배우 선우용여(82)는 아침마다 척추·골반·고관절 등을 움직이며 몸을 푼다. 80대에도 꾸준히 스트레칭하는 모습을 보여주면서 그가 유연성을 유지하는 습관에 관심이 쏠린다. 선우용여가 건강 관리 습관 가운데 하나로 소개한 아침 스트레칭은 몸에 어떤 변화를 가져올까.
◆ 관절 움직임 넓히고 유연성 높여
스트레칭은 근육을 천천히 늘여 관절이 움직일 수 있는 범위를 넓히는 운동이다. 서울대병원에 따르면 스트레칭은 유연성을 유지하고 높이는 데 도움이 된다. 유연성이 있으면 팔을 뻗어 물건을 잡거나 몸을 돌리는 등 일상 동작을 한결 편하게 할 수 있다.
2024년 국제학술지 ‘Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports’에 발표된 연구에 따르면 유연성이 낮을수록 사망 위험이 높은 경향을 보였다. 연구진은 46~65세 성인 3139명의 몸통과 고관절 등 7개 부위 유연성을 측정하고 평균 12.9년간 추적했다. 나이·체질량지수·건강 상태를 고려해 분석한 결과 유연성이 낮은 사람은 높은 사람보다 사망 위험이 남성에서 1.87배, 여성에서 4.78배 높았다.
◆ 꾸준한 스트레칭…허리둘레·자세에도 변화
2020년 국제학술지 ‘Frontiers in Physiology’에 발표된 연구에 따르면 봉을 이용해 꾸준히 운동한 집단은 평소처럼 지낸 집단보다 허리둘레가 더 줄었다. 태국 콘깬대 푼니 푸엥수완 연구진은 평소 운동량이 적은 55~70세 성인 124명을 운동군과 대조군으로 나눠 15주간 비교했다.
운동군 참가자들은 봉을 들고 서서 몸통을 돌리거나 옆으로 기울이고 어깨·고관절·무릎을 움직였다. 처음 3주간은 하루 20분씩 주 3회 동작을 연습했고, 이후 12주간은 하루 40분씩 주 5회 운동했다. 연구를 마친 111명을 분석한 결과 운동군의 허리둘레는 대조군보다 약 2.5~2.6㎝ 더 줄었다.
브라질 상파울루대 안드레사 소브리뉴 연구진이 2021년 국제학술지 ‘International Journal of Environmental Research and Public Health’에 발표한 연구에 따르면 운동과 스트레칭을 병행한 노년 여성의 유연성과 자세가 개선됐다.
연구진은 평소 운동량이 적은 여성 142명을 세 집단으로 나눴다. 14주 동안 한 집단은 근력·균형 등을 기르는 운동과 스트레칭을 함께 했고 다른 집단은 별도의 스트레칭 프로그램 없이 운동했다. 나머지 집단은 평소 생활을 유지했다.
연구진은 앉아서 상체를 앞으로 굽히거나 등 뒤에서 양손을 맞대는 동작으로 유연성을 평가하고 사진으로 자세를 분석했다. 그 결과 스트레칭을 병행한 집단에서는 운동만 한 집단보다 유연성과 자세가 크게 개선된 것으로 나타났다.
◆ 통증 없이 천천히…걷기·근력 운동도 꾸준히
아침에 몸이 뻣뻣하다면 발목과 어깨를 가볍게 움직인 뒤 골반과 허리 주변 근육을 천천히 늘인다. 자세를 유지하는 동안에는 숨을 참지 않고 편안하게 호흡한다. 미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면 스트레칭을 할 때는 한 동작을 10~30초 유지하고 2~4회 반복하면 된다.
몸을 더 늘이려고 반동을 주거나 통증을 참아서는 안 된다. 서울대병원에 따르면 갑자기 반동을 주면 근육이 다칠 수 있고 스트레칭 중 통증이 느껴진다면 근육을 과하게 늘였을 가능성이 있다. 평소 아픈 부위가 있거나 최근 다쳤다면 무리한 동작은 피해야 한다.
세계보건기구(WHO)는 65세 이상에게 유산소 활동과 함께 근력·균형을 기르는 활동의 중요성을 강조한다. 노년기 건강 관리를 위해 아침에는 스트레칭으로 몸을 풀고 평소에는 걷기와 근력·균형 운동도 꾸준히 하는 것이 좋다.