오후만 되면 과자나 빵을 찾는 사람이 많다. 간식을 끊기 어렵다면 과자 대신 출출함을 달래고 영양도 챙길 수 있는 식품을 먹어보는 건 어떨까.
◆ 호박씨 30g에 단백질 약 9g
호박씨는 간편하게 먹을 수 있는 영양 간식이다. 미국 농무부 식품성분 자료에 따르면 생 호박씨 30g에는 단백질 약 9g과 마그네슘 약 150㎎이 들어 있으며, 열량은 약 166㎉다. 호박씨에는 불포화지방과 식물성 스테롤도 함유돼 있다.
영양사 카일리 킹은 최근 미국 건강 매체 ‘리얼 심플’과의 인터뷰에서 식물성 스테롤이 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 말했다. 미국심장협회에 따르면 식단에서 포화지방이 많은 식품을 불포화지방이 든 식품으로 바꾸면 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 마그네슘은 근육과 신경 기능을 돕고 혈압 조절에도 필요한 영양소다.
호박씨는 무심코 계속 집어 먹다 보면 과식하기 쉽다. 먹을 양을 미리 덜어두고, 나트륨 섭취를 줄이려면 무염이나 저염 제품을 고르는 게 좋다.
◆ 견과류는 하루 한 줌 정도
아몬드와 피스타치오에는 불포화지방·식물성 단백질·식이섬유가 들어 있어 출출할 때 먹으면 포만감 유지에 도움이 될 수 있다. 사과·귤·베리류를 곁들이면 수분과 비타민도 함께 보충할 수 있다.
견과류는 열량이 높아 한 번에 많이 먹지 않도록 양을 조절해야 한다. 미국심장협회에 따르면 견과류의 일반적인 1회 섭취량은 약 28g으로, 작은 한 줌 정도다. 봉지째 먹기보다 먹을 만큼 덜어두고, 제품을 살 때는 소금이나 설탕이 들어갔는지 원재료명과 영양성분표를 확인한다.
◆ 바삭한 식감 살린 구운 병아리콩
감자칩처럼 바삭한 간식이 당길 때는 병아리콩을 구워 먹을 수 있다. 통조림 병아리콩은 물에 헹군 뒤 물기를 빼고 키친타월로 잘 닦는다. 올리브유를 조금 넣어 버무린 뒤 오븐이나 에어프라이어에 굽는다. 소금 대신 후추·마늘가루·파프리카가루·허브로 맛을 내면 풍미를 살리면서 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
병아리콩 등 콩류에는 식물성 단백질과 식이섬유가 들어 있다. 익힌 병아리콩 반 컵에는 식이섬유가 약 6g 함유돼 있다. 콩류의 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산이 다시 흡수되는 것을 줄여 혈중 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있다.
국제학술지 ‘Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases’에 발표된 메타분석에 따르면 대두를 제외한 콩류를 먹은 집단은 대조군보다 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 낮았다. 연구진은 무작위 대조시험 10건(참가자 268명)을 종합 분석했다. 각 시험은 최소 3주 동안 진행됐으며, 콩류 섭취 집단의 총콜레스테롤은 대조군보다 평균 11.8㎎/dL, LDL 콜레스테롤은 평균 8.0㎎/dL 낮았다.
◆ 단맛이 당길 땐 무가당 요거트와 과일
단 과자나 디저트가 생각날 때는 무가당 요거트에 사과·바나나·베리류를 넣어 먹을 수 있다. 과일을 넣으면 설탕이나 시럽을 따로 넣지 않아도 단맛을 낼 수 있고, 요거트의 단백질과 칼슘도 함께 섭취할 수 있다.
요거트는 제품마다 당류 함량이 다르다. 과일 맛 제품이나 토핑이 포함된 제품에는 당류가 추가됐을 수 있으므로 영양성분표와 원재료명을 확인한다. 꿀·시럽·가당 그래놀라도 많이 넣으면 당류 섭취가 늘 수 있어 양을 조절하는 것이 좋다.