배우 박주미(53)가 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 필라테스 센터에서 찍은 사진을 올렸다. 운동복 차림에서 드러난 그의 탄탄한 몸매가 눈길을 끈다. 필라테스를 하면 50대의 몸에는 어떤 변화가 나타날까.
◆ 복부 근지구력·허벅지 유연성 높여
필라테스를 할 때는 다리를 들거나 팔을 뻗으면서 복부와 허리, 골반 주변 근육에 힘을 줘 몸의 중심을 잡는다. 누운 채 한쪽 다리를 움직일 때는 골반이 기울지 않도록, 팔을 뻗을 때는 허리가 과하게 꺾이지 않도록 해야 한다. 복부 근육에 힘을 준 채 자세를 유지하면 근육을 오래 쓸 수 있는 힘인 근지구력을 기르는 데 도움이 된다.
박주미가 공개한 사진 속에서 안고 있는 공은 필라테스 운동에 쓰는 소도구다. 공을 손이나 무릎 사이에 끼우고 가볍게 누르면 팔이나 허벅지 안쪽 근육에 힘이 들어간다. 공을 누르는 동안 몸통이 한쪽으로 기울지 않도록 하는 것도 중요하다. 기구 필라테스를 할 때는 스프링의 강도를 바꿔가며 몸에 가해지는 부담을 조절한다.
국제학술지 ‘Journal of Strength and Conditioning Research’에 발표된 연구에 따르면 필라테스는 근지구력과 유연성 향상에 도움이 됐다. 연구를 진행한 미국 구스타부스 아돌푸스대 준 클로벡 교수는 성인 50명을 두 집단으로 나눠 25명에게 12주간 주 2회, 한 번에 1시간씩 매트 필라테스를 하게 했다. 두 집단을 비교한 결과 필라테스를 한 집단은 대조군보다 복부·상체 근지구력과 허벅지 뒤쪽 유연성이 개선됐다.
◆ 앉은 자세와 팔 움직임에도 변화
팔을 뻗거나 들어 올릴 때도 복부와 어깨, 등 주변 근육을 함께 쓴다. 이때 팔을 높이 드는 데만 집중하면 허리가 뒤로 젖혀지거나 몸이 한쪽으로 기울 수 있다.
캐나다 맥길대학교 킴 에머리 교수 연구팀이 국제학술지 ‘Clinical Biomechanics’에 발표한 연구에 따르면 필라테스를 한 사람들은 복부 근력이 좋아지고 앉아 있을 때 등 위쪽이 덜 굽었다. 연구팀은 성인 19명 중 10명에게 12주간 주 2회, 한 번에 1시간씩 필라테스를 하게 하고 나머지 9명과 비교했다.
연구진은 참가자들이 팔을 들어 올릴 때 어깨뼈와 척추가 어떻게 움직이는지도 측정했다. 필라테스를 한 집단은 허리가 옆으로 기우는 정도가 줄었다.
◆ 하체 근력·균형감각도 좋아져
필라테스를 할 때 다리를 뻗거나 굽히면 허벅지와 엉덩이 근육에도 힘이 들어간다. 하체 근력은 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 등 일상생활에 필요하다. 한쪽 다리로 서거나 체중을 한쪽 발에 싣는 동작은 균형감각을 기르는 데 도움이 된다.
국제학술지 ‘International Journal of Environmental Research and Public Health’에 발표된 연구에 따르면 중년 여성이 필라테스를 하면 근력·유연성·균형감각을 기르는 데 도움이 됐다.
연구진은 최근 3개월간 규칙적으로 운동하지 않은 여성 50명을 모집해 연구를 마친 45명의 결과를 분석했다. 이들의 평균 나이는 약 55세였다. 22명은 12주간 주 2회, 한 번에 1시간씩 매트 필라테스를 했고, 나머지 23명은 평소 생활을 유지했다.
12주 후 필라테스를 한 집단은 복부 근력이 약 31.5%, 하체 근력이 약 13.5% 향상됐다. 유연성과 균형 능력도 좋아졌고 체지방률도 낮아졌다.
걷기 등 유산소 운동과 필라테스를 병행하면 심폐 체력과 근력을 함께 기를 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 유산소 운동을 150~300분 하고, 주요 근육을 단련하는 운동도 주 2일 이상 할 것을 권한다.