다이어트 식단에 단백질을 보충하려고 코티지치즈를 찾는 사람이 늘고 있다. 코티지치즈는 우유를 응고시켜 만든 신선 치즈다. 몽글몽글한 알갱이와 담백한 맛이 특징이다. 고단백 식품으로 주목받는 코티지치즈는 체중 감량에 도움이 될까.
◆ 열량 낮고 단백질 풍부…포만감 유지에 도움
코티지치즈는 다른 치즈보다 열량과 포화지방 함량이 낮은 편이다. 미국 농무부(USDA) 식품영양성분 자료에 따르면 코티지치즈 100g의 열량은 약 103㎉다. 같은 양의 리코타 치즈는 약 158㎉, 모차렐라 치즈는 약 296㎉, 파르메산 치즈는 약 420㎉다. 포화지방 함량도 코티지치즈는 100g당 약 2.6g으로, 리코타 치즈(약 7g)나 모차렐라 치즈(약 11.7g)보다 적다.
코티지치즈는 단백질도 풍부하다. 코티지치즈 100g에는 단백질이 약 11.6g 들어 있어 두부나 달걀과 비슷한 수준이다. 코티지치즈 단백질의 대부분은 카제인이다. 카제인은 유청 단백질보다 천천히 소화돼 식사 사이 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 단백질을 충분히 섭취하면 체중 감량 중 근육량도 지킬 수 있다.
카제인이 풍부한 코티지치즈는 잠들기 전 먹기 좋은 간식으로도 거론된다. 2017년 국제학술지 ‘Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 잠들기 전 카제인을 섭취한 남성은 밤사이 근육 단백질 합성률이 높아졌다.
연구진은 평균 72세 남성 48명을 네 집단으로 나눠 카제인 20g, 카제인 40g, 카제인 20g과 류신, 위약(치료 효과가 없는 가짜 약) 음료를 잠들기 전에 각각 먹게 했다. 그 결과 카제인 40g 섭취군의 근육 단백질 합성률이 위약군보다 높았다.
2021년 국제학술지 ‘Journal of Science and Medicine in Sport’에 발표된 리뷰 논문에 따르면 잠들기 약 30분 전 카제인 20~40g을 섭취하면 밤사이 단백질 합성이 늘어날 수 있다. 연구진은 잠들기 전 단백질 섭취와 근육 합성·근육량·근력 변화를 살핀 연구 9편을 분석했다. 그 결과 근력운동을 10~12주간 이어간 젊은 남성은 잠들기 전 단백질을 먹었을 때 근육량과 근력이 더 크게 늘었다.
◆ 나트륨·유당 민감도도 확인해야
코티지치즈는 제품에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있다. USDA 자료에 따르면 코티지치즈 100g에는 나트륨이 약 350㎎ 들어 있다. 미국 식품의약국(FDA)이 정한 나트륨 하루 기준치 2300㎎의 약 15%에 해당한다. 혈압 관리가 필요하거나 평소 짠 음식을 자주 먹는다면 저염 제품을 고르고, 한 번에 먹는 양과 다른 식품을 통한 나트륨 섭취량도 고려해야 한다.
코티지치즈는 숙성 치즈보다 유당 함량이 높은 편이다. 유당에 민감한 사람은 코티지치즈를 먹은 뒤 복부 팽만이나 가스, 설사 증상이 생길 수 있다. 유당불내증이 있다면 유당 제거 제품을 고르면 된다. 단, 우유 단백질 알레르기가 있다면 유당 제거 제품도 먹지 말아야 한다.
과일 토핑이 함께 든 제품은 영양성분표의 당류 함량과 원재료명을 확인하고, 꿀이나 시럽을 함께 먹을 때는 당류와 열량이 늘 수 있다는 점도 염두에 둬야 한다.
체중 감량 중 과자나 빵 대신 코티지치즈를 간식으로 먹으면 열량 부담을 줄이면서 단백질을 보충할 수 있다. 과일이나 채소를 함께 먹으면 식이섬유도 섭취할 수 있다.