체력분배원칙(10) = 등반때(4)+하산때(3)+비축(3)

가을 산이 붉게 옷을 갈아입는 단풍의 계절이다. 특히 올해는 유난히 심한 일교차 때문에 더욱 아름다운 단풍을 볼 수 있다는 전망이다. 등산은 걷기에 인색한 현대인들에게 걷기를 유도함으로써 하체의 근육과 골격, 허리를 강화한다. 뿐만 아니라 심폐기능을 높여주고, 신진대사를 활성화하기도 한다. 또 좋은 공기와 더불어 아름다운 자연은 스트레스 해소와 긴장완화에 도움이 된다. 요즘처럼 웰빙(참살이) 열풍이 불고 있는 시점에 등산이야말로 경제적으로 건강한 정신과 육체를 만들 수 있는 적절한 운동법이 아닐 수 없다.
등산의 피곤함을 줄이는 호흡법
등산의 피곤함을 줄이기 위해서는 호흡이 중요하다. 호흡법은 여러 방법이 있는데 사람에 따라, 상황에 따라 다르다. 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추고, 들숨과 날숨을 일정하게 유지해 몸의 움직임과 속도를 맞추는 것이 좋다.
숨을 내쉬면서 한 발 내딛고 숨을 들이마시면서 한 발을 내딛는 1단 호흡법, 한 번의 호흡으로 4보를 전진하는 2단 호흡법이 있다. 이 중 많은 사람들은 두 번 코로 들이쉬고, 두 번 입으로 내쉬는 것을 등산의 호흡법으로 알고 있다. 하지만 평소 1분 동안 마시는 공기의 양은 10ℓ 정도인데 산행 중에는 약 150ℓ까지 공기를 마셔야 몸에서 필요로 하는 산소를 충분히 공급할 수 있다. 그런데 1분 동안 코로 들이마실 수 있는 공기의 최대량은 57ℓ밖에 되지 않아 코로 숨쉬기만을 고집할 수는 없다. 가장 좋은 호흡은 걸음에 따라서 리드미컬하게 이루어지는 자연스런 호흡이다. 여러 가지 호흡법을 통해 자기가 가장 편한 호흡을 찾는 것도 하나의 방법이다.

올바른 보행법은 부상을 예방한다
기복이 많은 산길을 오랫동안 즐겁게 걷기 위해서는 올바른 보행법이 중요하다. 즐거워야 할 등산도 지쳐 버리면 괴로운 행군처럼 느껴지기 마련이다. 또한 등산을 할 때 지나치게 빠르게 걷거나 무리하게 걸으면 관절이나 허리에 무리를 줄 수도 있다. 처음 산을 올라가기 시작할 때는 누구나 체력이나 기력이 충분하다. 그래서 초보자들은 초반 페이스를 너무 높이므로 목표 지점에 이르기 전, 지치는 경우가 많다.
속도는 2∼3㎞를 40∼50분 걷는 것이 좋으며, 초보자인 경우엔 30분 걷고 5∼10분 휴식을 취하는 것이 몸에 무리가 가지 않는다. 자신의 체력소모는 올라가면서 40%, 내려오면서 30% 정도 쓰고 나머지 30% 정도의 힘은 비축해 둔다는 생각으로 등산해야 한다.
걸을 때 가장 중요한 것은 가능한 한 일정한 리듬을 유지하며 편안하게 걸어야 한다. 완만한 경사에서는 발바닥 전체로 착지하는 것이 기본이다. 오르기에서는 약간 발끝을 올려서 사면에 평평하게 발을 놓는다. 신발 바닥 전체로 지면을 누르는 듯한 감각으로 발을 착지시키는 것이 좋다. 보폭은 약간 작게 하는 것이 좋고, 자세는 약간 앞으로 기울인다. 단, 엉거주춤한 자세가 되지 않도록 주의한다. 내려 올 때는 빨리 내려가는 것은 금물이다. 페이스를 억제하면서 천천히 걸어야 부상을 방지할 수 있다. 내려올 때의 자세는 올라갈 때와 같다. 약간 앞으로 굽힌 자세로, 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지시킨다. 보폭은 작게 해서 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 완만한 내리막길을 걷는 방법이다. 초보자는 완만한 하강 길에서 스피드를 내기 쉬운데, 이것은 위험하다. 빠른 속도로 내려가면 미끄러지거나 부석을 밟아서 다치기 쉽다. 내려올 때는 최대한 무릎이나 발목의 쿠션을 이용해 힘을 흡수하도록 하는 것이 좋다. 산을 오를 때는 신발 끈을 약간 느슨하게 매면 걷기 편하고 내려갈 때는 끈을 꽉 조여 매는 것이 안전하다.

