[닥터 秀의 '위클리 스트레칭'] 찬바람이 불면 노인들은…

2일은 노인의 날이었다. 한국의 경우 평균수명이 79.1세로 나타나 장수국가가 되었지만 노인들을 위한 배려는 아직까지 부족해 안타깝다. 노인이 되면 신체, 특히 뼈, 관절, 근육 부위에 급격한 노화가 일어난다. 노화로 인해 뼈의 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고, 쉽게 골절상을 입게 되는 골다공증을 비롯해 척추 디스크도 말랑말랑하던 성질이 없어지고 푸석해진다. 무릎 관절도 마찬가지로 엑스레이를 찍어 보면 55세 이상 인구의 약 80%, 75세 이상은 거의 전 인구가 관절염을 앓고 있는 것으로 나타난다.

관절염은 우리나라뿐만 아니라 외국에서도 환자가 증가하는 추세다. 그래서 유엔과 세계보건기구(WHO)에서도 2001년부터 2010년까지를 ‘뼈와 관절의 10년’으로 공포하고 매년 10월12일을 ‘세계 관절염의 날’로 정했을 정도다.

찬바람이 부는 이맘때가 되면 관절염 환자는 더욱 주의해야 한다. 찬바람이 혈관을 수축시켜 혈류량이 줄어들면 관절 부위의 근육과 인대가 뻣뻣해져 퇴행을 가속화한다. 이럴 때 움직이지 않고 가만히 있으면 관절 근육이 약해지고 통증도 심해질 수 있다. 노년층은 야외에서 운동하기보다는 집에서 할 수 있는 간단한 홈 스트레칭을 권한다. 홈 스트레칭은 혈액순환의 촉진과 근육과 관절에 충분한 영양공급과 윤활작용을 돕고 굳어 있는 근육과 인대에 활력을 준다.

그러나 집에서 하는 스트레칭이라 할지라도 관절에 체중을 지나치게 싣거나 충격을 가해서는 안 된다. 지나친 체중 부하는 인대와 근육 손상을 입힐 수 있기 때문이다. 스트레칭은 한 번에 조금씩 수차례 나누어서 하는 것이 좋다. 젊은 층을 100으로 봤을 때 60∼70% 정도의 운동량이 적당하며, 가급적 무리한 동작은 피해야 한다. 도구를 이용하기보다는 맨손운동이 좋다.

특히 누워서 하는 스트레칭은 노인들에게 안성맞춤이다. 몸에 무리가 덜 가기 때문이다. 만약 스트레칭 동작 시 피로감을 느끼거나 어지럼증 등과 같은 증상이 있을 때에는 운동을 중단하고 증상이 완전히 회복된 후 다시 시작한다.

〈김응수 힘찬병원 관절전문의〉

* 바로 누워 스트레칭

1. 양팔을 30도 정도로 벌린 후 반듯하게 눕는다.

2. 한쪽 다리를 45도로 천천히 들어올린 후 5∼10초 정도 고정시킨다.

3. 천천히 다리를 펴면서 내려준다.

4. 양다리를 번갈아 3∼5회씩 실시한다.

* 모로 누워 스트레칭

1. 옆으로 가지런하게 누워 아래쪽 팔로 팔베개를 하고, 위쪽 팔은 몸에 붙인다.

2. 양다리를 겹친 상태에서 위쪽 다리를 올릴 수 있을 만큼(20∼30cm가 적당) 올린 후 2∼3초 정도 유지했다가 내린다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다.