우유만 부으면 간편하게 먹을 수 있어 아침 식사로 즐겨 찾는 시리얼. 하지만 제품에 따라 당류가 많거나 식이섬유가 부족할 수 있다. 이런 제품은 식후 혈당을 빠르게 올리고 먹은 뒤 얼마 지나지 않아 다시 허기를 느끼게 할 수 있다. 시리얼을 건강하게 먹으려면 어떤 제품을 선택하고 무엇을 함께 먹으면 좋을까.
◆ 당류 많은 시리얼, 혈당 빠르게 올리고 허기 부를 수도
영국의 가정의학과 전문의 데이비드 웨인스타인 박사는 “시리얼은 흔히 건강한 아침 식사처럼 홍보되지만 실제로는 혈당을 급격히 올리고 2시간 안에 다시 배고픔을 느끼게 할 수 있다”고 말했다. 이어 “시리얼 포장에도 담배 포장과 같은 경고 문구를 붙여 소비자가 위험성을 알게 해야 할 정도”라고 강조했다.
시리얼은 곡물 종류와 가공 정도에 따라 당류와 식이섬유 함량이 달라진다. 설탕·시럽·초콜릿·마시멜로가 첨가된 제품은 당류가 높을 수 있고, 정제 곡물을 주로 사용한 제품은 통곡물 제품보다 식이섬유가 적을 수 있다.
2015년 국제학술지 ‘The Journal of Nutrition’에 발표된 연구에 따르면 아침 식사의 혈당지수와 식이섬유 함량에 따라 식후 혈당·인슐린 반응이 달라졌다. 브라질 히우그란지두술연방대 연구진은 제2형 당뇨병 환자 14명에게 혈당지수와 식이섬유 함량이 다른 아침 식사 네 가지를 각각 제공하고, 이후 3시간 동안 혈당과 인슐린 등을 측정했다.
혈당지수가 높고 식이섬유가 적은 식사를 했을 때 혈당 반응은 혈당지수가 낮고 식이섬유가 많은 식사를 했을 때보다 컸다. 혈당지수가 높은 두 식사 중에서는 식이섬유가 적은 식사를 했을 때 인슐린 반응이 더 컸다.
◆ 통곡물·당류 확인하고 섭취량 조절해야
영국 국민보건서비스(NHS)는 정제 곡물로 만들거나 설탕·소금을 많이 넣은 시리얼도 있다며 영양성분표를 확인하라고 권고한다. 원재료명에서 귀리·통밀·보리 등 통곡물이 들어 있는지 확인하고, 영양성분표에서는 당류와 식이섬유 함량을 비교하면 된다. 통곡물은 식이섬유가 풍부하지만, ‘통곡물’이나 ‘고섬유질’이라고 표시돼 있어도 당류 함량은 제품마다 다르다.
시리얼은 눈대중으로 담다 보면 표시된 1회 제공량보다 많이 먹기 쉽다. 제품별 1회 제공량이 다르므로 영양성분을 비교할 때는 같은 중량을 기준으로 봐야 한다. 평소 먹는 양이 표시량보다 많으면 실제로 섭취하는 당류와 열량도 그만큼 늘어난다.
◆ 시리얼에 말린 과일 넣어 먹은 사람, 사망 위험 낮아
지난해 국제학술지 ‘Nutrition Journal’에 발표된 연구에 따르면 시리얼에 말린 과일을 넣어 먹은 사람의 사망 위험이 낮은 경향을 보였다. 중국과학기술대와 중남대 연구진은 영국 바이오뱅크에 참여한 성인 18만6168명의 식사 기록과 사망 자료를 분석했다. 참가자들은 40~69세였으며 연구진은 약 13년간 이들을 추적했다.
시리얼에 말린 과일을 넣었다고 답한 사람은 시리얼을 먹지 않은 사람보다 심혈관질환 사망 위험이 18%, 암 사망 위험이 11% 낮았다. 뮤즐리와 밀기울 시리얼을 먹은 사람에게서도 섭취량에 따라 전체 사망 위험이 낮은 양상이 관찰됐다. 오트밀은 하루 반 그릇에서 한 그릇 정도 먹은 경우 전체 사망 위험이 11% 낮게 나타났다.
시리얼을 우유나 무가당 요거트와 함께 먹고 견과류나 생과일을 곁들이면 단백질과 식이섬유를 보충할 수 있다. 말린 과일은 생과일보다 당류가 농축돼 있어 양을 조절하는 것이 좋다.