중년 이후에는 예전과 비슷하게 먹어도 체중이 늘어 고민하는 경우가 있다. 체중을 줄이려고 식사량부터 줄이면 근육까지 함께 빠질 수 있어 식사량과 영양 균형을 함께 챙겨야 한다.
가수 장윤정(46)은 지난여름 자신의 유튜브 채널 ‘장공장장윤정’에서 “나이 들수록 살과의 전쟁”이라며 “저도 제가 살이 평생 안 찔 줄 알았다. 근데 저도 나이가 있으니까 붓더라”고 말했다. 그러면서 “다이어트 할 때 저당식을 한다. 그래서 단백질이랑 좋은 지방을 많이 먹는다”고 밝혔다.
당류 섭취를 줄이면서 좋은 지방과 단백질을 챙기려면 어떤 음식을 먹어야 할까.
◆ 저당식은 단 음료·간식부터 줄이는 것
저당식을 한다고 밥이나 과일을 무조건 끊을 필요는 없다. 설탕이 든 음료와 과자, 시럽을 넣은 커피처럼 단맛이 강한 식품부터 줄이면 된다. 세계보건기구(WHO)는 식품 제조·조리 과정에서 첨가한 당과 꿀·시럽·과일주스에 든 당을 ‘유리당’으로 분류하고, 하루 총열량의 10% 미만으로 섭취하도록 권고한다. 하루 2000㎉를 먹는 경우 약 50g이 이에 해당한다.
밥·빵·면은 섭취량을 조절하고, WHO 권고에 따라 통곡물·채소·과일·콩류로 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다.
◆ 버터·기름진 고기 대신 생선·식물성 기름
지방은 세포막을 구성하고 지용성 비타민의 흡수에 필요한 영양소다. WHO는 버터·라드·기름진 고기 등에 많은 포화지방과 일부 가공식품에 들어 있는 트랜스지방을 줄이고, 생선·견과류·아보카도·식물성 기름 등에 든 불포화지방으로 대체하도록 권고한다. 조리할 때 버터 대신 식물성 기름을 쓰고, 고기 반찬은 생선이나 콩 요리로 바꾸면 포화지방을 줄이고 불포화지방 섭취를 늘릴 수 있다.
고등어·연어 같은 기름진 생선에는 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 들어 있다. 호두·아마씨·치아씨에는 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하다.
ALA는 몸에서 일부가 EPA와 DHA로 바뀐다. EPA와 DHA는 혈중 중성지방을 줄이는 데 도움을 주며, DHA는 뇌와 망막 세포막을 이루는 주요 지방산이다. 견과류는 불포화지방이 풍부하지만 열량도 높아 과자 대신 적당량 먹는 것이 좋다.
◆ 근육 지키려면 단백질도 챙겨야
체중 관리를 위해 식사량을 급격히 줄이면 근육량도 감소할 수 있다. 근육을 지키려면 단백질 식품을 매끼 먹고 근력운동도 해야 한다.
질병관리청에 따르면 건강한 성인은 하루 체중 1㎏당 0.8~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 적절하다. 건강한 노인은 근육 유지를 위해 하루 체중 1㎏당 1.0~1.2g을 섭취하면 된다.
생선·달걀·두부·콩·유제품·살코기 등을 끼니마다 챙겨 먹으면 단백질을 충분히 섭취하는 데 도움이 된다. 생선에는 오메가3도 들어 있다. 채소와 곡류를 함께 먹으면 영양소를 고루 섭취할 수 있다.
◆ 식사량 줄일 땐 근육 운동도 함께
질병관리청에 따르면 다이어트 중 단백질을 충분히 섭취하고 스쿼트·런지·아령 들기 같은 근력운동을 주 2~3회 하면 근 손실을 줄일 수 있다. 근력운동은 한 세트에 8~12회 반복하고, 같은 근육은 하루 이상 쉬었다가 다시 운동하는 것이 좋다.
체중 관리와 심폐 건강을 위해 유산소 운동도 꾸준히 해야 한다. 성인은 숨이 약간 차지만 대화는 가능한 중강도 유산소 운동을 일주일에 150~300분 하는 것이 권고된다.