호르몬 분비조절 등 중요 역할
하루에 1000㎎ 이상 섭취하면
당뇨·대장암 발생 위험 감소돼
우유·치즈·멸치 등에 많이 함유

직장인 박모(37·여)씨의 서랍 안에선 늘 약품 냄새가 난다. 진통을 완화하는 연고와 패치가 가득하다. 발목·무릎·어깨·허리 등 곳곳이 쑤시고 아프기 때문이다. 특히 요즘같이 기온이 쑥 내려가면 통증이 심해져 일에 집중하기가 힘들다. 병원을 찾아 상담하자 전문의는 관절이 약한 것이 주된 원인이라며 치료와 함께 건강에 좋은 칼슘을 많이 섭취할 것을 권유했다. 해마다 실시되는 국민건강영양조사 결과를 보면 우리나라 사람들의 평균 칼슘 섭취량은 권장량의 70%대에 불과하다. 특히 칼슘 섭취가 많아야 할 청소년(13∼19세)과 노인(65세 이상)들의 섭취량이 절대 부족한 것으로 조사돼 대책이 필요하다.

칼슘이라면 흔히 뼈를 튼튼하게 만드는 영양소 정도로 여긴다. 때문에 키가 막 자라기 시작하는 성장기나, 폐경기 이후 골다공증이 걱정될 때만 칼슘에 관심을 가지게 된다. 하지만 칼슘은 뼈의 성장뿐 아니라 평생 건강을 위해서 관심을 가지고 섭취해야 하는 필수적인 영양소라는 게 전문의들의 한결같은 조언이다.

◆성장기, 임신기 등에 꼭 필요한 영양소

사람 몸에 존재하는 칼슘의 98%가량은 뼈에 있다. 1% 정도는 혈액이나 체액에 용해된 상태로, 나머지는 근육이나 장기 등에 존재한다. 칼슘은 체내 무기질 중 가장 양이 많은 원소로 인체 내 총 칼슘의 양은 약 1∼1.5㎏으로 체중의 2% 정도이다.

몸 안에서 ▲세포막의 안정화 ▲세포 내 신호 전달 ▲신경전달물질 분비 ▲각종 호르몬 분비 조절 ▲혈액 응고 및 심근·골격근·평활근의 수축에 관여하는 등 중요한 역할을 한다. 우리 몸은 따라서 평생 동안 칼슘을 필요로 하며 특히 성장기·임신기·수유기에는 더욱 많은 양의 칼슘을 공급해야 한다.

을지대 을지병원 류머티스성 내과 허진욱 교수는 “칼슘을 적게 섭취하는 여성이 출산 횟수가 많아지거나 장기간 햇볕을 쬐지 못하면 허리가 구부러지고 골절이 잘 생기는 골연화증에 걸릴 위험이 높아지고, 칼슘이 부족한 어린이는 골격과 치아의 석회화가 충분히 이뤄지지 않아 성장 등에 장애가 생길 수 있다”고 말했다.

하루 섭취량은 성인 기준으로 700㎎이지만 최근에는 그 권장량을 1000∼1500㎎으로 높이는 추세다. 같은 식이요법을 할 경우 칼슘을 1000㎎ 전후로 섭취하는 군이 이보다 적게 섭취하는 군에 비해 체중조절 효과가 더 크며 칼슘을 적게 섭취하는 사람과 비교할 때 많이 섭취할수록 당뇨 및 대장암 발생 위험성이 감소한다는 연구결과들이 많다.

음식에서 섭취한 칼슘은 20∼40%가 장(腸)을 통해 흡수된다. 이 과정에서 여러 요인들이 칼슘 흡수에 영향을 주는데, 나이와 성별에 따라 칼슘의 흡수율이 달라질 수 있다. 골격 발달이 왕성한 어린이의 칼슘 흡수율은 40%로 성인(30%)보다 높고 폐경기 여성은 에스트로겐 분비가 줄어들어 칼슘 흡수율이 20% 정도로 낮아진다.

◇우리 몸은 평생 동안 칼슘을 필요로 한다. 특히 성장기·임신기·수유기에는 더욱 많은 양의 칼슘을 섭취해야 하는데 우유나 멸치 등 뼈째 먹는 생선을 즐기는 것도 칼슘 보충의 한 방법이다.
세계일보 자료사진

◆우유나 뼈째 먹는 생선 등을 많이 먹어야

평소 우유와 치즈, 요구르트 등 유제품을 많이 먹으면 칼슘 보충에 도움이 된다. 이들 유제품에는 칼슘의 흡수를 돕는 유당이 함유돼 체내 이용률이 높은데 우유 200㎖엔 칼슘이 224㎎이나 들어 있다. 문제는 우유를 잘 소화시키지 못하는 사람들인데, 이때에는 데워 마시거나 우유 대신 칼슘이 첨가된 주스·과자·시리얼 등 칼슘 강화식품에서 칼슘을 보충하면 된다.

뼈 성장이 멈춘 성인도 우유를 마실 필요가 있다. 뼈는 한번 만들어지면 콘크리트처럼 변함없는 상태로 유지되는 것이 아니라 8년마다 완전히 새로운 뼈로 바뀌기 때문이다.

한림대 성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “우유나 유제품의 섭취는 칼슘제를 먹는 것만큼이나 중요한데, 우유는 뼈에 가장 중요한 영양소인 칼슘과 단백질 두 가지를 한꺼번에 함유한다”고 말했다. 이와 함께 멸치 등 뼈째 먹는 생선도 좋은 칼슘 공급원이다. 멸치는 100g당 700∼800㎎의 칼슘이 들어 있다. 고등어·정어리·꽁치 등 등푸른 생선도 오메가3 지방과 함께 비타민D가 풍부해 칼슘의 섭취를 돕는다.

박태해 기자 [e-mail]