점심으로 돈가스에 탄산음료 한 캔을 곁들이는 직장인이 많다. 단 음료와 튀긴 음식은 염증 관리를 위해 줄여야 할 음식으로 자주 꼽힌다.
한 끼 먹은 것만으로 염증이 생기지는 않지만, 영향은 먹는 빈도와 음료에 든 당의 양에 따라 달라진다.
◆탄산음료 주 1회 이상 마시는 여성, 염증 고위험군 약 2배
2023년 동아시아식생활학회지에 실린 연구는 2015~2016년 국민건강영양조사에 참여한 19세 이상 성인 3025명의 자료를 분석했다. 초가공식품을 얼마나 먹는지와 고감도 C반응단백질(hs-CRP) 수치를 비교했다.
탄산음료를 주 1~6회 또는 하루 1~3회 마신 여성은 hs-CRP가 3㎎/L를 넘는 고위험군에 속할 오즈비(OR)가 1.99(95% 신뢰구간 1.08~3.69)였다. 같은 빈도로 두유를 마신 여성은 2.52였다. 남성은 아이스크림을 월 1~3회 먹는 경우에 연관이 나타났다.
hs-CRP는 몸에 염증이 생기면 간에서 만들어져 혈액으로 나오는 단백질이다. 미국심장협회(AHA)와 미국 질병통제예방센터(CDC)는 1㎎/L 미만을 심혈관질환 저위험, 1~3㎎/L를 평균 위험, 3㎎/L 초과를 고위험으로 본다. 감염이 있거나 비만이어도 수치가 오른다.
같은 조사 자료로 탄산음료만 따로 본 2021년 대한가정의학회지 연구(3991명)도 비슷했다. 자주 마실수록 오즈비가 커졌다. 주 1~6회는 1.71, 하루 1~3회는 3.10이었다.
◆음료 섭취량 23% 증가…가당 탄산 줄고 ‘제로’ 탄산 늘어
질병관리청이 2025년 6월 발표한 자료를 보면 하루 평균 음료 섭취량은 2019년 223.5g에서 2023년 274.6g으로 약 23% 늘었다. 같은 기간 당이 든 탄산음료는 57.7g에서 48.9g으로 줄었고, 저칼로리 탄산음료는 4.1g에서 21.9g으로 다섯 배 넘게 늘었다. 음료로 먹은 당은 13.3g에서 12.3g으로 1g 줄었다.
질병청이 9월 30일 발표한 2025년 국민건강영양조사에서 음료류 섭취량은 284.3g이었다. 10년 전(211.8g)보다 34% 많다. 총당으로 얻는 열량이 전체의 20%를 넘는 사람은 여성 18.4%, 남성 11.9%였다. 총당에는 과일 등에 든 천연 당도 들어간다.
저칼로리 탄산음료로 바꾸면 당과 열량은 줄어든다. 세계보건기구(WHO)는 올해 1월 개정한 건강식단 안내에서 유리당을 줄일 때 감미료로 대신하지 말라고 했다.
WHO는 유리당을 하루 열량의 10% 미만, 가능하면 5% 이하로 먹으라고 권고한다. 유리당은 제조·조리 과정에서 넣은 설탕과 꿀, 시럽, 과일주스에 든 당을 말한다. 하루 2000㎉를 먹는 성인이라면 10%는 약 50g, 작은술로 12개 정도다. 음료를 고를 때는 영양정보의 당류 함량부터 보면 된다.
◆초가공식품은 영양성분, 튀김은 지방 함량 확인
초가공식품은 여러 가공 원료와 첨가물로 만든 식품이다. 탄산음료도 여기에 들어간다. 같은 초가공식품이라도 당류, 포화지방, 나트륨 함량은 제품마다 다르다. 가공식품을 모두 피하는 것보다 영양성분표를 비교해 고르는 게 지키기 쉽다. 가장 먼저 줄일 것은 가당음료다. 마시는 만큼 당과 열량이 그대로 늘어난다.
튀김에서는 트랜스지방과 포화지방을 봐야 한다. WHO는 트랜스지방을 하루 열량의 1% 미만으로 제한하라고 권고한다. 개정판은 공장에서 만든 트랜스지방에 더해 소·양 같은 반추동물의 고기와 유제품에 든 천연 트랜스지방도 포함했다.
공장에서 만든 트랜스지방은 주로 부분경화유에서 나온다. 액체 식물성 기름에 수소를 넣어 굳힌 기름이다. WHO는 튀긴 음식, 구운 음식, 냉동피자 같은 포장식품에 이 지방이 들어 있다고 설명한다.
부분경화유를 쓰는 튀김은 일부여서, 튀김이라고 해서 트랜스지방이 많다고 단정할 수 없다. 돈가스는 포화지방도 함께 봐야 한다. WHO는 포화지방 섭취를 하루 열량의 10% 미만으로 권고한다.
◆음식 하나 끊기보다 반복되는 습관 바꾸기
튀긴 음식을 일주일에 몇 번 먹는지, 한 끼에 채소를 얼마나 곁들이는지가 더 중요하다. hs-CRP는 체중, 운동, 흡연, 감염에 따라서도 달라진다.
음식 하나를 끊는다고 수치가 꼭 내려가지는 않는다. WHO는 채소, 과일, 통곡물, 콩류 위주로 먹고 유리당, 포화지방, 트랜스지방은 줄이라고 권한다.
돈가스를 끊을 필요는 없다. 점심마다 마시던 탄산음료를 물로 바꾸는 것부터 해볼 만하다. 질병청도 최근 발표에서 수분은 음료 대신 물로 채우라고 권했다. 튀긴 음식을 자주 먹는다면 일주일에 한두 번은 찜이나 구이로 바꾸면 된다.