밤송이가 저절로 벌어지는 가을이다. 밤은 삶거나 구워 먹어도 맛있지만 껍질을 벗겨 생으로 먹으면 특유의 아삭한 식감과 은은한 단맛을 즐길 수 있다. 샐러드나 요거트에 곁들이면 색다른 가을 별미가 된다. 가을철 영양 간식인 밤의 건강 효능과 맛있게 즐기는 방법을 알아봤다.
◆ 비타민 C 풍부…면역력·장 건강에 도움
28일 농식품정보누리 제철농식품에 따르면 10월이 제철인 밤은 지방 함량이 낮고 탄수화물 비중이 높다. 비타민 C와 비타민 B군, 칼륨, 식이섬유 등도 함유하고 있다. 비타민 C는 정상적인 면역 기능 유지와 콜라겐 합성에 필요하며, 식이섬유는 원활한 배변과 장 건강에 도움을 준다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 정상적인 혈압 유지에 관여한다.
생밤은 가열하지 않기 때문에 열에 민감한 비타민 C를 보존하는 데 유리하다. 다만 밤을 삶거나 찌면 전분이 소화되기 쉬운 형태로 바뀌기 때문에 소화 기능이 약한 사람은 익혀 먹는 편이 나을 수 있다.
◆ 단단한 밤 껍질, 미지근한 물에 30분 담그면 쉽게 벗겨져
생밤을 맛있게 즐기려면 신선한 밤을 고르는 것이 중요하다. 껍질에 윤기가 흐르고 손으로 눌렀을 때 단단하며 묵직한 것이 좋다. 껍질에 구멍이 있거나 물렁한 밤은 피하는 것이 좋다.
생밤을 먹을 때 가장 번거로운 과정은 단단한 겉껍질과 속껍질을 벗기는 일이다. 밤을 깨끗이 씻은 뒤 미지근한 물에 30분~1시간 정도 담가두면 껍질을 벗기는 데 도움이 된다. 다만 밤의 크기와 건조 상태에 따라 차이가 있다.
껍질을 벗긴 생밤은 차갑게 먹으면 아삭한 식감을 더욱 즐기기 좋다. 냉장고에 잠시 넣어두었다가 먹거나 먹기 직전에 껍질을 벗기는 방법이 있다. 껍질을 벗긴 상태로 오래 두면 표면이 갈색으로 변하고 수분이 줄어들 수 있으므로 바로 먹는 것이 좋다.
◆ 샐러드·요거트 토핑으로…혈당 관리한다면 과식 주의
생밤은 사과나 배처럼 다양한 요리에 활용이 가능하다. 얇게 썬 생밤에 사과와 어린잎 채소를 넣고 올리브유, 레몬즙, 꿀을 섞은 드레싱을 뿌리면 간단한 가을 샐러드가 완성된다. 플레인 요거트에 잘게 썬 생밤과 바나나, 견과류를 곁들이면 아침 식사나 간식으로도 활용할 수 있다. 단감이나 배와 함께 담아내거나 치즈를 곁들여도 잘 어울린다.
생밤은 밥을 지을 때 함께 넣으면 은은한 단맛이 살아나 별미로 즐기기 좋다. 껍질을 벗긴 밤을 먹기 좋은 크기로 잘라 쌀 위에 올려 밥을 지으면 밤의 은은한 단맛과 고소한 풍미를 즐길 수 있다. 밤이 익으면서 식감이 부드러워져 생으로 먹기 부담스러운 경우에도 활용하기 좋다.
쌀과 밤만 넣어 담백하게 지어도 되고, 대추나 은행, 버섯 등을 함께 넣어 영양밥으로 만들 수도 있다. 밤 자체에 탄수화물이 들어 있는 만큼 밥에 넣을 때는 쌀의 양을 평소보다 조금 줄이고 밤을 곁들인다.
영양 성분을 살펴보면 생밤은 지방이 적은 대신 탄수화물 함량이 높은 식품이다. 농식품정보누리에 따르면 생밤 100g의 열량은 167㎉로, 탄수화물 37.1g, 단백질 3.2g, 지방 0.6g, 식이섬유 3.4g, 칼륨 573mg이 들어 있다.
따라서 식사 후 간식으로 많은 양을 먹으면 탄수화물을 과도하게 섭취할 수 있어 주의해야 한다. 특히 혈당을 관리해야 하는 사람은 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
◆ 남은 밤은 냉장 보관…장기 보관 땐 소분해 냉동
남은 밤은 수분이 마르지 않도록 냉장 보관하는 것이 좋다. 장기간 보관할 때는 껍질을 벗겨 한 번 먹을 분량씩 나눠 냉동하면 밤밥이나 조림 등에 활용하기 편리하다. 다만 냉동 후 해동한 밤은 생밤 특유의 아삭한 식감이 떨어질 수 있다.
생밤을 먹기 전에는 곰팡이가 피거나 벌레 먹은 흔적이 없는지 확인해야 한다. 어린이나 치아가 약한 노인은 단단한 생밤을 먹기 좋은 크기로 잘라 먹거나 익혀 먹는 편이 안전하다.