고등학교 시절 체중이 100㎏을 넘었던 재활의학과 전문의 이종민이 48㎏ 감량 경험을 공개했다.
이종민은 지난달 8일 방송된 KBS 2TV ‘옥탑방의 문제아들’에서 수능을 치른 뒤 이듬해 3월까지 약 4개월간 헬스장에 다니며 하루 8시간씩 걸었다고 밝혔다. 유산소운동과 식단 조절로 52㎏까지 감량했지만 이후 요요를 겪었고 근력운동을 시작했다고 했다. 그는 현재 보디빌딩 대회 비키니 종목 프로 선수로도 활동하고 있다.
이종민의 다이어트 성공담을 통해 장시간 걷기 운동의 효과와 주의할 점을 짚어본다.
◆ 걷기만 오래 해도 살 빠질까
걷기는 특별한 장비 없이 할 수 있는 유산소운동이다. 빠르게 걸으면 심장 박동과 호흡이 빨라지고 심폐 체력이 향상된다. 규칙적인 중강도 신체활동은 혈압을 낮추고 심장질환·뇌졸중·제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.
걷기로 소모하는 열량은 체중과 속도, 길의 경사, 운동 시간에 따라 달라진다. 식사량과 평소 활동량도 체중 변화에 영향을 주기 때문에 같은 시간을 걸어도 체중 감량 정도는 사람마다 다를 수 있다. 따라서 걷는 시간만 늘리기보다 운동 강도와 식사량도 함께 조절해야 한다.
세계보건기구(WHO)는 5~17세에게 하루 평균 60분 이상 중·고강도 운동을 권한다. 빠르게 걷기와 자전거 타기는 중강도 운동에, 달리기와 줄넘기는 고강도 운동에 해당한다. 숨이 많이 찰 정도의 유산소운동과 근육·뼈를 강화하는 운동은 주 3일 이상 하는 것이 좋다. 성인은 일주일에 중강도 유산소운동 150~300분 또는 고강도 운동 75~150분을 하고, 근력운동도 주 2회 이상 해야 한다.
◆ 걷기는 편하게 시작해 조금씩 늘려야
걷는 속도가 같아도 체력에 따라 힘든 정도는 다르다. 중강도 운동인지 확인하려면 걸으면서 대화를 해보면 된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 중강도 운동을 할 때는 대화할 수 있지만 노래를 부르기는 어렵다.
운동을 거의 하지 않다가 걷는 시간을 갑자기 늘리면 발이나 다리에 통증이 생길 수 있다. 미국 의학도서관 메드라인플러스는 같은 동작을 반복하거나 운동 강도와 시간을 갑자기 높이는 것, 충분히 쉬지 않는 것을 부상 원인으로 꼽는다.
이종민은 체중 감량을 위해 오래 걸을 당시 허벅지 안쪽에 상처가 나 피가 났고 발바닥에는 물집도 생겼다고 말했다. 걷기를 처음 시작할 때는 짧은 시간 동안 편한 속도로 걷고, 익숙해지면 운동 시간을 조금씩 늘리고 강도도 높인다. 걸을 때 통증이 생기면 멈추고 쉬어도 나아지지 않거나 더 심해지면 진료를 받아야 한다.
◆ 감량 중 근육 지키려면 근력운동·단백질 섭취
다이어트 중에는 체지방뿐 아니라 근육과 수분도 같이 빠질 수 있다. 지난해 국제학술지 ‘BMJ Open Sport & Exercise Medicine’에 발표된 메타분석에 따르면 체중 감량 시 근력운동을 병행하면 근육을 지키면서 체지방을 줄이는 데 도움이 됐다.
연구진은 과체중·비만 성인 1608명이 참여한 근력운동 연구 25건을 종합했다. 식단 조절과 근력운동을 함께 한 집단은 식단 조절만 한 집단보다 제지방량(체중에서 지방을 제외한 무게) 손실이 적었고, 체지방은 더 많이 줄었으며 근력은 더 향상됐다.
근육을 유지하려면 운동뿐 아니라 단백질 섭취도 중요하다. 2024년 국제학술지 ‘Clinical Nutrition ESPEN’에 발표된 메타분석에 따르면 과체중·비만 성인이 체중을 감량하면서 단백질 섭취량을 늘린 경우 근육량이 덜 줄었다.
연구진은 성인 3218명이 참여한 무작위 대조시험 47건을 분석했다. 이 가운데 근육량을 측정한 28건(1989명)에서 단백질 섭취량을 늘린 집단이 근육량을 더 잘 유지했다. 그러나 근력과 신체 기능은 비교 집단과 차이가 없었다. 체중 감량 중 근육을 지키려면 단백질 섭취를 늘리고 근력운동을 병행하는 것이 좋다.