다 나트륨 함량이 다르므로 영양성분표도 확인해야 한다.
탄수화물은 몸이 활동하는 데 쓰이는 주요 에너지원이다. 체중을 감량할 때도 밥을 완전히 끊을 필요는 없다. 자신의 활동량에 맞춰 적당량 먹는 것이 좋다.
통조림 참치를 자주 먹는다면 어떤 종류의 참치가 들어갔는지도 확인하는 것이 좋다. 미국 식품의약국(FDA)에 따르면 가다랑어를 주로 쓰는 라이트 참치는 수은 함량이 비교적 낮다. 반면 날개다랑어로 만든 알바코어 참치는 라이트 참치보다 수은 함량이 높을 수 있다. 특히 임신을 준비 중이거나 임신·수유 중인 여성은 수은 함량이 낮은 생선을 골라 먹어야 한다.
◆ 단기간 2㎏ 감량…체지방만 줄었다고 볼 수 없어
슬기가 2㎏을 감량한 것이 양배추 참치 쌈밥 덕분이라고 단정할 수는 없다. 그는 컴백을 준비하며 식단을 관리하고 홈트레이닝과 복근 운동도 병행했다. 단기간의 체중 변화에는 하루 동안 먹은 음식의 양과 활동량뿐 아니라 몸속 수분도 영향을 미친다. 탄수화물 섭취량이 달라지면 몸에 저장되는 수분도 변해 체중이 일시적으로 오르내릴 수 있다.
질병관리청에 따르면 하루 섭취 열량을 평소보다 약 500㎉ 줄이면 일주일에 약 0.5㎏을 감량할 수 있다. 이미 정상 체중이거나 저체중인 사람이 무리하게 살을 빼면 근육이 감소하거나 영양 불균형이 생길 수 있다. 여성의 경우 생리 주기가 불규칙해지기도 한다. 다른 사람의 식단을 그대로 따라 하기보다 자신의 활동량에 맞춰 식사량을 조절하고 채소와 단백질 식품을 골고루 먹어야 한다.