등산 후
평소에는 등산 때만큼 긴 거리를 걷는 일이 거의 드물다. 아무리 옳은 방법으로 걸어도 당연히 피로는 쌓인다. 하산 후나 산장에서 숙박하는 밤에는, 도구와 함께 몸도 확실하게 관리해 두어야 한다. 특히 많은 사람들이 고생하는 것이 근육통이다. 그럴 경우에는 느긋하게 목욕을 한 후 마사지를 해 주면 많이 편해진다. 아픈 곳은 대개 허벅지와 종아리. 주먹으로 가볍게 두드리기만 해도 효과가 있다. 또 편한 자세로 뻗고, 심장 방향으로 향해 마사지를 해주면 많이 편해진다. 피로 때문에 발에 경련을 일으키는 경우가 있다. 이때도 시간을 들여 천천히 마사지하는 것이 효과적이다. 중요한 것은 아픈 부위를 장시간 차가운 상태로 둬서는 안 된다.

질병이 있는 환자들의 등산법
▲요통환자=등산은 척추를 지지해 주는 근육과 인대를 강화시키는 데 좋은 운동이다. 그러나 요통환자는 험한 산이나 장시간 산행을 하는 것은 삼가고, 1시간 정도 걸리는 나지막한 산길을 걷는 것이 좋다.
자세는 양쪽 팔을 보행속도에 맞춰 가볍게 흔들어 주고 가슴을 펴며 아랫배에 힘을 주고 리드미컬하게 걷는다. 걷기속도는 처음에는 천천히 시작해 점차 속도를 높인다. 무엇보다 중요한 것은 산길을 오른 후 내려올 때 피곤하다고 해서 축 늘어진 자세로 터벅터벅 걷는 것을 피해야 한다. 평소 걸을 때보다 무릎관절을 더 구부린다는 기분으로 가슴을 쭉 편 채 걸어야 한다. 누워서 골반을 들어 올릴 수 있을 만큼 허리 힘이 있는 환자는 일주일에 3∼4회 완만한 산을 꾸준히 걷는 것이 좋다.
▲관절염환자=일상적인 업무수행이 가능하다면 비교적 관절염의 초기 상태라고 볼 수 있다. 이때는 무릎이 붓고 만지면 아프긴 하지만 움직임에 심한 장애를 느낄 정도는 아니다. 나지막한 산길이 좋으며 한번 걸을 때 약 30분 이상 걷고, 거리는 3㎞ 정도가 알맞다. 하지만 산행 후 통증이 심해지거나 무릎이 붓는 증상들이 나타나면 일단 다음 산행을 중단해야 한다. 통증이 완화되면 걷는 시간은 유지하되 속도와 거리를 줄여 조절해 운동 강도를 낮추는 것이 바람직하다. 등산로가 완만한 경사로 되어 있고 울퉁불퉁하지 않은 길을 택하는 것이 좋다. 또 계단이 많은 길, 돌길, 계곡길은 피해야 한다. 1시간을 넘지 않는 선에서 등산을 해야 한다. 또 스틱을 사용하면 체중을 분산할 수 있다. 그러나 중기 이후 관절염환자는 등산을 하지 않도록 하고, 대신 수중걷기를 하는 것이 좋다.
▲당뇨환자=산행 전에 반드시 의사와 상의를 해야 한다. 먼저 혈압이 있다면 이를 조정하고, 혈당치가 높을 경우엔 혈당을 내려야 한다. 식후 30분∼1시간부터 산행을 시작하는 것이 좋으며 시간은 30분 정도 하는 것이 적당하다. 당뇨환자의 경우에는 발의 감각이 둔하기 때문에 산행 전후에 발에 상처가 있는지 반드시 확인하도록 하고 꽉 조이는 신발이나 양말은 피한다.
▲고혈압, 심장질환자=기온이 낮은 새벽이나 저녁산행은 피하고, 급경사 코스도 피해야 한다. 갑자기 무리하게 되면 혈압이 더 높아진다. 날씨가 추우면 혈관이 수축되고 혈압이 급격히 상승하기 때문에 보온에 특히 신경을 써야 한다. 또 심장혈관이 좁아진 사람이나 가족 중에 심장병으로 급사한 사람이 있는 경우, 심혈관질환의 위험요인을 가진 사람, 65세 이상의 심장질환 고령자 등은 심한 운동시 심장혈관이 막혀 급사하는 심근경색이 발생할 가능성이 높아진다. 환자는 반드시 의사와 상의하여 적절한 운동량을 처방받는 것이 좋다.

조원익기자/[e-mail]
〈도움말:세란병원 관절센터 오덕순 부원장, 척추센터 오명수 부장, 정동병원 김창우 원장〉