해마다 이맘때면 입에서 절로 터져 나오는 구르몽의 시는 수세기가 흐른 지금도 사람들의 가슴을 따뜻하게 한다. 이런 감성에 못 이겨 가을 산을 찾는 사람이 많으나, 아무런 준비 없이 산행을 떠났다가는 병실 신세를 질 수도 있으니 유의해야 한다.
올해 가을 산행은 높았다 낮았다 하루에도 10도 가까이 나는 큰 기온 차가 복병이다. 큰 기온 차는 관절, 근육의 이완과 위축을 반복시켜 허리 건강은 물론 발목, 무릎에도 무리를 일으킬 수 있다. 특히 산에 높게 올라갈수록 기온이 급격하게 낮아지면서 관절 혈액순환이 떨어지고 관절이 경직돼 외부의 작은 자극에도 쉽게 손상될 수 있다.
산행 시 발생할 수 있는 대표적 관절 손상은 흔히 ‘삐었다’고 말하는 ‘발목 염좌’다. 자갈길이나 비탈진 길을 잘못 디뎌 발목이 삐끗하거나 접질릴 때 생기는데, 처음에는 가볍게 넘기기 쉬우나 염좌가 반복될 경우 힘줄이 손상돼 통증으로 잠을 설치는 외상성 발목관절염으로 발전할 수 있다. 삐끗했다면 빨리 냉찜질이나 소염진통제, 부목 등으로 응급처치를 하고 병원을 찾아 상태를 확인해야 한다.
그렇다고 청명한 가을을 그냥 집에서만 보낼 수는 없는 일. 제대로 알고, 올바로 산행을 한다면 추운 겨울을 이겨낼 수 있는 체력 보강은 물론 관절 건강에도 좋은 운동이 등산이다. 그러면 어떻게 해야 이런 ‘약이 되는 산행’을 할 수 있을까.
우선 경사에서 미끄러지지 않도록 등산화와 등산 지팡이 등의 장비를 챙기고, 배낭은 몸무게의 10% 정도 되는 가볍고 편안하며 등에 밀착돼 있는 것이 좋다. 무엇보다 중요한 것은 발목을 강화시키는 것. 평소에 발목 강화 운동을 자주 해주고, 산에 오르기 전에는 약 15분간 목, 허리, 무릎 등의 관절을 이완시켜주는 준비운동을 하면 도움이 된다. 무릎과 발목 근육, 인대를 이완시키고 혈액순환을 원활히 할 수 있도록 도와주는 스트레칭을 소개한다.
〈김응수 힘찬병원 관절전문의〉
* 무릎 관절 스트레칭
1. 벽이나 나무를 잡고 선 상태에서 왼쪽 다리를 등 뒤에서 잡는다.
2. 왼쪽 다리를 서서히 위쪽으로 올려 스트레칭한다. 반대쪽도 번갈아 한다. 각각 5회 실시
3. 신발을 벗고 앉아 무릎을 90도로 굽힌 채 발꿈치는 바닥에 댄 채 발가락 끝을 위로 들어올린다. 4. 발목을 오른쪽 왼쪽으로 순으로 크게 원을 그리듯 돌린다. 2∼3의 동작을 10회 반복한다.